יותר ממחצית האוכלוסייה בארה"ב אוכלת יותר מדי חלבון, על פי ההנחיות האחרונות לתזונה עבור אמריקאים. הדו"ח גם מדגיש מחסור במגוון מקורות חלבון בתזונה ונטייה לבחירות גרועות בתזונה.
כמות החלבון הנחוצה לך בכל יום תלויה בגילך, במשקלך, במין וברמת הפעילות שלך. אם הדרישה שלך היא 50 גרם חלבון ליום - או לארוחה - ודא שהוא מגיע ממגוון מקורות עשירים בתזונה.
צרכי חלבון פרטניים
קצבת התזונה המומלצת, או RDA, לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. זהו הכמות המוצעת לכל המבוגרים כדי לענות על צרכים תזונתיים בסיסיים. החישוב לקביעת החלבון היומי שלך הוא הכפלת המשקל שלך ב- 0.36. כך, למשל, אם שוקלים 135 קילו, היית זקוק לכ- 50 גרם חלבון בכל יום.
אבל המשקל שלך הוא לא הגורם היחיד שקובע את צורכי החלבון שלך. בדרך כלל גברים זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים, ולכן הצרכים האישיים שלהם במוצרי תזונה מוגדלים, ואנשים מבוגרים זקוקים ליותר חלבון כדי להתמודד עם אובדן שרירים הקשור לגיל.
אנשים וספורטאים פעילים מאוד זקוקים גם ליותר חלבון מאשר ה- RDA. על פי נתוני האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, אנשים העוסקים בפעילות גופנית עשויים להזדקק עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. על פי הערכה זו, אדם השוקל 165 ק"ג עשוי להזדקק לקבל 50 גרם חלבון בכל ארוחה.
מזונות עתירי חלבון
כל המזונות מכילים מעט חלבון, אך ישנם מקורות טובים יותר מאחרים. לדוגמא, מזון מהחי הוא בדרך כלל מקור צפוף יותר לחלבון מאשר מזונות מהצומח. להלן מספר דוגמאות למזונות עשירים בחלבון בכל קבוצת מזון:
בשר ודגים (למנה של 3.5 גרם)
