המונח "כדור קיר" מעלה כנראה תמונות של משחק הילדות האהוב עליך. ובעוד שתרגיל ה- CrossFit בעל אותו שם דומה לדמיון מסוים, גרסת המבוגרים הזו היא הרבה יותר אינטנסיבית (אך עדיין מהנה!). בעיקרו של דבר השילוב של סקוואט קדמי ולחץ דחיפה, אתה מסיים על ידי השלכת כדור תרופות כלפי מעלה וקיר.
"כדורי קיר הם תרגיל שיכול לשפר את התנאי המטבולי שלך ו / או לחזק את גופך מכף רגל ועד ראש, תלוי איך אתה משתמש בהם, " אומר ארווין סגויה, DPT, CSCS, מייסד ביצועי התאמה בהתאמה.
יסודות כדור כדור
- מה זה כדור קיר? זה תרגיל שכולל כריעה בזמן החזקת כדור תרופות רך, השלכתו לאוויר ולקראת מטרה (בדרך כלל קיר) כשאתה קם, תופס את הכדור ואז חוזר על עצמו.
- * אילו שרירים עובדים כדורי קיר? * כמעט הכל - quads, hamstrings, שוקיים, glutes, core, כתפיים, lats ו- triceps.
- מי יכול לעשות כדורי קיר? אנשים בכל רמות הכושר, מכיוון שאתה בוחר את המשקל שמתאים לך.
איך לעשות כדורי קיר - הדרך הנכונה
כל מה שאתה צריך לעשות כדור קיר הוא כדור תרופות גדול ורך וקיר יציב. אנשים ברמת כושר זמינים במשקלים שונים בין 6 ל -30 פאונד, יכולים לעשות את התרגיל הזה כל עוד הם בוחרים את המשקל הנכון. על פי האתר הרשמי של קרוספיט, המטרה היא שנשים ישתמשו בכדור 14 פאונד וגברים ישתמשו בכדור 20 קילו, אך מתחילים צריכים להתחיל עם כדור 6 עד 10 קילו.
צורה נכונה היא חיונית מכיוון שבדיוק כמו בתרגילים אחרים, אתה מסכן את עצמך לפגיעה בשימוש יתר אם אתה מבצע אותם בצורה לא נכונה. ברגע שאתה יודע שהטופס שלך טוב - אותו תוכל לגלות על ידי צפייה בסרטון של עצמך עושה את התנועה או דיבור עם מאמן - עלה במשקל.
עבור קרוספיטרס, המשמעות היא עלייה ל- 20 פאונד לנשים ו -30 פאונד לגברים. אבל זה אולי קפיצה גדולה עבורך. מומחה חוזק ומיזוג מוסמך בניו-יורק קריסטיאן פלורס ממליץ לעלות בשני עד 6 פאונד בכל פעם.
שלב 1: התחל עם כדור רפואה בגובה החזה
- עמדו במרחק של 12 עד 24 סנטימטרים מהקיר עם כפות רגליים ב"עמידה גזעית "- הרגליים ברוחב הירך זו מזו והבהונות הצביעו מעט בזווית של 15 עד 45 מעלות.
- החזיקו את הכדור בגובה החזה כאשר המרפקים תחובים לאחור, ידיים לאורך הבטן של הכדור.
- תקשר את הליבה שלך ומשוך את הכתפיים לאחור ולמטה.
שלב 2: להתגרש למטה
- כשאתה שומר על החזה זקוף, שלח את הירכיים לאחור וכופף את ברכייך לסוואט.
- המשך להוריד למטה עד שהירכיים שלך נשברות במקביל או שהטופס שלך מתחיל להישבר, המוקדם מביניהם.
- עם המשקל שלך בעקבים ובחזה גבוה, חזור לעמוד.
שלב 3: זרוק את הכדור מייד על הקיר
- כשאתה עומד, השתמש במומנטום כדי ללחוץ / לזרוק את הכדור לאוויר ולקראת המטרה האנכית שעל הקיר. (הערה: ב- CrossFit היעד הוא 10 מטרים לגברים וגובה 9 רגל לנשים.)
- השאר את הידיים מורחבות ואת הידיים בתנוחה המקבלת בזמן שאתה מחכה שהכדור יירד.
