התחושה של רצי התרוממות רוח חווה בעת חציית קו הסיום של מרתון יכולה להיות מוחלפת במהירות על ידי התחושה האטית והנמוכה שהם סובלים בשעות ובימים שלאחר האירוע. כמות הלחץ המופעלת על גוף האדם במהלך מרתון גורמת לעיתים קרובות לרצים לרדת בגלל הצטננות או מחלה לאחר המירוץ. עם זאת, החדשות הטובות הן שניתן להימנע ממחלות אלו עם תקופת החלמה בריאה וזהירה לאחר המירוץ.
מדוע רצים חולים
אמנם הוכח כי פעילות גופנית מתונה משפרת את חסינות הגוף למחלות, אך תקופות של פעילות גופנית מאומצת הנמשכת יותר מ- 90 דקות עלולות להחליש את מערכת החיסון של הגוף. לאחר כ -90 דקות, בהתאם לשרוול הרץ של אנרגיית הפחמימות, הגוף משתמש באספקת האנרגיה הטבעית שלו לגלוקוז, מה שמפעיל את שחרור מולקולת הלחץ קורטיזול. רמות גבוהות יותר של קורטיזול, בתורן, יכולות להחליש את מערכת החיסון ולהפוך את הגוף לרגיש יותר לזיהום, "מסביר המגזין" Marathon & Beyond ", דלקות בדרכי הנשימה העליונות.
מתקרר לאחר ריצה
רצים המתמודדים במרתונים בתנאי מזג אוויר קיצוניים נמצאים בסיכון גדול עוד יותר למערכת חיסונית מוחלשת. כאשר רץ מתמודד עם קור או חום קיצוניים - תנאים שלא כמו בתנאים בהם הוא מתאמן בדרך כלל - טמפרטורת הליבה של גופו יכולה להשתנות בהתאם למזג האוויר והוא נמצא בסיכון גבוה יותר לחום. תקופת התקררות של 10 עד 15 דקות, שבילתה בריצה קלה או בהליכה, תאפשר לטמפרטורת הליבה של הגוף להקל חזרה לטווח רגיל. לאחר התקררות קצרה זו, על רץ להסיר בגדים ספוגים בזיעה, שיכולים לקרר את טמפרטורת הליבה של הגוף וליצור צינה לאחר ריצה, ולשתות הרבה נוזלים קרירים - אך לא קר - כקרח.
לנוח הרבה
כדי לאפשר לרמות הלחץ של הגוף לחזור לשגרה לאחר מרתון, רץ צריך לנוח יתר, גם על ידי שינה של לילה טוב וגם עם תנומה מדי פעם. שעה עד שעתיים לאחר המירוץ - ברגע שהרץ התקרר, שתה הרבה נוזלים ואכל חטיף או ארוחה קטנה - עליה להתכרבל לנמנת צהריים ראויה היטב. מערכת החיסון של הגוף יכולה להישאר מדוכאת כל עוד שלושה ימים לאחר מרתון, כך שרצים צריכים להתמקד גם בשינה של לפחות שמונה שעות בימים שלאחר מרתון ואף עשויים להכות על כפתור הנודוס ללא אשמה כאשר השעון המעורר מצלצל למחרת.
אוכל היטב
לאחר מרתון, על רץ לחדש את אספקת אנרגיית הפחמימות בהן השתמש בשעות שבילה בקורס. בעוד שפחמימות מורכבות צריכות להוות כ -60 אחוז מהתזונה של רץ לאחר המירוץ, רץ יכול גם להגביר את האנרגיה שלו ולצרוך ויטמינים ומינרלים בעלי ערך על ידי אכילת שפע של פירות וירקות. ירקות, שעועית ופירות ירוקים מספקים מקורות עשירים לוויטמינים A, E ו- C, כמו גם ברזל ואבץ, וכל אלה יכולים להעלות את מערכת החיסון של הגוף. אכילת מקורות ויטמין טבעיים אלה במהלך הימים שלאחר מרתון יכולה למעשה לספק לגוף מקור אנרגיה עשיר בחומרים מזינים יותר מתוספי ויטמינים ומינרלים.
