טאי צ'י הוא צורה סינית של אומנויות לחימה המערבת תנועות איטיות, מבוקרות ונמוכות, שיכולות להיות קלות לגיל הזהב - אפילו לאנשים עם תנועה מוגבלת. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, תרגילי טאי צ'י יכולים לעזור לקשישים לשפר את האיזון, הגמישות וכוח השרירים.
המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מציין כי תרגול טאאי צ'י עשוי גם להפחית את כאבי הגב וכאבי דלקת מפרקים ניוונית בברך. זה יכול גם לשפר את איכות החיים של הסובלים ממחלות לב, סרטן ומחלות כרוניות אחרות.
1. גע בשמיים
Touch בשמיים הוא תרגיל טאאי צ'י פשוט ומתחיל. זהו גם חימום יעיל לפני ביצוע תרגילים אינטנסיביים יותר וזו דרך טובה ללמוד כיצד לתאם את הנשימה עם התנועה.
- שב זקוף בכיסא נוח. הניחו את הידיים בחיקכם כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה וקצות האצבעות שלכם מכוונים זה לזה.
- כשאתם שואפים לאט ועמוק, הרימו את הידיים לגובה החזה שלפניכם, סובבו את כפות הידיים כלפי חוץ והרימו את הידיים מעל הראש. אל תגיע רחוק מדי עם הידיים; שמור על המרפקים רגועים וכפופים מעט.
- כשאתם נושפים לאט ועמוק, הרפו את זרועותיכם עוד יותר והורידו אותם בעדינות לצדדים.
- בסוף הנשימה החזירו את הידיים למצב ההתחלה כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. חזור על תרגיל זה עד 10 פעמים.
2. ירי בקשת
זהו תרגיל טאאי צ'י פשוט עומד.
- עמדו עם כפות הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם רגועות לצדדים.
- סובב את הגב וכופף מעט את הברכיים, מביט ישר קדימה עם תנוחה רגועה.
- ערכו אגרופים עם הידיים והניחו אותם ישירות מול פניכם כאשר האצבעות פונות אליכם ועקבי כפות ידיכם נוגעות לצדדים.
- כשאתם שואפים לאט ועמוק, סובב את המותניים אל פנים שמאלה, והושיט את יד שמאל היישר לפניך. כף ידך השמאלית צריכה להיפתח כשכף ידך פונה כלפי חוץ; הזרוע השמאלית שלך צריכה להיות רגועה וכפופה מעט.
- במקביל לבצע את המהלך הזה, משוך מעט לאחור באגרופך הימני, כאילו יורה בחץ וקשת. נשפו לאט ועמוק כשחוזרים לתנוחת הפתיחה שלך.
- בנשימה הבאה שלך, חזור על התרגיל אך פנה ימינה והושיט כלפי חוץ עם היד הימנית. השלם עד 10 מחזורים.
3. אריה הזהב מטלטל את רעמה
זהו תרגיל טיי טאי צ'י יושב ויושב בראש.
- שב זקוף בכיסא נוח, כשידיך מונחות קלות על ירכייך.
- נשמו עמוק ובנוחות, וכשאתם נושפים, נשענו קדימה עד שתרגישו את המתיחה בגב התחתון.
- כשאתה קרוב לסוף טווח התנועה שלך קדימה, סובב את הכתפיים לצד אחד, ואפשר לראשך ולצוואר להסתובב עם הכתפיים ועמוד השדרה.
- נשמו לאט כשאתם מתפתלים לאחור לכיוון פונה קדימה ומתיישבים לעמדת ההתחלה.
- בנשיפה הבאה, חזור על התנועה, פנה רק לצד הנגדי.
- הפוך את התנועה שוב כשאתה שואף וחוזר למצב ההתחלה. השלם עד 10 מחזורים מלאים מכל צד.