- תפוס את הכדור, הביא אותו לחזה וחזור מייד על התנועה.
טיפ
כדי להקל מעט על כדורי הקיר, תוכלו לשנות את התרגיל הזה על ידי הפחתת משקל הכדור או הורדת גובה המטרה.
אם - בגלל חוסר יכולת בירך או בקרסול, הנושא נכנס למצב הנכון בתחתית הגוץ, אומר סגויה, "אתה יכול להניח תיבה, ספסל או כדור תרופות שני מוערם על כמה צלחות משקל מתחת לישבן שלך, ולגוש. לזה במקום זאת, כדי לצמצם את טווח התנועה."
כמה זמן צריך להיות אינטרוולים של כדור כדור?
לא משנה כמה אור בכדור אתה משתמש, "אתה באמת לא יכול לעשות כדורי קיר ישר במשך 20 דקות רצופות, " אומר פלורס. במקום זאת, הוא ממליץ לבצע אותם בסגנון מרווח או כחלק ממעגל.
כדי לבצע אותם במרווח, הגדר טיימר למשך 20 עד 60 שניות, בחר זמן המאפשר לבצע את החזרות ללא הפרעה ובקצב קבוע. אם אתה ספורטאי מתקדם, בחר ביחס של עבודה במנוחה 1: 1. אבל אם אתה חדש בתנועה, הוא ממליץ על יחס עבודה במנוחה 1: 2. זה אומר שאם אתה עובד במשך 20 שניות, השאר במשך 40. ואז חזור במשך 8 סיבובים.
אתה יכול גם לשלב כדורי קיר לכל מעגל. השילוב המועדף על פלורס הוא כדורי קיר ובוהן לבר. אבל אם אתם מחפשים מעגל ממוקד בפלג הגוף התחתון תוכלו לשלב כדורי קיר עם קפיצות תיבת burpee ונדנדות קטלבל. לחלופין, תוכלו לנסות גם CrossFit Open WOD 18.4, שהוא AMRAP בן 20 דקות עם כדורי קיר וחתירה.
היתרונות של כדורי קיר
חשוב להבין שכדורי קיר באמת, הם באמת תרגיל בגוף מלא. על פי פלורס, "כדורי קיר עובדים על הרביעים, האגרסטים, השוקיים, מכופפי הירך והגלוטות. ומכיוון שאתה מכוון לליבה, לאורך זמן, כדורי קיר יכולים לשפר את הקואורדינציה, היציבות והאיזון, הוא אומר.
זה לא הכל. סגויה אומר, "תלוי באיזה משקל כדור הכדור שאתה משתמש ואיך אתה משלב אותם באימון שלך, ניתן להשתמש בכדורי קיר כדי לשפר כוח, תפוקת כוח או יכולת אירובית."
כדי להפוך את זה ליותר תרגיל של בניית כוח, לכו על משקל כבד יותר ופחות חזרות, אומר סגויה. "זה יעבור לתנועות נפץ אחרות כמו הנדנדה הנקייה, הקופצניות והקטלבל."
כדי לשפר את יכולת הלב וכלי הדם שלך, עליך להגביר את הנציגים. "ככל שתאחז בכדור הקיר יותר, כך קצב הלב שלך יהיה גבוה יותר", אומר פלורס. "וכל מה שמניע את פעימות הדופק שלך ושומר עליו הוא טוב לב ולביכולת האירובית שלך." אם מעולם לא עשית כדור קיר לפני כן, תופתע באיזו מהירות תנועה זו תגרום לך להתנשף.
בלי קשר למשקל כבד, חזרות נמוכות יותר או משקל קל יותר, חזרות גבוהות יותר, שני המומחים אומרים שכדורי קיר מדליקים טונה קלוריות. באשר לשאלה אם הם שורפים שומן או לא, הם כן עושים זאת אך בדרך הכיכר. אין שום תרגיל שורף שומן כשלעצמו, אומר פלורס. שריר - או ליתר דיוק, חילוף החומרים שלך - הוא זה שורף שומן. אבל כדורי קיר בהחלט עוזרים בבניית שרירים.
