גוון הוא דרך נוספת לתאר את בניית השרירים והיא דורשת גם תזונה וגם פעילות גופנית. דיאטה לחיטוב גוף נשי צריכה להתמקד בהפחתת שומן בגוף תוך העלאת מסת שריר רזה - ביצוע שני הדברים הללו בד בבד יגדיל את המראה של הגדרת השריר וגוף חטוב.
צריכת קלוריות וירידה במשקל
חלק חשוב מהטונוס הוא הפחתת שומן בגוף באמצעות ירידה במשקל, שאפשר להשיג באמצעות צריכת פחות קלוריות מכפי שנשרף. מספר הקלוריות שגופך משתמש בכל יום נקרא גם הוצאה אנרגטית כוללת וכולל שמירה על תפקודים סלולריים, עיכול ופעילות גופנית.
המספר הכולל המומלץ של קלוריות שאישה צריכה לצרוך כל יום תלוי בגילה, במשקל, בגובה, בפעילות הגופנית ובגורמים אחרים. USDA, בהנחיות התזונה שלה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, ממליצה לנשים מבוגרות לאכול כ -1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום.
הקצה התחתון של הטווח מיועד למבוגרים בישיבה, ואילו הקצה הגבוה יותר מיועד למבוגרים פעילים, המוגדרים כהלכתם יותר משלושה מיילים ליום במהירות של 3 עד 4 מיילים לשעה. פעילות גופנית מוגברת עשויה לדרוש הגדלת צריכת הקלוריות היומית.
בעוד שהגבלת קלוריות יכולה לגרום לירידה במשקל ושומן, סקירת מחקרים באוגוסט 2015 בעיתון הבינלאומי להשמנת יתר הראתה שהגוף נוטה להסתגל, והמטבוליזם מתייעל. קיצוץ קלוריות זה אינו אסטרטגיה בת קיימא לטווח הארוך לירידה במשקל. במקום זאת, תוכנית ארוחות לנשים צריכה להתמקד בבניית שרירים.
חלבון ובניית שרירים
חלבון הוא חלבון תזונתי חשוב - הוא נמצא בשרירים, בעור, בעצמות, בשיער וברקמות הגוף. גופי אדם אינם מאחסנים את חומצות האמינו החיוניות המרכיבות חלבון, ולכן חומצות האמינו צריכות להגיע ממזון. מכיוון שחלבון הוא מרכיב בסיסי בשרירים, אכילת חלבון יכולה לעזור לשמור ולבנות מסת שריר נשית.
מחקרים רבים קישרו ישירות חלבון ובניית שרירים. מחקר שנערך בינואר 2015 ברפואת ספורט הראה כי חלבון יכול לסייע בשיפור מסת שריר וביצועים אצל מבוגרים פעילים גופנית. באופן דומה, סקירה בספטמבר 2012 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הראה כי הגדלת החלבון התזונתי סייעה בהגדלת השרירים והכוח במהלך אימוני התנגדות.
בנוסף, אכילת חלבון חשובה בהגבלת הקלוריות, מכיוון שבמקרים של ירידה משמעותית במשקל, הגוף מאבד גם מסת גוף רזה. במאמר באפריל 2014 בכתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט וחילוף חומרים גופניים , החוקרים מצאו כי הגדלת החלבון סייעה לשמור על מסת שריר אצל ספורטאים שעוקבים אחר תזונה מוגבלת בקלוריות.
מאמר מאוגוסט 2012 בכתב העת הבריטי לתזונה הראה כי חלבון מסייע בשובע (כלומר, התחושה של מלאות) ויכולה להועיל לירידה במשקל הגוף וניהול המשקל. זה תקף גם לחטיפים מלאים בחלבון - מחקר בספטמבר 2016 בנושא התקדמות בתזונה הראה כי חטיפים שמלאים בחלבון יכולים לקדם שובע ולעזור להימנע מצריכת יתר בארוחה הבאה.
תוכנית ארוחה לגוון
מכיוון שחלבון חיוני לבניית שרירים, תוכנית ארוחה לחיטוב ובניית שרירים אצל נקבה צריכה לכלול מקורות חלבון שונים.
לבריאות כללית, ההנחיות התזונתיות של USDA לאמריקנים ממליצות (על סמך התייחסות תזונתית Macronutrient של מכון הרפואה) 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף; עבור נשים בוגרות, זה בערך 46 גרם. ל- USDA מחשבון צריכת התייחסות תזונתית לקביעת רמות התזונה עבור אנשים על פי גיל, גובה ומשקל.
עם זאת לבנייה ושמירה על מסת שריר, אשר יהיה צורך בתזונה לחיטוב, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על צריכה יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף.
