כאבים בכיס המרה מאבני מרה יכולים להיות לא נוחים להפליא. ישנם מספר דברים שונים התורמים לבעיות בכיס המרה, אך התאמת התזונה יכולה לעזור לכם להימנע מהתקפי כיס המרה. החלף מזונות עתירי שומן ופחמימות מעודנות באפשרויות צפופות יותר מבחינה תזונתית.
טיפ
מה גורם לבעיות כיס המרה?
כיס המרה שלך הוא איבר קטן בצורת אגס ומלא בנוזל עיכול הנקרא מרה. מוצרי פסולת במרה יכולים להתגבש יחד ליצירת אבני מרה. הסוג השכיח יותר של אבני מרה, אבני מרה כולסטרול, מיוצרים בעיקר מכולסטרול לא מומס ונראים בצבע צהוב. פחות נפוצות הן אבני מרה של פיגמנט, שחומות או שחורות כהות ועשויות בעיקר מתוצר פסולת הנקרא בילירובין.
אבני מרה פוגעות ביותר מ- 25 מיליון אנשים בארצות הברית, כ -65 עד 75 אחוז מהן נשים. מרבית אבני המרה הינן אסימפטומטיות, אולם כעשרים אחוז מהאנשים הסובלים מאבני מרה יסבלו מתסמינים כמו כאבי בטן עליונה, חום, צמרמורות, בחילה וצהבת.
סוגיות אחרות של כיס המרה כוללות סרטן כיס המרה, דלקת (הנגרמת לפעמים מאבני מרה) ופגיעות בדרכי המרה.
: תופעות לוואי של אבני מרה
נסה חלבונים צמחיים
התזונה האידיאלית של כיס המרה כוללת החלפת חלבונים מן החי בעל השומן הגבוה לאפשרויות צמחוניות. למחקר שפורסם בגיליון יולי 2016 של _Preventive Medicine, החוקרים ניתחו נתונים של 130, 859 נשים לאחר גיל המעבר. התוצאות הראו כי צריכה גבוהה של חלבון צמחי קשורה לסיכון נמוך יותר להתפתחות של בעיות בכיס המרה.
- טופו. מנה של 100 גרם טופו קשה מספקת 145 קלוריות ו -13 גרם חלבון, 10 גרם שומן ו -4 גרם פחמימות. הוא מכיל גם 345 מיליגרם סידן. טופו הוא תוספת נהדרת לטוגנים ומרקים וטוב בארוחת ערב טופו של ארוחת בוקר כדי להחליף ביצים מקושקשות.
- סייטן. סייטן הוא חלבון טבעוני העשוי מגלוטן חיטה חיוני, אותו תוכלו לרכוש מראש או להכין בבית. חצי כוס גלוטן חיטה חיוני מכיל 237 קלוריות, 48 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו -8 גרם פחמימות.
- קינואה. חצי כוס קינואה מבושלת מספקת 111 קלוריות, 4 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, כמעט 3 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ- 1 גרם סוכר. אכלו קינואה בקערות טאקו, לצד דגים אפויים או במערבבים.
- תפוחי אדמה. תפוח אדמה לבן אפוי בגודל בינוני ועורו מספק 159 קלוריות, כמעט 4 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 941 מיליגרם אשלגן ו 22 מיליגרם ויטמין C. Top a תפוח אדמה אפוי עם צ'ילי צמחוני לארוחה חמה ומלאה.
אכלו יותר סיבים מסיסים
על פי מרפאת מאיו, אכילת 5 עד 10 גרם סיבים מסיסים מדי יום עלולה להפחית את כמות הכולסטרול ה- LDL ה"רע "בזרם הדם שלך. תזונה עשירה בסיבים מסיסים עשויה למנוע היווצרות או גידול של אבני מרה. מזונות עתירי סיבים תזונתיים כוללים:
- עדשים. חצי כוס עדשים מבושלות מספקת 115 קלוריות, 9 גרם חלבון ו 20 גרם פחמימות כולל 8 גרם סיבים תזונתיים. הוא מספק גם 178 מיליגרם זרחן, 365 מיליגרם אשלגן ו- 179 מיקרוגרם של חומצה פולית. עדשים מאוד מגוונות והולכות טוב במרקים, סלטים, המבורגרים צמחיים וצ'ילי.
