אם שגרת האימונים הנוכחית שלך מרגישה כאילו אתה מסתובב את גלגליך או רץ במקום, פנה לחדר הכושר לטפס הסלע המקורה הקרוב ביותר והתחבר לרתום לאימון המפעיל את גופך ואת נפשך. לא תצטרך הרבה מלבד בגדים נוחים וזוג נעליים טוב (אם כי מקומות רבים מאפשרים לך לשכור אותם).
סוגים של טיפוס צוקים מקורה
כשמגיעים לחדר הכושר, יתכן ותמצאו שיש שני סוגים של טיפולים המוצעים: סלע וטיפוס על חבלים. קירות סלעים הם בגובה של כ -12 מטרים בלבד והם מטפסים ללא חבל תמיכה ועם כריות התרסקות מתחת. כל טיפוס יכול לארוך 30 עד 40 שניות.
קירות טיפוס מעוגלים הם הרבה יותר גבוהים והמטפס לובש רתמה המחוברת לחבל על גלגלת. מאמן מתפקד כספוטר, מכוון את מתח החבל כשאתה עולה ויורד, ויכול לתפוס מטפס במקרה של נפילה.
מסלולי סלעים מדורגים בסולם V בין 0 ל 17, שם מתחילים להתמודד עם דרגות 0 עד 2, ורק המטפסים המתקדמים ביותר מנסים דרגות 14 עד 17. מסלולי טיפוס על חבלים מדורגים באמצעות מערכת העשרון של יוסמיטי הפועלת בין 5.2 ל- 5.15, שם הציונים הגבוהים יותר מאתגרים. ברמת הביניים, החל משעה 5.10, ציוני הביניים של א 'עד ד' נותנים מושג ספציפי יותר עד כמה קורס מאתגר.
רמת הקושי של כל טיפוס תלויה בזווית הקיר כמו גם במספר, גודל וצורת האחיזות. זה תלוי גם ברמת המאמץ והמהירות שלך. ככל שהשיפוע של הקיר עולה לטיפוס אנכי ומעבר לו לעליית משתלשלות, רמת הקושי עולה, הדורשת פחות מהירות כדי להגיע לאימון אירובי זהה.
טיפוס צוקים בחוץ לעומת מקורה
בעוד טיפוס סלע מקורה מחקה את תנועת הטיפוס בחוץ, האימון עצמו משתנה. אחיזות ידיים וכפות רגליים טיפוסות פנים תוכננו לבני אדם בקנה מידה, ואילו המטפסים בחוץ מסתמכים על סדקים וחוסר פגמים טבעיים בסלע שלא הותאמו באופן אישי למטפסים.
זה כמו ההבדל בין אימון להליכון לריצה חוצה מדינות. על הליכון אתה שולט במהירות, בזווית ובזמן הריצה. בעזרת קיר טיפוס תוכלו לטפס על לוח, בו הזווית פחותה מ- 90 מעלות, או על תלוי, שם הזווית גדולה מ- 90 מעלות. אתה יכול גם להתאים אישית את הטיפוס שלך על פי גודל וצורת האחיזות והמרחק ביניהם כדי לעזור לך לפלס את היכולות שלך ולהתמקד ביעדים שלך.
היתרונות של טיפוס צוקים מקורה
טיפוס הוא אימון גוף מלא שיכול גם להיות לו יתרונות נפשיים ורגשיים. ההתלהבות של פגיעה בגבהים חדשים או כיבוש פחד משתלבת בחיבור גוף-נפש, שמירה על פעילותך בראש ופתרון בעיות תוך כדי.
1. עובד כל שריר בודד
"ברגע שרגליך עוזבות את האדמה, כל גופך נקרא לשירות", אומר ויל ריברה, בעלים משותף של פרויקט הכושר Grass Roots. רובנו מבלים שמונה עד 10 שעות מהיום שלנו בישיבה, מה שעלול להחליש את השרירים הקשורים ליישור עמוד השדרה ויציבות. טיפוס נוגד את ההשפעות השליליות, אומר ריברה.
"מנקודת מבט פיזיולוגית טיפוס נוטה לעסוק בחלקים החלשים ביותר בגוף האדם המודרני: השרשרת האחורית." בעיקרון כל החלק האחורי שלך. יתרונות נוספים כוללים אחיזה משופרת, יציבות הכתפיים, חוזק הליבה וכוח הירך ויישור.
עם טיפוס הליבה שלך היא במרכז כל מה שאתה עושה. גרעין חזק מייצב את הגפיים העליונות שלך, ומאפשר לך להגיע ולהתרחב, ואז לתפוס, למשוך ולכווץ את שריריך תוך כדי משיכת משקל גופך המלא למעלה.
זה גם תומך ברגליים ובשרירי הזוהר שלך כשאתה מייצב את עצמך עם רגל אחת, מושיט יד לרכישה באחיזת כף רגל חדשה, ואז לוחץ למטה כדי להאריך את הרגליים שלך, ומניע את גופך למעלה כדי להגיע לאחיזת היד הבאה.