הימנע מטעויות כדור נפוצות אלה
כדי להישאר ללא פציעות, עשו כמיטב יכולתכם כדי להימנע מהטעויות הנפוצות להלן. אם אתה מבחין בעצמך עושה את אחד מהם, השאר או שאר עד שתתאושש מספיק בכדי לעבור במצב טוב או להוריד את המשקל ולהשתמש ביעד נמוך יותר.
נושמים לא נכון: "הרבה ספורטאים עוצרים את נשימתם במהלך כדורי קיר", אומר סגויה. "המטרה שלך צריכה להיות לשאוף בדרך למטה אל הסקוואט שלך, ולנשוף בדרך למעלה כשאתה זורק את הכדור." איבוד הקצב הזה מקשה על התנועה מכיוון שאתה לא מקבל מספיק חמצן לשרירים שלך.
הפרדת התנועות: מקובל גם שאנשים מתייחסים לכדורי קיר כשני תרגילים מובחנים. (הם לא!). "יש אנשים שיעשו חילוף אוויר ויקומו. ואז ישתמשו בזרועותיהם כדי לזרוק את הכדור אל המטרה, " אומרת סגויה. אך התרגיל אמור להיות תנועה אחת רציפה. "עיקר הכוח והתנופה לזריקה צריכים להיות מגיעים מהרגליים. אם אתה מתעכב בראש אתה מאבד את זה, " הוא אומר.
התיקון? זה תלוי. "יש אנשים שמשתמשים בזרועותיהם בכדי לזרוק את הכדור מכיוון שהכדור קל מדי בשבילם", אומר סגויה. במקרים אלה, ניסיון בכדור כבד יותר מאלץ אנשים לחבר בין הסקוואט והזריקה.
אחרים אינם מסוגלים לשמור על חזה זקוף כשכדור קיר כבד כל כך לפניהם, ולכן הם צריכים לעמוד על מנת שהחזה לא יהיה מספיק מהדרך בכדי לזרוק את הכדור, הוא מסביר. כאן, הפיתרון הוא כדור קיר בהיר יותר.
המשך בזה: "לפעמים, " אומר פלורס, "התיקון פשוט נוח לנו יותר עם דפוס התנועה, במיוחד אם מעולם לא עשית זאת לפני כן." ביצוע פעולות משקולת ומשקולת משקולות, שבעצם אותה תנועה, יכול לעזור לך לרדת בתיאום.
שלב כדורי קיר באימון שלך
זקוק לכמה רעיונות כיצד לשלב תנועה באימונים שלך? אל תדאג, למומחים יש כמה הצעות.
קרוספיט WOD קארן: 150 כדורי קיר לזמן
לרוב מכשירי ה- CrossFit אין שמות, אבל כשהם יודעים אתה הולך להיות מאתגר. ככה זה באימון זה.
"ממש קל לצאת חם על האימון הזה עם סט של 40 או 50 או 60, ואז להיות עייף מכדי לעשות יותר מ- 3 או 4 חזרות בכל פעם", אומר טוני מילגרם, מאמן קרוספיט ברמה 1 באוניברסיטת אייס ניו יורק. לכן הוא אומר שבפעם הראשונה שתעשו זאת המטרה צריכה להיות לנוע בעקביות ולמזער מנוחה.
לדוגמה, אתה עשוי לחלק את זה ל 15 סטים של 10, עם 10 שניות מכוונות בין הסטים. ספורטאי עלית יכולים לסיים אימון זה תוך פחות משש דקות, אך למתחילים צריכים לשאוף לסיים אותו בין 10 ל -14 דקות.
האימון
- השלם 150 כדורי קיר לזמן
כדורי קיר טאבטה
Tabata הוא סגנון של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שכרוך בעבודה במשך 20 שניות ביכולת המרבית שלך, ואז לנוח למשך 10 שניות ולחזור על הרצף במשך ארבע דקות שלמות (8 סיבובים בסך הכל). כל עוד אתה בוחר משקל אתה יכול להזיז את 20 השניות המלאות, באמצעות כדורי קיר בפורמט זה הופך את התרגיל לסיבולת לב ריאה, אומר סגויה.
האימון
השלם 8 סיבובים הבאים ללא הפסקה:
- 20 שניות של כדורי קיר
- 10 שניות של מנוחה
