מנגן הוא מינרל שחשוב מבחינה תזונתית לתהליכים מטבוליים רבים הממלאים תפקיד בשמירה על בריאות המוח ועל העצמות שלך, וריפוי פצעים. מחסור במנגן אינו נדיר, אך רעילות הקשורה לחשיפה רבה יותר של מנגן היא דאגה.
מה תפקידו של המנגן?
מנגן הוא מינרל חיוני שאתה זקוק לו בכמויות קטנות מאוד. גופך מכיל כעשרה עד 20 מיליגרם מנגן, המרוכז במיטוכונדריה של התאים, בעיקר בעצמות - 25 עד 40 אחוז - וכבד, מוח, לבלב וכליות, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
הכבד שלך מווסת את כמות ריכוז המנגן ברקמות שלך. יותר מ 90 אחוז מהמנגן הספוג מופרש עם מרה לצואה, וכמות קטנה נספגת מחדש.
המנגן הוא קופקטור למספר אנזימים, כולל מנגן סופרוקסיד דיסמוטזה, המשמש כנוגד חמצון ועוזר לנטרל רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בשומנים בקרומי התא שלך, כך מדווח אוניברסיטת רוצ'סטר. אנזימים המופעלים על ידי מנגן ממלאים תפקידים חשובים במטבוליזם של פחמימות, כולסטרול וחומצות אמינו.
חשוב מאוד לצמיחה והתפתחות, מנגן נדרש להיווצרות עצמות, לתפקוד המוח ולשמירה על תפקוד מערכת הרבייה שלך. בנוסף, יחד עם ויטמין K, המנגן ממלא תפקיד בקרישת הדם וריפוי הפצעים, אומר ה- NIH.
השגת הסכומים הנדרשים שלך
ה- NIH מונה כמויות מומלצות של מנגן הדרושות לבריאות טובה. ערכים אלה נקבעים על ידי מועצת המזון והתזונה ומשתנים לפי גיל ומין. הסכומים כוללים:
- ילדים בגילאי 9 עד 13 שנים: 1.9 מיליגרם
- בני נוער בגילאי 14 עד 18 שנים: 2.2 מיליגרם לגברים; 1.6 מיליגרם לנקבות
- מבוגרים מגיל 19 ומעלה: 2.3 מיליגרם לגברים; 1.8 מיליגרם לנקבות
- נשים בהריון ומניקות: 2 עד 2.6 מיליגרם
בדרך כלל אתה יכול להשיג את כל המנגן הדרוש לך מהתזונה. מזונות רבים מכילים מנגן, כולל פירות ים, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, אורז וירקות עליים. כמה מהמזונות העשירים במנגן, על פי הדולר האמריקני, הם:
- מולים: 251 אחוז DV לכל 3 גרם
- נבט חיטה: 246 אחוז DV לאונקיה
- טופו חזק: 129 אחוז DV לספל
- בטטות: 110 אחוז DV לכוס
- אורנים: 109 אחוז DV לאונקיה
- אורז חום: 93 אחוז DV לכוס
- שעועית לימה: 93 אחוז DV לכוס
- גרגירי חומוס: 73 אחוז DV לספל
על פי נתוני ה- NIH, גופך סופג רק כ -1 עד 5 אחוז ממנגן תזונתי. מזונות עשירים בחומצה אוקסלית, כמו כרוב ובטטות, או מזונות עשירים בחומצה פיטית, כמו דגנים מלאים, שעועית ומוצרי סויה, עשויים לעכב מעט את ספיגת המנגן, על פי מכון לינוס פאולינג. בנוסף, טאנינים בתה עשויים להגביל בינונית את האגירה של המנגן, כמו גם צריכת ברזל, סידן וזרחן.
מחסור במנגן ותוספי מזון
מחסור במנגן הוא נדיר מאוד וקשה לאיתור. כמה מצבים רפואיים המגבילים את ספיגת המינרלים עלולים לגרום לרמות נמוכות מהרגיל של המנגן בגופך. על פי נתוני אוניברסיטת רוצ'סטר, תסמינים של חסר עשויים לכלול:
- צמיחה איטית אצל ילדים
- רמות גלוקוז לא תקינות
- שינויים בסובלנות לגלוקוז
- רמות כולסטרול לא תקינות
- שינוי צבע השיער או הזקן
- גלוקונאט מנגני
- מנגן גופרתי
- מנגן אסקורבט
- תריסי חומצת אמינו של מנגן
מבין התוספים, גלוקונאט של מנגן עשוי להיות הכי פחות סביר להרגיז את הבטן שלך, על פי אוניברסיטת רוצ'סטר.
