בקרב האופים, קמח חיטה הוא המנצח המובהק, המסוגל לגרום לחמים להתעלות לאירוע. אך לקמח אורז יש תכונות ראויות משלו, כולל היותו ללא גלוטן. הערך התזונתי של אורז וחיטה דומה - ההבדל העיקרי הוא בין דגנים מלאים וקמח מעודן.
קמח דגנים מלא מעודן
לפני שמתעמקים בפרטי אורז לעומת תזונת חיטה, חשוב לעשות הבחנה. קמחי אורז וחיטה מגיעים בזנים שונים - דגנים מלאים ומעודנים.
קמח לבן מעודן הוא הסוג הנפוץ ביותר באפייה. זה עשוי מחיטה מלאה שעובדה לצורך הסרת הגירון החיצוני, שנקרא סובין, ואנדוספרם - החלק של התבואה המאגרת חומרים מזינים לצמח הגדל, על פי בית הספר לבריאות הציבור הרווארד TH Chan. זה משאיר גרגיר חלק ולבן במרקמו וטוחן לאבקה דקה מאוד.
חיטה מלאה מלא כמו שזה נשמע - התבואה המלאה. זה לא עבר עיבוד - או נטחן - כפי שהיה בעבר חיטה מזוקקת. לכן היא שומרת על כל המרכיבים המבניים שלה. ככזה, הוא נוטה להיות גס יותר מקמח לבן.
האורז מגיע גם כגרגר מלא או כגרגר מעודן. אורז לבן הוא בעצם אורז חום שנחצב ומלוטש. זה נותן לו מרקם רך יותר ומאריך את חיי המדף שלו.
אם אכלתם את שני סוגי האורז, אתם יודעים שיש להם טעם ומרקם שונה - אורז חום הוא לעיס יותר עם טעם אגוזי. הבדלים אלו מתורגמים כאשר מעובד התבואה לקמחים.
אורז מעודן לעומת קמח חיטה
כרסום משנה את המבנה ואת הטעם של התבואה, וזה גם מסיר הרבה מהתזונה. עם הסרת הסובין, רוב הסיבים מוסרים גם כן; היפטרות האנדוספרם מבטלת רבים מהויטמינים והמינרלים שדגנים מלאים ידועים כמספקים.
כאשר משווים את הערך התזונתי של אורז וחיטה, יש להשוות בנפרד את הגרסה המעודנת וגרסאות המלאות.
לפי משקל, קמח חיטה ואורז מזוקקים דומים בקלוריות, עם כמאה לאונקיה, על פי נתוני USDA. גם השומן באורז ובחיטה דומה - פחות מחצי גרם לאונקיה. אורז וחיטה עשירים בפחמימות, עם 21 עד 22 גרם לאונקיה. קצת פחות מגרם מזה הוא סיבים תזונתיים.
גם תכולת הוויטמין והמינרלים שלהם אינם שונים באופן משמעותי. בקמח חיטה מעודן יש מעט יותר אשלגן, ברזל ופולט. עם זאת, אף אחד מהם לא יכול להיחשב כמקור טוב לשום מיקרו-תזונה, המאפיין דגנים מזוקקים.
אורז מלא דגנים מקמח חיטה
השוואה בין קמחי התבואה המלאה מגלה עוד כמה הבדלים בולטים בין חיטה ואורז. הקלוריות זהות בערך, אך לקמח מלא מקמח מלא יש יותר חלבון וסיבים תזונתיים. לאונקיה אחת מקמח מלא מלא 3.75 גרם חלבון לעומת 2 גרם חלבון באונקיה של קמח אורז חום. לאונקיה מקמח חיטה 3 גרם סיבים, ואילו לאונקיית אורז חום 1.3 גרם סיבים.
קמח חיטה מלאה מלא יותר כמעט בכל הוויטמינים והמינרלים. יש לו כפליים מכמות הברזל, יותר מפי שלושה מכמות הסידן ויותר מכפול מכמות החומצה הוויטמין B.
אבל בסך הכל, אין הבדלים משמעותיים. שני הקמחים המלאים הם מקור טוב לחומרים מזינים נוספים בתזונה ובחירות טובות יותר לבריאותך.
