אין ספק בכך, ירידה במשקל היא מאבק אמיתי עבור אנשים רבים. אמנם בדרך כלל מאמינים שרוב האנשים אינם מסוגלים לרדת במשקל בהצלחה ולהמנע ממנה, אך זה לא לגמרי נכון. כדי לרדת במשקל, עליכם לשנות מעט את הלך הרוח שלכם, וכנראה שגם חלק מההרגלים שלכם.
אסור לראות במה שאתה עושה כדי להוריד את המשקל כתיקון מהיר, אלא כתוכנית לטווח הארוך שתעזור לך לרזות ולהפסיק אותו. זרעי פשתן טחונים יכולים להשתלב בכל תוכנית ארוחות בריאה, כולל זרעים המיועדים לירידה במשקל, אך אין לראות בהם זרע קסום שיכול להמיס את הקילוגרמים הלא רצויים שלך.
להצליח בירידה במשקל
בארצות הברית קווי המותניים מתרחבים במשך שנים. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל בהצלחה ולהמנע ממנו. כדי להבין את השיטות המובילות להצלחה, החוקרים החלו לעקוב אחר הזוכים בירידה במשקל בשנת 1994 באמצעות הרישום הלאומי לבקרת משקל (NWCR). כדי להיות זכאי להכללה ברישום, המשתתפים היו צריכים להוריד 30 קילוגרמים ומעלה ולהרחיק אותה כשנה ומעלה.
על ידי מעקב אחר אותם אנשים, החוקרים הצליחו לקבוע הרגלים שגורמים לאובדן משקל מוצלח אלה לנצח במשחק הרזיה, הכולל:
- לעסוק בתרגיל קבוע (שעה של הליכה מהירה ברוב ימות השבוע)
- בעקבות תזונה דלה בקלוריות ודלה בשומן
- מעקב אחר משקלם מדי יום
- אכילת תוכנית ארוחה עקבית, שכללה ארוחת בוקר מדי יום
- תפיסת "החלקות" לפני שהפכו לבעיות גדולות במשקל
מעניין, כמחצית מהמשתתפים עזרו בירידה במשקל אצל תזונאית, מהרופא שלהם או מתוכנית לירידה במשקל מסחרית, בעוד שהמחצית השנייה עשתה את הכל לבד. אם אתה זקוק לעזרה בירידה במשקל שלך או לא תלוי בך.
הכרת צרכי הקלוריות שלך
אמנם ישנן דרכים רבות ושונות לרדת במשקל - הגבלת פחמימות, קיצוץ בשומן, ביטול זבל מעובד - כולן עובדות בכך שתעזור לכם לאכול פחות קלוריות. כפי שצוין על ידי ה- NWCR, קלוריות נחשבות בכל הנוגע לירידה במשקל, במיוחד לאחר שהגעתם למטרתכם. בדרך כלל מובן כי קילו שומן אחד מכיל כ -3, 500 קלוריות והפחתת הצריכה היומית שלך ב -500 קלוריות יכולה לעזור לך לאבד קילו בשבוע.
ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לחתוך 500 קלוריות מהתזונה. אתה יכול להחליף את הסודה המתוקה שלך למים מוגזים בטעם סחיטת לימון טרי כדי לחסוך 200 קלוריות, לבקש מהבריסטה קפה שחור במקום לשתות הקפה המפוארת שלך לחסוך 250 קלוריות ובמקום צ'יפס הבטטה, חטיף 3 כוסות של פופקורן צץ באוויר.
אם אתה כבר אוכל תזונה בריאה למדי, אך אתה עדיין נאבק במשקל שלך, יתכן שזה עניין של מידות מנה. כדי לעזור במעקב אחר המנות שלך, למדוד את האוכל שלך ולהשתמש בצלחות, קערות וספלים קטנים יותר. בעוד שהקלוריות של הרזיה של כולם שונות, רוב הנשים יכולות להפסיד לאכול 1, 200 קלוריות עד 1, 500 קלוריות ביום, בעוד שגברים יכולים לאבד את האכילה של 1, 500 קלוריות עד 1, 800 קלוריות ביום.
