מתיחות הן חלק חשוב ממשטר התרגיל. זה עוזר להפחית את הסיכוי לפציעה ומשפר את זרימת הדם לשרירים. תרגילי מתיחות המתבצעים בלילה יכולים לעזור להרפות את השרירים שלך ולהכין את גופך לשינה. הם יכולים להקל על המתח המצטבר בשרירים שלך לאורך היום. כאשר מבצעים נכון, מתיחות בלילה כחלק מהטקס המפותח שלכם יכולים לעזור לכם להירדם מהר יותר ולבלות לילה רגוע יותר.
הלוחם הראשון
כשאתה עומד, צעד קדימה עם רגל אחת לנקודה עמוקה. שמור על רגל גב אחורה ושתי כפות הרגליים שטוחות ככל האפשר. הרימו את שתי הידיים מעל הראש והאריכו את פלג הגוף העליון כדי לפתוח את החזה. החלף רגליים וחזור.
קדימה בנד
עמדו עם שתי כפות הרגליים זו בזו והישענו את פלג הגוף העליון קדימה. הורידו את הראש לכיוון הברכיים והביאו את שתי הידיים מאחורי גופכם. הרחב את זרועותיך לכיוון התקרה שמאחוריך תוך שמירה על רגליך ישרות ככל האפשר.
חתול כלב
מקם את עצמך על הידיים והברכיים על הרצפה. נשמט את הראש למטה וגלגל את הגב אל התקרה. ואז גלגל את הראש למעלה וקשת את הגב. הרחב תנועה זו דרך עמוד השדרה שלך כשאתה מגלגל את הגב פנימה והחוצה.
כיפוף צדדי יושב
שבו על כרית על הרצפה וחצו את הרגליים כשרגליהם תחתיו. הניחו יד אחת על הרצפה לצידכם והמתחו לצד זה תוך הרחבת היד החופשית מעל הראש. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
ברבור ישן
שבו על הרצפה על הברכיים והאריכו רגל אחת מאחוריכם בזמן שאתם מרכינים את פלג גופכם העליון קדימה לכרית. השאר את גופך במרכז ומתח את הידיים קדימה בזמן שאתה רזה. החזיקו במצב זה שמונה עד 10 נשימות והחליפו רגליים. נשמו לאט דרך האף כדי להרגיע את גופך.
קרש צד
שבו על הרצפה, נשענו על יד ימין עם יד ימין על הרצפה. ישר את גופך והרם את עצמך ביד ימין. כשאתה שומר על גופך ישר ומאוזן ביד ימין וברגליים, מותח את היד השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה. אתה יכול לחזור על הצד השני שלך.
תינוק שמח
שכב על הגב על הרצפה, כופף את הברכיים והביא אותם לחזה שלך. כשאתה שומר על הברכיים כפופות, אחוז בכפות הרגליים עם הידיים. נדנד בעדינות מצד לצד והחזק למשך שמונה עד 10 נשימות.
גשר
שכב על הגב על הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בעזרת שרירי הבטן שלך, הרם את הירכיים לכיוון התקרה עד שפלג הגוף העליון ישר. הורד את עצמך בעדינות בחזרה לרצפה.
רגליים במעלה החומה
כמתחך האחרון שלך, שכב על הרצפה על גבך והארך את רגליך בקיר או במיטה שלך כך שגופך יהיה בזווית של 90 מעלות. שמור על ברכיים ישר ככל האפשר. תן לזרועותיך להירגע לצידיך ונשום לאט ועמוק.
