למרות שמפתה להשתמש בתזונה לשטיפה בכדי לשטוף במהירות שומן מהמערכת שלך, מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ממליץ לאכול תזונה מאוזנת של תוצרת, דגנים מלאים וחלבון רזה כדי להשיג ירידה במשקל בר-קיימא. תוכנית תרגיל מחושבת היטב יכולה לעזור גם היא.
אכלו מזונות תרמוגניים
ההשפעה התרמית של המזון היא התגובה המטבולית של הגוף למזון שאתה אוכל. מאמר שפורסם בגיליון ספטמבר 2018 של כתב העת לאנדוקרינולוגיה מגדיר תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה (DIT) כיוון שהאנרגיה מתפוגגת כחום לאחר ארוחה, ותורמת להערכה של 5 עד 15 אחוזים מסך ההוצאה האנרגטית היומית של הגוף.
למזונות מסוימים השפעה תרמוגנית חזקה, שעשויה לסייע בהגברת חילוף החומרים ושריפת הקלוריות. לדוגמא, אכילת מזון עשיר בחלבון עשויה להגביר את הוצאות האנרגיה שלך.
מאמר בנובמבר 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition and Metabolism מציע כי תזונה עשירה בחלבון עשויה לעורר תרמוגנזה, שכן הגוף משתמש יותר אנרגיה בכדי לשרוף חלבון. חומר מזין זה מעודד גם את שובע, ומקלה על צריכת פחות קלוריות בסך הכל.
מאכלים אחרים המתיימרים כבעלי סגולות תרמוגניות כוללים קינמון, פלפלי צ'ילי ומזונות חריפים אחרים, קפה, תה ירוק, דגים שומניים ושמן MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית). טענות אלה לא אוששו מדעית, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשש אותן.
תזונה לניקוי 3 ימים
מבערי שומן תרמוגניים, כדורי הרזיה ותוכניות גמילה מבטיחים אובדן שומן מהיר, אך הם עשויים להזיק יותר מתועלת. מכיוון שתוספי הרזיה נחשבים לתוספי תזונה, הם אינם מוסדרים על ידי ה- FDA. יתרה מזאת, תכניות וניקוי גמילה, כמו תזונה לניקוי של שלושה ימים, אינן בטוחות וחסרות הוכחות מדעיות.
המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מדווחים כי יצרני התוספים כמעט ולא מבצעים מחקרים על אנשים כדי לקבוע את הבטיחות והיעילות של המוצרים שלהם. אם נעשים מחקרים בבני אדם, הם מעורבים לעתים קרובות מספר קטן של אנשים הנוטלים את התוסף במשך מספר שבועות או חודשים בלבד. לכן תוצאותיהן עשויות להיות לא מדויקות או לא חד משמעיות.
תוספי הרזיה מכילים מרכיבים רבים - כמו עשבי תיבול, סיבים תזונתיים ומינרלים - בכמויות ושילובים שונים. נמכר בצורות כמוסה, טבליה, נוזל או אבקה, ישנם מוצרים המכילים עשרות מרכיבים.
ה- NIH מציין כי ישנן תופעות לוואי פוטנציאליות של תוספי תזונה לירידה במשקל, והן יכולות לקיים אינטראקציה שלילית עם מרשם ותרופות ללא מרשם רופא. כמו כן, כמה מרכיבים שעלולים להזיק לא יופיעו בתווית המוצר. ה- FDA מפרסם הודעות פומביות אודות מוצרים לירידה במשקל נגועים. אמנם דיאטת טיהור של שלושה ימים לא סבירה שתשפיע על בריאותך, אך אין לה יתרונות מוכחים.
אוכלים שמורידים שומן
אמנם אין אוכל ספציפי או ניקוי גוף ביתי המסייע לשטוף שומן מהמערכת שלך, אך מכון הלאומי לב, ריאות ודם (NHLBI) ממליץ על ביצוע תוכנית אכילה מאוזנת להשגת ירידה בטוחה במשקל ובריאות טובה. זה עשוי גם להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת, עמידות לאינסולין ומחלות שכיחות אחרות. תוכל לעיין בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לקבלת עזרה כיצד להשיג מספיק חומרים מזינים בתזונה שלך.
ה- NHLBI מתאר תוכנית אכילה בריאה כזו:
- מדגיש ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן
- כולל בשר רזה, עופות, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים
- מגביל שומנים רוויים וטרנסיים, נתרן וסוכרים הוספו
- שולט בגדלי החלקים
באופן כללי, מרבית האנשים יכולים לשמור על משקלם על ידי שמירה על פעילות - ה- NIH ממליץ על פעילות של אינטנסיביות בינונית בין 150 עד 300 דקות בשבוע. הליכה מהירה היא דוגמא טובה. אם אתה מנסה לאבד יותר מחמישה אחוזים ממשקלך ולהמנע ממנו, קבל פעילות גופנית רבה יותר. המטרה היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