עם זאת, לא כל החלבונים נוצרים שווים. ה- USDA מבחין בין "חלבונים שלמים", המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, לבין "חלבונים לא שלמים", אשר חסרים לפחות באחת מחומצות האמינו. אפשר לאכול מקורות שונים לחלבונים לא שלמים בכדי למלא את כל דרישות חומצות האמינו.
מקורות חלבון מן החי: בשר, עופות, דגים וביצים נחשבים לחלבונים שלמים. עם זאת, יש לקחת בחשבון את כל "חבילת החלבון" - כלומר, כמה סיבים, שומן טוב ורע ונתרן יש לחלבון. לדוגמה, למרות שלסטייק סינטה וסלמון גרביים בגריל יש שניהם בערך 30 גרם חלבון, הסלמון נמוך בשומן רווי ומכיל שומנים מסוג אומגה 3, המסייעים לבריאות הלב.
בשר אדום קשור גם לסיכונים בריאותיים אחרים. מאמר במרץ 2012 בכתב העת Stroke הראה קשר בין בשר אדום לבין הסיכון לשבץ בקרב גברים ונשים כאחד. המכונים הלאומיים לבריאות מזהירים גם כי אכילת תזונה עשירה בבשר אדום, בהשוואה לאחת בבשר לבן או חלבון מבוסס צמח, מעלה את רמת הכימיקלים הקשורים למחלות לב.
אנשים שאוכלים חלבון מן החי צריכים לנסות ולהגביל בשר אדום ולאכול מקורות רזים יותר כמו פירות ים, ביצים ובשרים לבנים כמו עוף או הודו.
מקורות חלבון חלב: חלב, גבינה ויוגורט נחשבים גם לחלבונים שלמים. סקירה שנערכה בנובמבר 2016 במחקר מזון ותזונה הראתה כי צריכת חלב ומוצרי חלב בתזונה יכולה לעזור לספק חומרים מזינים כמו סידן ולהגן מפני מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2.
מקורות חלבון מבוססי צמח: חלבונים מבוססי צמח נחשבים לא שלמים אך ניתן לשלב אותם בכדי לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות. לחלבונים מבוססי צמח יש גם השפעה נמוכה יותר על הסביבה מכיוון שלייצור שלהם יש פליטות חממה נמוכות יותר מאשר ייצור של בשרים מהחי. אפשרויות טובות מבוססות צמחים כוללות עדשים, שעועית, פולי סויה, חומוס, אגוזים ודגנים מלאים כמו חיטה וקינואה.
פחמימות: בדו"ח בינואר 2018 שהתפרסם ב- Nutrition Today , החוקרים ציינו כי למרות שחלבון חשוב לאנשים פעילים, פחמימות באיכות גבוהה כמו תפוחי אדמה הם עדיין מקור אנרגיה חיוני לגוף. לפיכך, דיאטת גוון צריכה לשלב גם פחמימות ממזונות שלמים, במיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית.
מים: לבסוף, הידרציה נכונה הכרחית לשמירה על תפקודי גוף חיוניים ושמירה על משקל גוף בריא. צריכת המים היומית הכוללת (הכוללת מי שתייה אך גם את תכולת המים ממזונות הנאכלים לאורך היום) משתנה בהתאם לאדם, גיל, מין, רמת פעילות ועוד. המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות ממליץ לנשים לצרוך כ- 91 אונקיות מים, או בערך 11 כוסות, מדי יום.
אימוני התנגדות וגוונים
אימוני התנגדות או כוח יכולים לעזור בבניית שרירים ולשפר את הגדרת החיטוב באמצעות היפרטרופיה של השרירים. כשאתה עוסק באימוני התנגדות, בין משקל גוף או משקולות חיצוניות, סיבי השריר חווים טראומה. כאשר השרירים מתקנים את עצמם הם גדלים בגודל.
מחקר שפורסם באפריל 2016 בכתב העת הבינלאומי למדעי התרגיל , הראה כי אצל גברים ונשים כאחד, אימוני כוח בשכיחות נמוכה וגם בתדירות גבוהה (כלומר, מספר הפעמים שעבדו בשבוע) הביאו לשיפור במסת הכוח הרזה וכוח ובבניית חזרה אבודה רקמת שריר המופיעה בדרך כלל עם ההזדקנות.
מחקרים רבים מראים כי צריכת חלבון מוגברת בשילוב אימוני התנגדות עוזרת לבנות שרירים. מאמר באוקטובר 2015 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition הראה שתזונה עתירת חלבון בשילוב אימוני התנגדות כבדה שיפרה את הרכב הגוף (למשל, ירידה במסת השומן ואחוז השומן בגוף).
