הכתף שלך היא המפרק המנותק ביותר בגוף האדם, כך על פי ShoulderPainManagement.com. פריקות מתרחשות כאשר עצם הזרוע העליונה, או ההומארוס, גולשת מהפרק המחזיק את הזרוע שלך במקום. אתר זה מדווח על פציעה זו עלולה להתרחש במהלך ספורט או אפילו במהלך פעילות יומיומית.
חיזוק שרירי שרוול הסיבוב שלך, supraspinatus, infraspinatus, teres minor ו- subcapularis, יכול למזער את הסיכוי שלך לפגיעה כואבת זו. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר טיפול מונע.
כתפי כתף
התרגיל הזה מבוצע בדרך כלל באמצעות זוג משקולות, אך ניתן לבצע אותו גם באמצעות רצועת התנגדות או אפילו ממשקל גופכם כהתנגדות, על פי המחלקה לרפואת ספורט באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ומשקל או משקולת בכל היד. משוך בכתפיים על ידי הרמתן באמצעות שרירי הכתפיים כאילו אתה מנסה לגעת באוזניים בחלק העליון של הכתפיים. חזור למצב ההתחלה וחזור על מספר החזרות שנקבע.
הגבהה צדדית
תרגיל זה דורש גם שימוש בפס התנגדות או במשקולות ומתבצע על ידי עמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ופס התנגדות או משקולת משקולת המוחזקת ביד בצד אותו תרצו להתאמן. הרם את זרועך מגופך עד שזרועך זקופה בכתף, בזרועך ובגב שלך ישר ככל האפשר. החזק את הכיווץ הזה לשנייה ואז חזור למצב ההתחלה. האתר PhysioAdvisor.com ממליץ לבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות על תרגיל זה, או כפי שרשם הרופא שלך.
שכיבות שמיכה
הדחיפה מתבצעת על ידי שכיבה על האדמה על הבטן כשכפות הרגליים יחד, ושתי הידיים כפופות עם כפות הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים. שמרו על גב ישר והשתמשו בשרירי הידיים, החזה והכתפיים כדי להרים את משקל גופכם מהאדמה. הרחב את הידיים באופן מלא והחזק את המיקום הזה לרגע. כופפו את שתי הידיים והורידו את משקל גופכם עד שהחזה שלכם כמעט נוגע ברצפה. הקפידו לשמור על הראש, הכתפיים, המותניים והברכיים בקו ישר לאורך כל התרגיל הזה. PhysioAdvisor.com ממליץ לבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות על תרגיל זה.