כשאתה מושיט, נמתח ומתרחב, אתה משתמש גם בגפיים האחרות שלך כדי לתמוך בגופך ובמיקום שלך אל הקיר. כל איבר חשוב ופעיל, ולעתים קרובות מבצעים פעולות משלימות.
2. שורף קלוריות
טיפוס יכול לשרוף בין שמונה לעשרה קלוריות בדקה, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2014 שפורסם בכתב העת Scientific World Journal . מספר זה יכול להגדיל או לרדת, תלוי ברמת הקושי של העלייה שלך, במהירות הטיפוס שלך, ובאופן מפתיע, רמת הניסיון שלך.
על פי המחקר, מטפסים חסרי ניסיון משיגים אימון אירובי גבוה יותר. ככל הנראה בגלל העובדה שגופך אינו רגיל לתנועות, ולכן צריך לעבוד קשה יותר כדי לשלוט בהן. אלה חדשות נהדרות עבור טיפוסים על טירונים המחפשים להגביר את צריבת הקלוריות שלהם על ידי החלפת שגרת האימון שלהם.
3. שומר על שכלך מעורב
ברוב האימונים הפנימיים, שיגרה יכולה להרגיש כל כך שגרתית שהמוח שלך יכול לעבור טייס אוטומטי, ומאפשר לך לצפות בטלוויזיה, להגיב לרמזים ופקודות בשיעור או באזור החוצה.
טיפוס דורש ערנות ותשומת לב מתמדת כאשר אתה מעריך כל הזמן את עמדתך היחסית ומתכנן את הצעד הבא שלך. ושמירה על שיווי המשקל יציב היא תרגיל נפשי באותה מידה שהוא תרגיל כוח ליבה.
4. מאתגר את היכולת האירובית שלך
טיפוס על סלעים הוא ייחודי בכך שבמקום לכופף את השרירים שלך כדי להפעיל אותם, אתה שומר על המפרקים יציבים ומפעילים יותר כוח ולחץ על השרירים שלך בהתכווצות איזומטרית כשאתה מונע את עצמך כלפי מעלה, על פי סקירה במאי 2004 כתב העת הבריטי לרפואת ספורט .
תרגיל איזומטרי זה דומה למאמץ להחזיק תנוחת יוגה או קרש עם כל גופך למשך תקופה ממושכת. החוקרים מציינים כי במהלך הטיפוס יש עלייה בצריכת החמצן ובדופק, מה שמרמז שהוא דורש ניצול של חלק משמעותי מהיכולת האירובית של כל הגוף.
מקסום את אימון טיפוס הסלע המקורה שלך
למתחילים, תוכנית אימון אופטימלית תהיה שעה עד שעתיים, פעמיים עד שלוש בשבוע, אומרת קודי ברדפורד, מדריך טיפוס על סלעים מוסמך. אך תוכלו ליהנות גם ממפגשים יחידים וספורדיים. "התמקד בנתיבי זווית נמוכה עם אחיזות גדולות המרווחים זה לזה, שם אתה יכול לנקוט צעדים קטנים וללמוד להשתמש בכפות הרגליים שלך באופן מתאים."
אם אתם מחפשים לייעל את ההתקדמות שלכם, רשמו הערות לגבי תדירות ומשך האימונים או עקבו אחריהם באמצעות אפליקציה כמו זו שיצרה ריברה וצוותו בפרויקט הכושר Grass Roots, Rock Hustle. בנוסף לתדירות ומשך הזמן, האפליקציה עוקבת אחר עוצמתה וכוללת המלצות אימונים בהתאמה אישית עוזרות למטפסים לתכנן ולהעריך את המפגשים שלהם.
"חשוב לציין שבתחילת הדרך הגורם המגביל הוא סיבולת הזרוע", אומר ריברה. העצה שלו היא להתקדם לאט, להתחיל בכיתה הנמוכה ולהתקדם רק כשאתה מרגיש מוכן. אתה תמיד יכול לחזור לרמה או להאט את המהירות שלך אם אתה מוצא את הרמה הבאה מאתגרת מדי.
ריוורה ממליצה גם על תקופות מנוחה משמעותיות בין מרווחי טיפוס ביחס של 2: 1 כדי להימנע מפציעות וכדי לאפשר לזכות האמות להתאושש, במיוחד בהתחלה.
"טיפוס הוא מסוכן מטבעו, ולכן חדר כושר יכול להיות דרך בטוחה למדי לצאת לדרך, " אומר ריברה. כמתחיל, עבוד תחילה על טווח התנועה שלך על ידי התחל בנתיבי זווית נמוכה (לוח) עם אחיזות גדולות, שם הטיפוס מרגיש יותר כמו לעלות במדרגות או בסולם.
