תרגילי צוואר C7

עצב צבט בצוואר יכול לגרום לכאב, להגביל את התנועה ואף להוביל לחולשה בזרועך. מצב זה נקרא רדיקולופתיה של צוואר הרחם. שורש העצב C7 ממוקם בין החוליות השביעית לשמינית בצווארך. תרגילי רדיקולופתיה צוואר הרחם יכולים לעזור להפחית את הסימפטומים שלך.

ישנם מספר תרגילים לצוואר C7. קרדיט: הוקסטון / סם אדוארדס / הוקסטון / GettyImages

על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, שורש העצבים C7 הוא הנפוץ ביותר מהרדיקולופתיה בצוואר הרחם.

יש לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני האימון אם יש לך עצב צבט. תלוי בסיבה הבסיסית למצבך, תרגילים מסוימים עשויים להחמיר את הכאב שלך.

הגדל את טווח התנועה של הצוואר

קשיחות צוואר יכולה לתרום לדחיסת העצבים C7. ההפך יכול להיות גם נכון - כאב מעצב צבט יכול לגרום לכם פחות להזיז את הצוואר, מה שעלול להשפיע לרעה על טווח התנועה. בצעו תרגילים אלה בטווח ללא כאבים ובצעו 10 חזרות לכל כיוון.

מהלך 1: כיפוף הצוואר

1. שב זקוף וסחט את שכמות הכתפיים יחד - אל תניח לכתפיים שלך למשוך בכתפיים לעבר האוזניים שלך.
2. הורד בעדינות את הסנטר לכיוון החזה שלך כאילו אתה מהנהן לאט מאוד.

מעבר 2: הארכת צוואר

1. בצע מתיחת סנטר. משוך את הסנטר לאחור כאילו אתה מכין סנטר כפול.
2. תוך כדי שמירה על מתיחת הסנטר, הסתכל למעלה לתקרה.

מהלך 3: כיפוף צד

1. הטה את האוזן הימנית כלפי מטה לכיוון הכתף הימנית. סביר להניח שתרגיש מתיחה לאורך השרירים בצד שמאל של הצוואר שלך. אל תעלה את הכתף לכיוון האוזן שלך.
2. חזור על הצד הנגדי.

מהלך 4: סיבוב

1. סובב את הצוואר ימינה, מנסה להביט מעבר לכתף ימין.
2. חזור על שמאל.

מעבר 5: גלילי כתף

בצע גלילי כתפיים כדי לשפר את הגמישות בשרירי הצוואר שלך שרצים בחלק העליון של הכתפיים.

1. משוך בכתפיים כלפי האוזניים.
2. הקף את הכתפיים לאחור ולמטה ואז סביב לפנים.
3. חזור 10 פעמים בכיוון קדימה, ואז 10 פעמים לאחור.

חיזוק בעזרת איזומטריה של הצוואר

תרגילים איזומטריים בצוואר יחזקו שרירים התומכים בעמוד השדרה הצווארי שלך, מבלי להזיז את הראש. תרגילים איזומטריים מבוצעים כאשר הראש במצב אחד, ללא תזוזה. להחזיק במשך כל תרגיל עד 10 שניות; ואז תירגע. יש לחזור שלוש פעמים, על פי המלצת אגודת השדרה הצפון אמריקאית.

מהלך 1: כיפוף איזומטרי

1. שב זקוף והניח את כף ידך על מצחך.
2. דחפו אל מצחכם תוך הידוק שרירי הצוואר כדי למנוע שהראש שלכם יזוז.

מהלך 2: הרחבה איזומטרית

1. הניחו את היד על גב הראש ולחצו בעדינות את הראש קדימה.
2. הדקו את השרירים כדי לעמוד בהתנגדות.

מהלך 3: כיפוף רוחבי איזומטרי / כיפוף צדדי

1. הניחו את יד ימין מעל האוזן הימנית.
2. הדק את השרירים בצד ימין של הצוואר שלך כאילו אתה מנסה להביא את האוזן לכתף שלך.
3. פגוש את ההתנגדות עם היד שלך.
4. חזור על שמאל.

