בואו נודה בזה. שרירים על גבר מושכים. מבנה גוף שרירי מקרין בריאות וחוזק, וזה לא רק גורם לך להראות טוב יותר, אלא גם להרגיש טוב יותר. לחיטוב שרירים שני מרכיבים: בניית שרירים ושריפת שומן. אכילה של דיאטה נקייה, הכנת קרדיו שבועית וביצוע פעולות לאימוני התנגדות יכולה לעזור לגברים להשיג את יעדי גופם המותאם.
טיפ
בנוסף לדיאטה ולב ריאה, תרגילי חיטוב לגברים כוללים שכיבות סמיכה, pullups and squats.
צמצם את צריכת הקלוריות שלך
קבלת המראה המשונן דורשת שריפת שומן. בין עור לשריר שלך שכבה של שומן תת עורי. ככל שיש לך יותר שומן גוף, שכבה שומן זו עבה יותר. כדי לראות את השרירים החסונים שמתחת, צריך לכווץ את שכבת השומן.
התזונה שלך משחקת את התפקיד הגדול ביותר ברווח והפסד שומן. כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם צריכים, גופכם אוגר את עודפי השומן בתאי השומן. ככל שיש לך עודף קלוריות זמן רב, כך שמרת יותר שומן.
כדי להיפטר מאותו שומן, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם - ולשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית - כדי ליצור גירעון קלוריות. כאשר גופך נמצא במצוק קלורי, הוא נאלץ להתחבר לאותם מאגרי שומן לאנרגיה, תוך הפחתה הדרגתית של שומן בגוף כדי לחשוף מבנה גוף יותר טוב.
כמה קלוריות אתה צריך
צרכי הקלוריות שלכם תלויים בגורמים פיזיולוגיים כמו חילוף החומרים שלכם - אשר נקבע בחלקו על ידי גנטיקה - כמו גם גילכם, מין ורמת הפעילות שלכם. צרכי הקלוריות הם מאוד אינדיבידואליים, אך אתה יכול לקבל רעיון גס לשימוש כמדריך התחלה.
על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים, הגבר הפעיל בינוני הממוצע זקוק ל -2, 400 עד 2, 800 קלוריות בכל יום. עם זאת, לעתים קרובות הזכר הממוצע אוכל הרבה יותר מזה. נסה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך במשך כמה ימים כדי לראות היכן אתה עומד. אז תדעו כמה קלוריות אתם צריכים לחתוך מהתזונה וכמה קלוריות אתם צריכים לשרוף באמצעות פעילות גופנית כדי להתחיל לחשוף שרירים גוונים.
לנקות את הדיאטה שלך
פשוט על ידי קיצוץ מזונות מסוימים וכולל אוכלים אחרים, אתה יכול להוריד את צריכת הקלוריות שלך וליצור בקלות רבה יותר את הגירעון הקלורי הזה. מזון לתעלה כולל:
- סוכר
- משקאות ממותקים
- עוגות, עוגיות, סוכריות
- גלידה
- בשר מעובד
- צ'יפס ומזונות חטיפים אחרים
- אוכל מטוגן
- אוכל מהיר
מזונות אלו עתירי קלוריות ודלים בערכים תזונתיים. במקום זאת, התמקדו בתזונה במזון רזה ודל קלוריות כמו:
- ירקות טריים
- פירות דלי סוכר כמו פטל ואוכמניות
- עוף, דגים וביצים
- שעועית
- לחמים מלאים ופסטה
- אורז חום, קינואה ודוחן
- חלב דל שומן
מזונות אלו יעניקו לך את החומרים המזינים והאנרגיה הדרושים לך בכדי להעלות את רמת הפעילות שלך ולשרוף קלוריות.
הקפידו להתמקד בחלבון וסיבים תזונתיים. חלבון הוא המפתח לבניית שרירים ולהשגת גוף זכר גוון. אבל זה גם מאוד מרגיע. כך גם סיבים תזונתיים מפירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות אלו ממלאים את עצמכם ומאטים את העיכול כך שתוכלו לאכול פחות אך עדיין מרגישים מרוצים.
במחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת Nutrition, החוקרים גילו שכאשר מבוגרים עם עודף משקל הגבירו את צריכת החלבון והסיבים שלהם, הם איבדו משקל גם בלי לשים לב לצריכת הקלוריות והמזון היומית שלהם. דאג לכלול אוכל בכל חלב בארוחות מזון עשיר בסיבים וחלבונים.
הגדל את רמת הפעילות שלך
פעילות גופנית שורפת קלוריות. אפילו עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר ישיבה. סקירה מחקרית שפורסמה בכתב העת האירופי ללימודי קרדיולוגיה מונעת בשנת 2018 מצאה כי העמידה שרפה כמעט 10 קלוריות יותר לשעה מאשר הישיבה. החוקרים מצאו כי גברים שרפו כפול מכמות הקלוריות שנשים כשהחליפו את הישיבה בעמידה.
אולם עמידה של שש שעות ביום תביא רק ל -5 קילוגרמים של ירידה במשקל בשנה, בהנחה שהתזונה שלך לא הייתה משתנה. זה לא יביא לך את הגוף הגברי הטוני שאתה רוצה. אז אתה צריך לכלול צורות פעילות אחרות.
הליכה, ריצה קלה, אופניים, חתירה, משחק ספורט עם החבר'ה ואפילו ריקוד עם אשתך או חברה שלך יכולים לעזור לך לשרוף כמה מאות קלוריות ומעלה בכל פעם שאתה עושה את זה. אם שורפים 300 קלוריות תוך 30 דקות של ריצה קלה, רכיבה על אופניים וחתירה חמישה ימים בשבוע, זה חיסכון קלוריות של 1, 500 לשבוע.
על פי מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, מבוגרים צריכים לשאוף להגיע לפחות ל 150 דקות של אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. עם זאת, אם תגדיל את זה ל -300 דקות של cardio בעוצמה בינונית או 150 דקות של cardio נמרץ בכל שבוע, תקצור יתרונות גדולים עוד יותר ואובדן שומן מהיר יותר.
לא רק שתרגיל לב ריאה קבוע יעזור לך להתחדד, אלא שהוא גם יפחית את הסיכון שלך למחלות לב, המהווה את גורם המוות מספר 1 לגברים בארצות הברית, על פי פרסום בהרווארד.
בניית שרירים טונים
למרות שעשיית Cardio רגילה זה טוב, הוספת אימוני כוח היא אפילו טובה יותר. בניית רקמת שריר רזה תגרום לשרירים שלך לקפוץ ברגע שתשרוף את השומן המכסה אותם. לאחר שיש לך יותר מסת שריר מגדיל את חילוף החומרים במנוחה, כך שאתה שורף יותר קלוריות כל היום, אפילו כשאתה רק יושב וצופה במשחק עם החברים שלך.
תרגילי החיטוב הטובים ביותר לגברים הם תרגילים מורכבים כמו שכיבות סמיכה, pullups, שורות, squats ומעליות מתות. תרגילים אלו מגייסים הרבה שרירים בבת אחת, ומגדילים את כמות האנרגיה שגופך משתמש בהם ואת הקלוריות שאתה שורף בזמן ביצועם.
ניתן לטעון שאימוני מעגלים הם אחד מאימוני החיטוב הטובים ביותר לגברים. בסוג אימון זה אתה מבצע סט אחד מכל תרגיל ללא מנוחה בין הסטים. בסוף הסיבוב, אתם נחים דקה או שתיים; ואז חזור על הסיבוב פעם אחת עד ארבע פעמים נוספות. אימון מסוג זה שומר על קצב פעימות הלב מההתחלה ועד הסוף לפיד קלוריות ושומן.
אתה יכול לעשות מספר מסוים של חזרות (שמונה עד 15) עבור כל תרגיל, או שאתה יכול להגדיר טיימר ולבצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות, לעשות כמה שיותר חזרות בזמן הזה. הוסף בין היתר תרגילי לב-ריאה, כגון ריצוף, ברכיים גבוהות או חבל קפיצה, בכדי להעלות את פוטנציאל הכוויה באמת.
מכוונים לשניים או שלושה אימוני אימון כוח כולל בגוף בכל שבוע. היו עקביים עם האימונים והתזונה שלכם ותתחילו לראות מבנה גוף יותר מפותח בעוד כחודש.
