יתכן שלא תדע זאת, אך אתה משתמש בכוח שרירי ובסיבולת שרירים כל יום. כוח השרירים מאפשר לך לשאת שקיות מכולת כבדות, ואילו סיבולת שרירים מאפשרת לך לגרוף את כל העלים בחצרך בלי להתעייף. כמעט כל ענפי הספורט דורשים גם כוח וגם סיבולת. תרגילי כוח מתמקדים בהרמת משקולות כבדות עבור פחות חזרות, ואילו בניית סיבולת כוללת הרמת משקולות קלות לעוד חזרות.
חוזק בנייה
בניית חוזק שרירי מאפשרת לך להרים קופסאות כבדות ביום נע, וזה גם מתורגם לביצועי ספורט טובים יותר. לדוגמה, כוח משחק תפקיד מכריע בחתירה, האבקות, כדורגל וכדורסל. רגליים חזקות וחזקות מאפשרות לך לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר, וליבה חזקה ופלג גוף עליון עוזרים לך להניף עטלף בייסבול, לירות כדורסל ולזרוק כדורגל.
פרוטוקול הדרכה
אימון לחיזוק פירושו אימון השרירים שלך להפעלת כוח מקסימאלי לפרק זמן קצר. התרגילים נעשים בדרך כלל במשקלים כבדים למספר נמוך של חזרות - לרוב בין אחת לשמונה. מרימי משקל שמעוניינים בחוזק מתייחסים לעיתים קרובות למקסימום החוזר שלהם, שהוא הכבידה הגדולה ביותר במשקל שהם יכולים להרים לצורך חזרה אחת.
מעל סימן 8 החזרות נכנסים לשטח יתר או לבניית שרירים. לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין כוח שריר ומסת שריר, אך הם לא אותו דבר. זה לא אומר שאנשים המתמקדים בכוח לא יבנו מסה או להפך. אבל אם המטרה שלך היא כוח, אל תעבור על 10 חזרות בכל סט.
תרגילי כוח
ארבעת תרגילי הכוח הגדולים הם שורה של סקוואט, הרמת דד, לחץ על ספסל ושורת משקולות. מהלכים אלה מכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות. ביצוע ארבע מעליות אלה עם הכמות הנכונה של משקל ועבור המספר הנכון של חזרות וסטים זה כל מה שאתה צריך כדי לחזק את כל גופך.
התמקדו בשימוש בצורה נכונה, והעלאת משקל רב ככל שתוכלו לשלושה עד חמש מערכות של חמישה עד שמונה חזרות. אתה צריך להיות קשה עם השלמת הנציג האחרון של כל קבוצה. נוח שתיים עד שלוש דקות בין הסטים.
סיבולת בנייה
סיבולת היא יכולתו של שריר לבצע תנועות חוזרות ונשנות במשך תקופות ארוכות. רצים זקוקים לסיבולת שרירית ברגליהם כדי להמשיך להלום על המדרכה, וכך גם רוכבי אופניים רוכלים לאורך קילומטרים. שחיינים צריכים לבעוט ברגליים וללטף עם זרועותיהם למרחקים קצרים וארוכים כאחד.
פרוטוקול אימוני סיבולת
תרגילי סיבולת מחקים יישומים בחיים האמיתיים, מאמנים את השרירים לביצוע ביעילות חוזרת ונשנית לאורך פרקי זמן ארוכים יותר. התרגילים נעשים במשקלים קלים יותר או במשקל גוף למספר גבוה יותר של חזרות - בדרך כלל מעל 12 וכמעלה מ 50. מעט מנוחה בין הסטים.
תרגילי סיבולת
כל תרגיל יכול להיעשות בכדי לאמן סיבולת, אך זה אמור להיות כזה שתוכלו לעשות בצורה טובה לפחות 12 חזרות. לדוגמא, שכיבות סמיכה במשקל גוף הן תרגילי סיבולת שרירים בפלג גוף עליון מעולים, אך רק אם אתה מסוגל לבצע יותר מ -11 חזרות. אם אתה רק מסוגל לעשות ארבעה חזרות, אתה מתאמן לכוח.
תרגילים נוספים לבניית סיבולת כוללים קפיצות תיבה, דחפנים, לונגס מהלכים, סקוואטים במשקל גוף, אחיזות קרש, משיכות בטן, כפיפות בטן ושורות.
מציאת המשקל הנכון לתרגילי סיבולת היא ניסוי וטעייה. אתה רוצה להרים מספיק משקל שזה מאתגר, אבל לא כל כך שאתה יוצא מהנציג ה -12 שלך. בצע ערכות גב אל גב של כל תרגיל עם מעט מנוחה בין, או בצע ערכות עליון או מעגלים, לעבור בין התרגילים בכל סט.
התאוששות
התאוששות היא חלק מכריע בכל תוכנית בין אם המטרה שלך היא כוח או סיבולת. עם זאת, בגלל הדרישות לגוף, אתה זקוק למנוחה רבה יותר בין אימוני כוח מאשר בביצוע אימוני סיבולת. תכנן לפחות 48 עד 72 שעות בין מפגשי הרמה כבדים. ניתן לבצע מפגשי סיבולת, בהתאם לעוצמה, כל יומיים.
