עדשים הן אוכל בריא העשיר בסיבים תזונתיים וחלבונים. כמו רוב הקטניות, ניתן לשלב עדשים עם חלבון נוסף על בסיס צמחי כדי להפוך אותם לחלבון שלם. המשמעות היא שתוכל להשתמש בהם כתחליף לבשר ומזונות מן החי האחר.
האם עדשים הן חלבון שלם?
על ידי Lentils.org, אתר מידע למגדלי העדשים בססקצ'ואן, קנדה, הנצרכים בעצמם עדשים מספקים הרבה סיבים ופחמימות מורכבות, בעודם דלים בשומן וקלוריות. הם עשירים בחלבון, עם מנה של כוס כוס (מבושלת) המספקת 9 גרם חלבון, על פי מאגר הנתונים התזונתי הלאומי של USDA.
לעומת זאת, מנה של ארבע גרם עוף מספקת 16 גרם חלבון, מדווח ה- USDA. על פי מרפאת מאיו, אדם בריא צריך לאכול בין 50 ל 175 גרם חלבון ביום.
אך עדשים חסרות אחת מחומצות האמינו החיוניות המרכיבות חלבון שלם. הם דלים במתיונין וציסטאין, על פי סקירה ביולי 2017 על איכות החלבון של שעועית מבושלת, שפורסמה ב- _Food Science & Nutritio_n. עדשים ירוקות שלמות ועדשים אדומות מפוצלות דלות במיוחד במתיונין, כפי שמציינים החוקרים.
כדי להפוך את העדשים לחלבון מלא, על פי מרפאת קליבלנד, עליכם לאכול מגוון קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים בכל יום. זה יאפשר לך לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן, חלבונים שלמים. שילוב טוב אחד שתוכלו לנסות הוא עדשים ואורז לחלבון, אך אינכם צריכים לאכול אותם באותה ארוחה כדי להשיג חלבונים שלמים.
חומצות אמינו וחלבון
על פי מרפאת קליבלנד, ישנן 20 חומצות אמינו המצטרפות זו לזו בכדי ליצור חלבון שלם. גוף האדם יכול לייצר 11 מהם בכוחות עצמו. התשע האחרים חייבים להגיע ממזון. ישנם מזונות המכילים חלק מתשע חומצות האמינו בכמויות שונות, אך לא את כולן. אלה כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות.
ניתן למצוא חלבונים שלמים במזון המופק מבעלי חיים, כמו גם במוצרי סויה. דגים, עופות, ביצים, בקר, בשר חזיר וחלב הם כולם מקורות שלמים לחלבון. מקורות שלמים של סויה מספקים גם חלבון שלם. אלה כוללים טופו, אדממה, טמפה ומיסו. ישנם הרבה מתכונים צמחוניים מלאים לחלבון שיכולים לעזור לך לשלב מקורות מבוססי צמח, שאת חלקם תוכלו לקבל מ- Lentils.org.
כמה חלבון?
אם אתם חוששים לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחונית או טבעונית, עליכם פשוט להתמקד באכילת תזונה מגוונת. אפילו ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, מציעות כי כל האמריקנים יקבלו חומר מזין זה ממגוון מקורות, כולל קטניות, שעועית, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה. הם גם מציעים שגברים בגילאי 14 עד 70 מפחיתים את אכילתם מבשר אדום, עופות ומוצרי ביצה.
על פי מרפאת מאיו, עליכם להגיע בין 10 ל 35 אחוז מהקלוריות מחלבון. הצריכה היומית המומלצת היא לפחות 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. מרבית המלצות צריכת החלבון היומית ניתנות לכל קילוגרם ממשקל גוף ולא לכל קילו. קילוגרם הוא בערך 2.2 פאונד.
הדוגמה שמרפאת מאיו משתמשת היא שאדם יושב של 165 קילו, הנמצא בתזונה של 2, 000 קלוריות, צריך לצרוך סוף סוף 60 גרם חלבון ליום. אם אתה מתעמל באופן קבוע, עליך לאכול יותר חלבון, בערך 1.1 גרם עד 1.5 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. יותר מדי יהיה יותר משני גרם חלבון לקילוגרם משקל.
הצורה הבריאה ביותר של חלבון, אומרת קריסטי וופן, מרפאת Mayo Clinic Health Systems תזונה רשמית, הם מקורות צמחיים הכוללים עדשים. היא מוסיפה שאם אתה לא טבעוני, לעומת זאת, חלבון ביצה וחלב דל שומן הם גם מקורות טובים. אם אתה לא צמחוני, בשרים רזים ודגים הם גם מקור טוב. היא ממליצה להשיג את צרכי החלבון שלך ממזונות שלמים ולא מתוספי חלבון.
עדשים בתזונה
החלבון שמקבלים מעדשים מסייע בשמירה על עור, עצם, שרירים ואברים בריאים, על פי מאמר של Mayo Clinic בנושא תזונה צמחונית. העדשים מגיעות בכמה צבעים - חום, ירוק ואדום. כוס עדשים מבושלות מספקת 16 גרם סיבים, על פי מסד הנתונים התזונתי של USDA, המהווה יותר ממחצית מ- 25 גרם המומלצים בכל יום. זה גם מספק 230 קלוריות.
בקטניות אלה יש גם המון חומצה פולית, ברזל, זרחן ואשלגן, על פי מאמר של Mayo Clinic בנושא בישול עדשים. בדרך כלל הם נמכרים מיובשים, באריזות. בסופר סביר שתמצאו עדשים חומות, ואילו עדשים ירוקות ואדומות בדרך כלל נמצאות בשווקים המתמחים. העדשים גם נטולות גלוטן.
אוכל זה מהווה מקור טוב לפחמימות מורכבות, על פי איגוד הסוכרת האמריקני. עדשים, עם כל הסיבים שהם מספקים, הן פחמימות פחות מעובדות ועשויות לעזור לשמור על בדיקת רמת הסוכר בדם.
איך לבשל עם עדשים
אחסן עדשים במקום יבש וקריר על מדף המזווה עד שנה, ממליץ Lentils.org. גם אם אתה קונה אותם בכמויות גדולות, אחסן אותם באריזה אטומה לאוויר. לאחר שנה זמן הבישול יגדל ואיכות העדשים תפחת.
שוטפים אותם עד שהם נקיים מהפסולת ומבשלים אותם בעזרת שלוש כוסות מים לכוס עדשים יבשות. מביאים לרתיחה, מכסים בחוזקה ומבשלים על אש נמוכה עד שהיא רכה. לוקח בערך 15 עד 20 דקות לבישול עדשים שלמות, וכחמש עד שבע דקות לבישול עדשים מפוצלות.
אל תמליחו את העדשים לפני שרתחו אותן. זה יהפוך אותם לקשים. אם החלטתם להשתמש בעדשים משומרות, שטפו אותן תחילה. קטניות אלה אינן צריכות להשרות לילה כמו שרק שעועית וקטניות מיובשות עושות.
לאחר הבישול, תוכלו להקפיא עדשים מבושלות או לרסק אותן ולהקפיא אותן עד שלושה חודשים, או לקרר אותן למשך שבוע במיכלים אטומים. אז אתה יכול להשתמש בהם במתכונים צמחוניים, כמו חומוס, צ'ילי, המבורגרים צמחיים או פירות עדשים, על פי Lentils.org. או שתוכלו לשלב אותם עם בשרים רזים או דגים לארוחות בריאות עם סיר אחד.
