אבקת מי גבינה היא תוסף חלבון נפוץ המיוצר על ידי התייבשות מי גבינה, תוצר לוואי נוזלי של ייצור גבינה. אבקת חלב רזה, תוסף חלבון נוסף על בסיס חלב, מיוצר על ידי התייבשות חלב לאחר הסרת רוב אחוז שומן החלב שלו. בעוד ששניהם הם מקורות מצוינים לחלבון, סוג החלבון ותכולת התזונה של אבקות חלב מי גבינה ורפרפות שונות זו מזו.
חלבון קזאין ומי גבינה
מרבית תכולת החלבון של אבקת חלב רזה היא קזאין. ידוע אחרת בשם חלבון 'איטי', הקזאין משתחרר לאט לאחר הבליעה. על פי מחקר שנערך ב -1997 על ידי איב בואי מאוניברסיטת קלרמון אוברן ועמיתיו, הדבר מביא לעלייה מתונה בסינתזת החלבון לאורך זמן רב, כאשר הקזאין גם מסייע במניעת פירוק חלבונים קיימים. לעומת זאת, חלבון מי גבינה נספג במהירות רבה על ידי הגוף. זה מביא לעלייה דרמטית בטווח הקצר ביצירת גופכם של חלבונים חדשים, כאשר ייצור החלבון חוזר לקו הבסיס תוך שלוש עד ארבע שעות.
חלבון מי גבינה מידע תזונתי
על פי מחקר שנערך ב -2008 על ידי קמילה הופה ועמיתיו באוניברסיטת קופנהגן, אבקת מי גבינה מכילה תכולת חלבון בדרך כלל בין 11-14.5 אחוזים, כאשר 63-75 אחוז מתוכם נותרו מפחמימות. אף על פי שהדבר נכון לאבקת גבינה גנרית, רוב אבקות חלבון מי גבינה הן תרכיז חלבון מי גבינה או מבודד חלבון מי גבינה. תרכיז חלבון מי גבינה מיוצר על ידי הסרת חלק גדול מפחמימות, או לקטוז, בתנאי מי גבינה, וכתוצאה מכך תכולת חלבון נעה בין 34 אחוז ל 80 אחוז. בניגוד להסרה זו של תכולת שאינה חלבונית, מבודד חלבון מי גבינה מיוצר על ידי מיצוי החלבון מי גבינה, והתוצאה היא שתכולת חלבון עולה על 90 אחוז.
מידע על תזונה אבקת חלב רזה
על פי המחקר לעיל של קמילה הופה ועמיתיו, אבקת חלב רזה מכילה בדרך כלל פחות מאחוז אחוז שומן. בגלל תכולת השומן החלב הנמוכה ביותר שלה, לאבקת חלב רזה יש חיי מדף ארוכים מאוד, הנמשכים שלוש שנים בממוצע. בדומה לתרכיז חלבון מי גבינה, אבקת חלב רזה מכילה בדרך כלל כ -36 אחוז חלבון, כאשר 52 אחוז הנותרים הם פחמימות בצורה של לקטוז.
אבקת חלב רזה מול אבקת מי גבינה
לדברי ד"ר חוסה אנטוניו, חלב רזה וגם חלבון מי גבינה הם מקורות מצוינים למגוון מלא של חומצות אמינו והם דלים בשומן. כאמור, אחד ההבדלים העיקריים בין אבקות חלב רזה לאבקת חלבון מי גבינה הוא סוג החלבון המהווה את רובם של כל אחד מהם. בעוד שהחלבון באבקת חלב רזה הוא מעל 70 אחוז קזאין וכ- 20 אחוז מי גבינה, כמעט כל החלבון באבקת מי גבינה הוא חלבון מי גבינה. למרות שלתרכיז חלבון מי גבינה ואבקת חלב רזה יש תכולה דומה של פחמימות, לבידוד חלבון מי גבינה יש פחמימות נמוכות בהרבה ותכולת חלבון גבוהה בהרבה מאבקת חלב רזה. למרות שאינם קשורים לתוכנם התזונתי, מומלץ לשקול את המחיר היחסי של שני סוגי תוספי החלבון, עם אבקות חלבון העשויות מתרכובת חלבון מי גבינה או מבודדות בדרך כלל יקרות בהרבה מאבקת חלב רזה.
המלצות
לדברי ד"ר חוזה אנטוניו, חלבונים 'מהירים' כמו מי גבינה צריכים ליטול מיד לאחר אימון אינטנסיבי. לעומת זאת, חלבונים 'איטיים' כמו קזאין עובדים בצורה הטובה ביותר לאורך תקופה ארוכה יותר, כאשר סינתזת חלבון והתאוששות שרירים מתרחשות בהדרגה יותר מאשר עם חלבון מי גבינה. כיוון שכך, אבקת חלב רזה עשויה לעבוד בצורה היעילה ביותר אם היא נלקחת לפני השינה, כאשר המנוחה הממושכת והחלבון 'האיטי' פועלים יחד כדי להקל על התאוששות השרירים.
