אתה לא רוצה יותר מאשר לתרום גופייה בקיץ הזה, אבל זרועות עבות גורמות לך להיות מודע לעצמי כשאתה הולך ללא שרוולים. לעומת זאת, איבוד שומן באופן סלקטיבי אינו אפשרי. רק תוכנית הרזיה מקיפה הכוללת פעילות גופנית לב-ריאה, אימוני כוח ותזונה מופחתת קלוריות תעזור לכם להזיל קילוגרמים בכל רחבי הארץ, כולל בזרועותיכם. סחר בשומן בכמויות גדולות אינו הרעיון שלך להרזות, אך דע כי משטר זה אינו צריך להוביל לשרירים גדולים.
איך קורה אובדן שומן
באזורים מסוימים יש תאגיד גדול יותר של תאי שומן - כמו בטן, ירכיים וזרועות עליונות - אך גופך אוגר שומן כטריגליצרידים בתאי שומן בכל גופך. הגנטיקה וההורמונים מונעים למקום בו אתה אוגר בעיקר שומן ואיך אתה מאבד אותו. כשאתה יוצר גירעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה זקוק, גופך ממקד לתאי השומן הללו לספק אנרגיה.
כשאתה יורד במשקל, גופך שואב את הטריגליצרידים מתאי שומן בגופך, לא מאזור שאתה רוצה להתכווץ. מחקר משנת 1971 הוכיח נקודה זו כאשר בדק שומן על זרועותיהם של טניסאים. אם תיאוריית האימונים במקום הייתה קיימא, הזרועות הדומיננטיות של השחקנים הללו היו רזות משמעותית מהשנייה - אך זה לא היה המקרה. מחקר עדכני יותר שפורסם בגיליון 2013 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה כי 12 שבועות של אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע שבוצעו על רגל אחת לא שינו את חלוקת השומן של המשתתפים בפלג הגוף התחתון. אולם תרגיל זה הפחית את שומן פלג הגוף העליון של המשתתפים.
אכלו תזונה איכותית בכדי להרזות את הידיים
כדי לאבד שומן בסך הכל - כולל מזרועותיך - תצטרך ליצור גירעון באנרגיה על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. כדי לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך, התייעץ עם מחשבון מקוון המביא בחשבון את גודל, מין, גילך ורמת הפעילות שלך. הפחיתו 250 עד 1, 000 קלוריות מהמספר הזה בכדי לקבוע כמה עליכם לאכול מדי יום כדי להוריד 1/2 עד 2 קילו בשבוע. חשוב לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 800 אם אתה גבר כדי לשמור על חילוף החומרים שלך ימהום וייקח מספיק חומרים מזינים.
התחל לחתוך קלוריות על ידי הפחתת מזונות עתירי קלוריות, דלי תזונה, כמו סוכר ודגנים מעודנים, והימנע ממזונות כמו קינוחים, סודה ולחם לבן. התמקדו במקום במזון מלא ולא מעובד, כמו תוצרת טרייה, חלבון רזה, חלב דל שומן ודגנים מלאים.
כשאתם גוזמים קלוריות ומורידים במשקל, אתם עשויים לשים לב לאזורים שאינם הזרועות מתחילים להפחית קודם. זה אופיו של תהליך הרזיה. בדרך כלל המקום הראשון שעלית במשקל הוא המקום האחרון בו תאבד אותו. אם הזרועות שלך היו תמיד שמנמנות, עליך להיות סבלני בתוצאות שלך. בסופו של דבר הם יתחמקו, אבל אולי לא ברגע שתתרצי.
התחל לעבור במשקל
תוכנית ריצה, למרות שהיא עובדת את הרגליים שלך, היא הימור טוב יותר להרזות את הידיים מאשר מעגלי זרועות ותלתלים עם משקולות של 1 פאונד. פעילות גופנית קרדיווסקולרית מגבירה את צריבת הקלוריות היומית שלך, מה שהופך את הגירעון באנרגיה שלך ומביא לאובדן שומן. ריצה אינה האפשרות היחידה שלך - שחייה, אופניים, קיקבוקסינג, הליכה מהירה ואימונים אליפטיים הם פעילויות אירוביות. כוון לתנועה המערבת את שרירי הגוף הגדולים, מעלה את הדופק למשך זמן ממושך ומביא לך לשבור זיעה. כדי לרדת במשקל משמעותי, כיווני 250 דקות ומעלה מסוג זה של תנועה בשבוע.
ארגומטרים בזרוע ומכונות חתירה מספקים תרגילי לב אירופיים אלטרנטיביים שיכולים לעזור לכם לפתח זרועות מעוותות ומפותלות כדי להשוויץ כשאתם מאבדים שומן נוסף. התרגילים הספציפיים לזרוע לא ישרפו ישירות את השומן שבזרועותיך, אך הם אכן עוזרים לך לשרוף קלוריות כך שאובדן שומן כולל אפשרי.
הרכבת כוח כדי להגיע רזה, לא מגושמת
אימוני כוח מומלצים באופן קבוע ככלי לירידה במשקל. זה עוזר לך לשמור על שרירים רזים כך שהמטבוליזם שלך יישאר מעודד והשריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן. רבע מכל קילוגרם שאבד ללא אימוני כוח מקורו בשרירים. אימוני כוח לא ישרפו שומן באופן ישיר אלא יחשפו שרירים רזים וחדים כשמפילים קילוגרמים.
אל תתרחק מהמשקולות כי אתה דואג לפתח שרירי שרירים גדולים. לנשים בדרך כלל יש יותר מדי אסטרוגן במחזור כדי לבנות שרירים גדולים. זה לוקח שעות בחדר הכושר, תכניות ארוחות מדויקות, ולפעמים תוספי מזון, כדי להיראות כמו בונה גוף נשי. לגברים יש אמנם כמות גדולה יותר של שרירים מאשר נשים ויכולים לצבור מסת שריר מהר יותר, אך עדיין נדרש עודף קלוריות ותוכנית הרמה אסטרטגית כדי להשיג אפילו קילוגרם של שריר.
התחייב לשניים או שלושה אימוני התנגדות בשבוע בלבד אשר פונים לזרועותיך, יחד עם קבוצות השרירים העיקריות האחרות בגופך, כמו גב, חזה, רגליים, ירכיים ו- שרירי הבטן. מספיק רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל המשתמש בהתנגדות שמרגישה כבדה עבור כל אחת מקבוצות השרירים הללו כדי לתמוך בשמירה על מסת שריר רזה ובשיפור תפקוד וטונוס השרירים. משקולות, משקולות, מכונות משקל וקטלוגים הם כל האפשרויות לציוד. אם אתה מעדיף להימנע מברזל, השתמש ברצועות התנגדות גומי או במשקל הגוף שלך.