- אפונה מפוצלת. חצי כוס אפונה מפוצלת מבושלת מספקת 116 קלוריות, מעל 8 גרם חלבון ו 20 גרם פחמימות, כולל 8 גרם סיבים תזונתיים. ההגשה מספקת גם 355 מיליגרם אשלגן. מרק אפונה מפוצל דל שומן הוא ארוחה עתירת חלבונים ועשירה בסיבים תזונתיים.
- זרעי צ'יה. מנה של 1 גרם גרם של זרעי צ'יה (כלומר 2 כפות) מספקת 138 קלוריות, 4 גרם חלבון, כמעט 12 גרם פחמימות ו -8 גרם סיבים תזונתיים. זרעי צ'יה תזונתיים הם גם מקור טוב לסידן, מגנזיום, ברזל ואבץ. נסה זרעי צ'יה בתוך שייק, מעורבב עם יוגורט או אפילו בשילוב עם בשר רזה בקציצות זרעי צ'יה.
- גרגירי חומוס. חצי פחית גרגירי חומוס סחוטים מספקת 176 קלוריות ו -9 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו -29 גרם פחמימות, כולל 8 גרם סיבים ו -5 גרם סוכרים. היתרונות של גרגירי החומוס כוללים את התוכן הנוגדי חמצון שלהם ואת הרב-גוניות שלהם במתכונים שנעים בין המבורגרים לחומוס ועד סלט.
- ארטישוקים. ארטישוק בינוני אחד מספק 61 קלוריות, כמעט 4 גרם חלבון ו 14 גרם פחמימות, כולל 7 גרם סיבים תזונתיים. תקבלו גם 343 מיליגרם אשלגן ו- 107 מיקרוגרם של חומצה פולית. אכלו ארטישוקים מאודים עם רוטב טבילה לימון, זרקו אותם לסלט או השתמשו בהם בגומחה של כרובית כרובית.
- אגסים. אגס גולמי בינוני מספק 101 קלוריות ומעל 27 גרם פחמימות, כולל 6 גרם סיבים ומעל 17 גרם סוכר. אגסים טעימים בסלטים וניידים מספיק לחטיף לקחת בכל מקום.
- פופקורן צץ באוויר. כבה את החומר החמצן והמלוח לכוס כוס אחת של פופקורן עם קפיצת אוויר, שיספק 31 קלוריות, 1 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות וגרם סיבים. אתה יכול לג'אז את החטיף שלך עם תבלינים יבשים או פלפל סדוק לתוספת טעם.
נשנוש על אגוזים לבריאים
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, אכילת אגוזים עלולה למנוע את בעיות כיס המרה. הסיבה לכך היא שהשומן באגוזים הוא בעיקר "טוב", שומן בלתי רווי שעוזר להוריד את רמות הכולסטרול ה- LDL "הרע". אגוזים הם גם מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים. רק אל תגזימו על האגוזים אם אתם צופים בצריכת הקלוריות שלכם, מכיוון שהאגוזים צפופים בקלוריות.
- שקדים. מנה של רבע כוס שקדים גולמיים מלאים - זה בערך קומץ - תספק 207 קלוריות, כמעט 8 גרם חלבון, 18 גרם שומן, 8 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים ו -2 גרם סוכר.
- פיסטוקים. רבע כוס פיסטוקים גולמיים מספקים 172 קלוריות, כולל מעל 6 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 8 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים ושלושה גרם סוכר.
- אגוזי מלך. מנה של רבע כוס אגוזי מלך מופגזים מספקת 164 קלוריות, 4 גרם חלבון, מעל 16 גרם שומן, 4 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים תזונתיים ו -1 גרם סוכר. אגוזי מלך עשויים גם לגרום לכם להרגיש מלאים יותר ולעזור לכל מאמצי ירידה במשקל.