מנגן הוא לרוב מרכיב בתוספי מולטי ויטמין-מינרלים או מוצרים משולבים, כמו תכשירים לתחזוקת עצם. מרבית התוספים העומדים בפני ויטמין מנגן עצמאי מכילים 5 עד 20 מיליגרם של מנגן, אומר ה- NIH.
יותר מדי מנגן ורעילות
למרות שמינון יתר ממנגן אינו נדיר, מצב מסוים עלול להגביר את הרגישות לרעילות המנגן. בגלל תפקוד כבד לקוי, אנשים הסובלים ממחלת כבד כרונית עשויים שלא לחסל עודף מנגן ביעילות. הצטברות של מנגן בקרב אנשים עם שחמת או אי ספיקת כבד עשויה לתרום לבעיות נוירולוגיות, מזהיר מכון לינוס פאולינג.
מוחם של תינוקות שזה עתה נולד עשוי להיות רגיש יותר לרעילות המנגן כתוצאה מתפתחות תאי עצב וכבד לא בוגר; הכבד חיוני לחיסול המנגן. בהשוואה למבוגרים, לתינוקות וילדים יש ספיגת מעיים גבוהה יותר של מנגן עם יכולת נמוכה יותר להפריש את המינרל, מה שהופך אותם לרגישים במיוחד להשפעות נוירוטוקסיות מזיקות.
בנוסף, רמה נמוכה של ברזל עשויה להעלות את הסיכון להצטברות מנגן במוח.
נטילת יותר מדי מנגן בצורה של תוספי מזון עלולה לגרום לתופעות לוואי של מנגן. על פי נתוני אוניברסיטת רוצ'סטר, תסמינים של עודף מנגן עשויים לכלול:
- אובדן תיאבון
- צמיחה איטית
- בעיות רבייה
- אנמיה ממנגן המתחרה עם ברזל על ספיגה
לאנשים הסובלים מהאכלה תוך ורידית או לסובלים מבעיות בכבד, רעילות קשה עלולה לנבוע מתוספי מנגן דרך הפה. ההשפעות עשויות לכלול:
- כאב ראש ונדודי שינה
- רפלקסים בגידים מוגזמים
- אובדן זיכרון
- כישורים מוטוריים לקויים
- סוגיות פסיכיאטריות
- נזק עצבי בלתי הפיך הגורם לתסמינים כמו מחלת פרקינסון
- בעיות רבייה
מנגן הוא גם רעיל חזק אם נחשפים בשאיפה של אבק או אדים. הרעלה זו מהווה סכנה פוטנציאלית לאנשים העובדים במקצועות כגון כרייה או ריתוך. רעילות מנגנית עלולה לגרום להפרעות נוירולוגיות קבועות, מדווח מכון לינוס פאולינג. מנגן בשאיפה מועבר ישירות למוח במקום קודם לחילוף חומרים על ידי הכבד.
תסמינים של רעילות מסוג זה יכולים להופיע באטיות, לאורך חודשים עד שנים. רעילות מנגנית יכולה להתחיל בתסמינים כמו:
-
תסמינים פסיכיאטריים
-
עצבנות
-
תוקפנות
-
הזיות
התקדמות לצורת רעילות מתקדמת יותר, המכונה מנגניזם , יכולה לגרום להפרעות עצביות הדומות לסימפטומים של מחלת פרקינסון, כולל:
- רעידות
- קושי בהליכה
- התכווצויות שרירים בפנים
בנוסף, שאיפת מנגן עלולה לגרום לתגובה דלקתית בריאות, עם תופעות לוואי הכוללות:
- שיעול
- ברונכיטיס חריפה
- ירידה בתפקוד הריאות
רעילות מנגנית יכולה לנבוע גם ממי שתייה המכילים רמות גבוהות של המינרל, כמו גם מים. מכון לינוס פאולינג מציע שמנגן במי שתייה עשוי להיות זמין יותר ביולוגית מאשר מנגן באוכל. עם זאת, עדויות לכך שצריכת מנגן ממי שתייה עלולה לגרום לתסמינים נוירולוגיים, בדומה לאלה של מחלת פרקינסון, הייתה מנוגדת.
ילדים שנחשפים לרמות גבוהות של מנגן במי השתייה שלהם עלולים להיות מושפעים מהיכולות הקוגניטיביות וההתנהגות שלהם. לינוס פאולינג דיווחה על עדויות שמצביעות על כך שלילדים אלה היו ציונים נמוכים משמעותית במבחני תפקוד אינטלקטואלי.