תחילה תרגל את האחיזה שלך בטיפוסים פשוטים יותר, צבר ניסיון עם סוגים שונים של אחיזות על לוח התרגול. התאמנו בשימוש בלוח הלוח עם כפות הרגליים על האדמה ונטו לאחור בהתחלה, ואז המשכו לפחות ממשקל הגוף בעזרת הרתמה והמשקולות הנגדיות עם כפות הרגליים מהקרקע. עבד לאט לאט לתלות מלאות ובסופו של דבר משיכות, מציע ריברה.
אתה יכול גם להכין את עצמך לטיפוס הראשון שלך כמה שבועות מראש באמצעות אימוני חיזוק, תוך התמקדות בעגלים שלך, בכוח הזרוע שלך (שקשור לחוזק הידיים) ובכתפיים. מעל הכל וודא שהליבה שלך מופעלת ומוכנה לעזור באיזון, ביציבות ובתנועה כוללת.
איך להתחמם לטפס שלכם
התחל כל מפגש טיפוס צוקים מקורה בחימום של 15 דקות. ריביירה ממליצה על שילוב של התרגילים הבאים.
שלב 1: רול קצף
יש לחמם את פלג גופך התחתון בעזרת גליל קצף למשך 30 שניות בכל תנוחה. התחל על הבטן. הנח את גלגלת הקצף מתחת למותניים שלך, בעזרת משקל גופך, גלגל כלפי מטה ואז מגבה מהירך לאמצע הירך.
פנה לצד אחד וגלגל את הצד החיצוני של המותן כדי לפגוע בלהקות ה- IT שלך. המשך אל הגב שלך והשתמש במשקל גופך כדי לפגוע במצבי הברכיים שלך החל מגלונים לברכיים. לבסוף, גלגל לצד השני שלך כדי לפגוע בלהקות ה- IT ההפוכות.
שלב 2: צעדים קופצים בתיבה
עלו על קופסה עם רגל אחת, משכו את גופכם לעמוד על הקופסה, והורידו את עצמכם בחזרה לרצפה בתנועה מבוקרת. זה יפעיל את הגלידות והרגליים שלך.
שלב 3: Cardio
קפוץ על חבל או על אופניים נייחים למשך שלוש עד חמש דקות כדי להעלות את הדופק.
שלב 4: הפעל את הכתפיים שלך
השתמש ברצועות התנגדות כדי לשפר את ניידות הכתפיים בעזרת התרגילים הבאים:
מהלך 1: מעבר כתפיים
- החזק את הלהקה לפניך בשתי ידיים, שמור על הלהקה מתוחה.
- הרימו את זרועותיכם מעל ראשכם, המשיכו עד שזרועותיכם נעצרות מאחוריכם.
- החזרת הלהקה אל חזיתך.
מהלך 2: משקי בית
- החזק את הלהקה לפניך בשתי ידיים, שמור על הלהקה מתוחה.
- משוך את הלהקה הצידה כך שהלהקה תתקרב לחזה שלך.
- שחרר חזרה למרכז.
מהלך 3: סיבובי עמוד השדרה
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות ומישירות מעל ירכייך וזרועותיך לצדדים בצורת T.
- סובב את הברכיים שמאלה והפנה את הראש ימינה.
- החזירו אותם למרכז והתינוק בצד השני.
ליהנות ממתיחה טובה לאחר העלייה
בצע כל מתיחה סטטית למטה במשך 60 שניות כדי להגדיל את טווח התנועה על המותניים והכתפיים.
מהלך 1: תנוחת יונה
- התחל בכלב פונה כלפי מטה (צורת V הפוכה).
- הזיז את הברך השמאלית קדימה והביא את השוק שלך לקרקע עם הברך השמאלית ליד מפרק כף היד השמאלית וכף הרגל השמאלית מאחורי פרק כף היד הימני.
- הורידו את המותניים לרצפה. אם זה מרגיש נוח, הושיט יד עם החזה וכופף את המרפקים והוריד את גופך לרצפה. אתה צריך להרגיש את זה בכתפיך ובירכיים.
- החזק כאן למשך 30 שניות והחליף צד.
מהלך 2: מתיחת קיר לחזה
- עמד בפתח כששתי זרועותיו ישר לצדדים, ונחו על הקיר משני צדי הדלת.
- נשען לאט קדימה עד שתרגיש את המתיחה בשרירי החזה שלך, ממש מול הכתפיים.
- החזק כאן למשך 30 שניות והחליף צד.
מעבר 3: ריחוף עם טוויסט עמוד השדרה
- צעדו את כף רגלכם הימנית קדימה אל תוך קרקעית, שמרו על ברך שמאל ישרה וברך ימין כפופה בזווית של 90 מעלות.
- הניחו את יד שמאל על הרצפה וסובבו את פלג הגוף העליון ימינה, הרחיבו את יד ימין עד התקרה והחזיקו למשך 30 שניות.
- חזור על הרגל הנגדית.
