על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, תרגילי ברכיים חיוניים להחזרת הניידות והכוח לברך כואבת. תרגילי הארכת הברך המסופיים כרוכים בהנעת שרירי הברכיים דרך טווח תנועה חלקי והם מומלצים לעיתים קרובות על ידי רופאים ומטפלים לאחר פציעה או ניתוח בברך. ניתן לבצע תרגילי TKE במצב ישיבה, עמידה או שכיבה. עם זאת, יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה לבצע תרגילי הארכת ברך סופניים בכוחות עצמך.
מסוף פירושו סוף טווח
הארכת הברך המסופית מתרכזת בהעברת הברך דרך שלב הסיום של טווח התנועה, או ממצב כפוף חלקית לעומת כפוף לחלוטין. תרגילי הארכת הברך במסוף מחזקים את שרירי הארבע ראשי בירכיים כמו גם את שרירי השוק. שרירים אלו יכולים להיחלש בעקבות פציעה בניתוח או ניתוח ולעיתים קרובות הם נשארים חלשים גם לאחר ההחלמה. ככל שחלק מהתרגילים מתקדמים, תוכלו להוסיף משקולות קרסול לחיזוק מוגבר. האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים ממליצה להתחיל במשקולות של 1 פאונד ולהצטבר בהדרגה עד מקסימום 5 פאונד. בצעו תרגילי TKE למשך 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש ביום. אם אתם חווים נפיחות או כאבים, עצרו או הפחיתו את התרגילים עד שייכאב הכאב.
לשבת את זה
לביצוע תרגיל הארכת ברך מסוף היושב על הרצפה, ישב זקוף עם הברך כפופה מעט מעל מגבת מגולגלת, רולר קצף או חפץ אחר בצורת גליל. כופפו את כף הרגל לאחור והתרכזו בכיווץ שרירי השוק והארבע ראשי כדי ליישר את הברך. לאחר מכן חזרו למצב ההתחלה שלכם ובצעו קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 15 חזרות עם כל רגל. אתה יכול גם לעשות תרגילי TKE היושבים בכיסא כאשר העקב תומך בצואה. ישר את הברך, החזק למשך חמש שניות ואז חזור למצב ההתחלה שלך.
שוכב
אתה יכול גם לעשות TKE בשכיבה שטוחה על הגב או לתמוך בעצמך על האמות כשראשיך וכתפיך מהרצפה. תמכו בברך המושפעת עם קופסת קפה, פח מרק או פריט אחר בצורת גליל וכופפו את הברך בזווית של 30 מעלות בערך. יישר לאט את הרגל התחתונה והתכווץ את שרירי הירך שלך חזק ככל האפשר למשך שלוש שניות. ואז, הורד בזהירות את העקב לרצפה. חזור על תרגיל זה במשך שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
לעמוד בזה
תרגילי הארכת הברך במסוף, המתבצעים בעמידה, משתמשים ברצועות או במיתרי אלסטיות לצורך התנגדות. כמה מותגי להקות אלסטיים יכולים להתגלגל ולהתאסף מאחורי הברך. החלת כרית קצף על הלהקה שלך יכולה לעזור להפחית את החבורה ולאפשר לך להתאמן בנוחות רבה יותר, אומר מאמן האתלטים המוסמך ניל קרטיס בכתב העת "Journal of Athletic Training." עמדו עם רצועת התנגדות מרופדת או כבל התנגדות מאחורי הברך הפגועה והניחו ממש מעל קו המפרק שלכם. כופפו את הברך כנגד הלהקה בזווית של 30 מעלות. ואז חזור למצב ההתחלה שלך. יש לחזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות.