מהלך 4: סיבוב איזומטרי

1. הניחו את כף היד על הלחי הימנית.
2. הדק את שרירי הצוואר שלך כאילו אתה מנסה להפנות את הראש למבט על הכתף הימנית שלך.
3. פגוש את ההתנגדות עם היד שלך.
4. חזור על שמאל.

תקן את היציבה שלך

חלק חשוב בטיפול בפגיעה ב- C7 הוא תיקון היציבה שלך. הראש הקדמי, תנוחת הכתפיים המעוגלות שאנשים רבים מניחים שהם יושבים לאורך היום, סוגר את החלל בין החוליות שאליהן יוצאים עצבי עמוד השדרה. זה יכול לדחוס את העצב.

מהלך 1: מתיחה פינתית

הראש קדימה, תנוחת הכתפיים המעוגלות גורמת להידוק של שרירים ברחבי החזה וקדמת הכתפיים. מתיחת הפינה משפרת את הגמישות בשרירים אלה.

1. עמדו עם כפות רגליכם מפונות, פונות לפינה.
2. הניחו זרוע אחת על כל קיר, כאשר המרפקים בגובה הכתפיים.
3. העבר לאט לאט את משקלך על הרגל הקדמית עד שתרגיש מתיחה לרוחב החזה וקדמת הכתפיים.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות; ואז תירגע. חזור שלוש פעמים.
5. בצע מתיחה זו כאשר המרפקים מעט גבוהים מגובה הכתפיים, ואז מעט מתחת לגובה הכתפיים כדי למקד לחלקים שונים של שרירים אלה.

מהלך 2: סחיטה עצמית

תרגיל זה מחזק שרירים המושכים את כתפיך לאחור ועוזרים לשמור על גב ישר, כפי שהוכיח על ידי שירותי הבריאות של אוניברסיטת ברקלי.

1. שב למעלה על משטח יציב כשידיך מונחות על ירכייך.
2. סחטו את השכמות יחד ולמטה, כאילו אתה מנסה לתלות אותם בכיסים האחוריים.
3. החזיקו שלוש עד חמש שניות; ואז תירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים.

העבר 3: שורות עטופות

השתמשו ברצועת התנגדות לחיזוק שרירי היציבה.

1. חבר את אמצע הלהקה לחפץ יציב, כמו ידית דלת, סביב גובה המותניים.
2. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד, וכופפו את המרפק ל 90 מעלות.
3. קח כמה צעדים אחורה עד שיש מתח על הלהקה.
4. משוך את המרפקים ישר לאחור תוך כדי לחיצה על שכמות הכתפיים. החזק למשך שניים עד שלוש שניות ואז חזר לאט לאט למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.

תרגילי רדיקולופתיה בצוואר הרחם

לאחר ששורש העצב C7 עוזב את עמוד השדרה, הוא מסתעף בכדי לספק שרירים לאורך הזרוע. אם דחיסת עצבים קיימת למשך זמן משמעותי, יתכן שיש לך חולשה בשרירים אלה. שורש העצב C7 מכניע בעיקר שרירים שמיישרים את המרפק, על פי פיזיופדיה. בצע 10 חזרות מכל תרגיל, עבד עד שלוש מערכות.

מהלך 1: הארכת טריצפס חבורה

1. חבר את הקצה האחד של רצועת ההתנגדות מעל לראש.
2. החזיקו את הקצה הנגדי של הלהקה בידכם על הזרוע המושפעת.
3. כופף את המרפק ל 90 מעלות והביא אותו לצדך.
4. החזק את המרפק לצדך, יישר את המרפק אל מול ההתנגדות של הלהקה.
5. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז לאט לאט לעלות חזרה למצב ההתחלה.

מהלך 2: פוש-אפ

שכיבות סמיכה הן תרגיל חיזוק יעיל למרחבי המרפק שלך - במיוחד אם אתה שומר על המרפקים לצדדים שלך.

1. התחל בתנוחת קרש כשמשקל גופך נתמך על הידיים וכדורי כפות רגליך.
2. מקם את המרפקים ליד גופך.
3. הורידו את גופכם למטה ככל האפשר, או עד שהחזה שלכם נוגע קלות ברצפה.
4. לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים.

אם התרגיל הזה קשה מדי, בצע אותו על הברכיים ולא על בהונותיך.