סקוואטים הם תרגיל חשוב לכלול בתוכנית האימון שלך. בין אם אתה בחור שמעוניין להשיג מסת שריר רזה, להצטבר, או שאתה פשוט מנסה להגיע לכושר טוב יותר ולהוריד את אחוז השומן בגוף שלך, סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר שגבר יכול לעשות למטרות אלה. למרות שסקוואטים עובדים בעיקר את השרירים בפלג גופו התחתון של הגבר, הם גם עוזרים על ידי גירוי של שחרור הורמוני גדילה גדול, ומשפרים את התפתחות פלג הגוף העליון בו זמנית.
וריאציות סקוואט
הסקוואט הבסיסי שרוב החברים מכירים הוא הסקוואט הקדמי. עם התרגיל הזה, אתה מתכופף כאילו אתה יושב בכסא עד לירכיים ממש מקבילות לרצפה. וריאציות אחרות של התרגיל הזה כוללות את הסקוואט המפוצל, הסקוואט הגרוס ואת הסקוואט המלא בו יורדים נמוך יותר מאשר בעזרת סקוואט קדמי, עד שהירכיים והברכיים כפופות לחלוטין. אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות, להחזיק משקולת בכל יד או למשקולת עם סקוואט. אם אתה מעוניין יותר להשיג רווחי שרירים גדולים, הווריאציות הקשות יותר - גרוף סקוואט וסקוואט מלא - הן אידיאליות לכלול באימון שלך.
היתרונות של סקוואט
כתרגיל כוח, סקוואט מציע יתרונות חשובים רבים כחלק מתכנית האימון הכוללת של הגבר, כלומר שהם עובדים קבוצות שרירים מרובות בתנועה אחת. זה כולל את שריר הארבע ראשי, המסטרינגס, שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס בעגלים, ושרירי הגלוטוס מקסימוס בישבן. ללא קשר ליעדי הכושר האישיים שלך, כל הגברים זקוקים לפרופורציה נאותה של הגוף בכדי למנוע חוסר איזון בחוזק וקשיי יציבה, והסקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שיעזרו בכך. סקוואטים משפרים את חוזק וגודל השרירים שלך, וגם עוזרים לשפר את חוזק הליבה ואת האיזון שלך, כמו גם לשפר את הגמישות, מציין ג'רמי דובאל מחברת הכושר לגברים.
שים לב למיקום הרגל שלך
מיקום כפות הרגליים משפיע מאוד על השרירים הממוקדים בגופו של בחור בזמן סקוואט. כדי לפגוע ברצף הארבע ראשי ובמגרעות הרגליים העליונות, שמור על עמדה צרה יותר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הרחבת עמדתך לרוחב הירך או מעט רחבה יותר מפתחת את שרירי החוטף בירכיים החיצוניות ואת שרירי הזרוע בעכוזך. כפי שממליץ שריר וכושר, בחורים שרוצים לשים את המוקד יותר על שרירי ההולכה לאורך הירכיים הפנימיות צריכים להפנות את בהונותיהם על זווית רחבה במהלך התרגיל.
אמצעי זהירות שיש לקחת בחשבון
שמירה על צורה נכונה חיונית בעת ביצוע סקוואטים, במיוחד כשאתה משלב משקולות בתרגיל. ללא קשר לסוג הגלישה שאתה עושה, נסה לשמור על גב ישר, גרעין מעורב, והחזה שלך כלפי מעלה והחוצה, עם כתפיך לאחור. שמור את רוב המשקל שלך על עקבי כפות הרגליים שלך, והורד את עקביך, לא את בהונותיך. אפילו בחורי הכושר החזקים והמנוסים ביותר יכולים להפיק תועלת מכך שיש להם ספוטר, במיוחד לאחר שתעבדו בדרך למשקל כבד יותר.
