שחו בחיק, שחקו כמה סיבובים על מגרש הטניס או צאו במשך 18 חורים על מסלול הגולף - תוכלו לחוות את החשיבות של הארכת כתפיים בריאה. להושיט את היד מאחוריך במכה חופשית שלך או לטניס או לנדנד גולף שלך דורש זאת. ניידות כתפיים לקויה יכולה להגביל את הביצועים שלך ולהוביל לפציעה. פסק זמן כדי לחזק ולהאריך את השרירים המסייעים לכיפוף הכתפיים יכול להשאיר אותך על המגרש או על הירוק או בבריכה, כך שלא תחמיץ אף אחת מהפעולות.
הארכת כתף דו צדדית
תרגיל זה, המצריך רק רצועת התנגדות, מגביר את ניידות הכתפיים ומחזק את הגב העליון. זה גם מחזק את התלת ראשי ומאריך את שרירי הזרוע.
איך לעשות את זה:
- לולף רצועת התנגדות סביב עמוד או חפץ יציב אחר בגובה הירך.
- עמדו מול העמוד כשקצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל ידיים והידיים שלכם בצדדים. מקם את עצמך מספיק רחוק מנקודת העיגון שיש מתח בלהקה.
- שמור על זרועותיך ישרות, הרחב את זרועותיך ישר אחורה עד שתוכל להגיע בנוחות. סחטו את השכמות יחד.
- השהה לרגע ואז חזור למצב ההתחלה עם שליטה.
- בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות.
שולחן נדנדה
שינוי זה בתנוחת יוגה בונה חוזק וניידות בכתפיים תוך התמקדות בהארכת שרירי הדלתל הקדמיים בחזיתות הכתפיים בכדי לשפר את ההארכה. עבוד לתוכו לאט ולעולם אל תמתח עד כדי כאב.
איך לעשות את זה:
- שבו עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את כפות הידיים כ -12 אינץ’מאחורכם ורחבות מעט יותר מהירכיים. הרחק את אצבעותיך מכיוון גופך להתחיל. ככל שכתפיכם נעשות פתוחות יותר, תוכלו להפנות את האצבעות מאחוריכם או אפילו לכיוונכם כדי לשפר את המתיחה.
- הרם את המותניים שלך כך שיגיעו בקנה אחד עם הברכיים. וודא שכתפיך מיושרות על מפרקי כף היד. השאר את החזה שלך פתוח וסחוט את שכמותיך זו לזו. הישאר כאן כמה שניות.
- התחל להתנדנד בעדינות ואז לחזור לניטרל. חזור על עצמו מספר פעמים ואז הוריד את המותניים לרצפה.
- חזור על התרגיל פעם או פעמיים נוספות.
מתיחת פנים של פרה
בצע תרגיל זה כדי להאריך את שרירי הדלתידים הקדמיים ואת שרירי החזה ולחיזוק הגב העליון והתלת ראשי.
איך לעשות את זה:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. הושט את הידיים מאחורי המותניים וערבב את האצבעות. אם אינך מצליח לתפוס בנוחות את ידיך, אחוז במגבת, רצועת יוגה או רצועת התנגדות.
- הרחב את הידיים כך הידיים שלך התרוממו מהישבן שלך, ככל שתוכל. סחטו את השכמות יחד. החזק למשך דקה ושחרר.
- חזור על כך, החלף את אחיזתך כך שאצבעותיך נשלבות זו בזו ההפוכה. אם אתה משתמש במגבת או ברצועה, פשוט חזור על זה.