מקסום כל ביס
כשמדובר בירידה של קילוגרמים לא רצויים, קלוריות עשויות להחזיק משקל רב, אך זה לא הדבר היחיד שחשוב, במיוחד כשמדובר בהצלחה לטווח הארוך. כשאתם משגיחים על קלוריות, חשוב שכל סיבית שתקבלו תהיינה חשובה לקראת מטרת הסיום שלכם. המשמעות היא שהמזונות שתכלול בתוכנית לירידה במשקל שלך צריכים להיות עשירים בחומרים מזינים.
פחמימות, חלבון, שומנים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים אחרים ממלאים תפקידים חיוניים בשמירה על גופכם במיטבו. יש למקסם את המזונות שתכלול בתוכנית לירידה במשקל שלך בחומרים מזינים, כך שכל קלוריה שתאכל תציע יתרונות בריאותיים, כגון הגנה מפני סרטן ומחלות לב. הבטחת שגופך יקבל את כל החומרים המזינים הטובים שהוא צריך לבצע במיטבו פירושו גם חילוף החומרים שלך - זה מה ששורף את הקלוריות הללו - פועל ביעילות.
מה כדאי לאכול? ובכן, סוגי המזונות הבריאים שאתה צריך לכלול בתזונה שלך לירידה במשקל אינם סוד גדול. בכל הקשור לבריאות ומשקל בריא, יש למלא את התזונה שלך בשפע של פירות וירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים לחלבון ושומנים בריאים, כולל זרעי פשתן.
עקביות היא המפתח
אתה יכול ללמוד הרבה על להצליח בירידה במשקל מה- NWCR. החוקרים ציינו כי אחת התכונות שבלטו בקרב המשתתפים הייתה שאכלו באופן עקבי, מה שאומר שאכלו את אותם סוגי מאכלים באותה תקופה על בסיס קבוע למדי.
הכניסה לשגרה בכל הקשור לאכילה שלך עוזרת להוציא חלק מהמתח מ"דיאטה ". אתה יודע מה אתה הולך לאכול, כמה ומתי. זה עוזר בקניות מכולת, תכנון ארוחות ובקרת רעב.
המשתתפים העדיפו גם את ארוחת הבוקר. הקפדה על ארוחת בוקר בכל בוקר עשויה למנוע רעב, חשק ו אכילת יתר באמצע הבוקר או ארוחת הצהריים.
מהם זרעי פשתן?
זרעי פשתן, המכונים גם זרעי פשתן, הם הזרעים החומים הקטנים מצמח הפשתן, הידוע בוטני בשם Linum usitatissimum , והוא אותו צמח האחראי על בד הפשתן. הזרעים החומים הקטנים משמשים למטרות רפואיות במשך שנים רבות כטיפול בעצירות. זרעי פשתן עשירים גם בשמן, המכונה שמן זרעי פשתן, הנלחץ ומשמש למטרות קולינריות ותעשייתיות כאחד.
בעוד שלזרע השלם יש את מקומו בתזונה שלך, כלומר לסייע בשיפור תנועתיות המעי, בכל מה שקשור לבריאות, זרעי פשתן טחונים הם הדרך ללכת, על פי קתרין זרצקי, רד, LD, עורכת דין ודיאטנית במרפאת מאיו.. היא מציינת שזרעי פשתן טחונים מהווים את הבחירה הטובה יותר מכיוון שהם קלים לעיכול ותקבלו יותר מהיתרונות התזונתיים, שכן זרעי פשתן שלמים עוברים את המערכת שלכם ללא מעוכל.
תזונה זרעי פשתן טחונים
כשאתה מחפש מזון למקסום צריכת התזונה שלך כדי לתמוך בבריאותך וירידה במשקל שלך, זרעי פשתן טחונים הם בחירה מצוינת. הזרע הטחון האגוזי דל בקלוריות ומהווה מקור לחומרים מזינים חיוניים רבים שגופכם זקוק להם.
כף זרעי פשתן טחונים מכילה:
- 37 קלוריות
- 3 גרם שומן
- 1.3 גרם חלבון
- 2 גרם פחמימות
- 1.9 גרם סיבים
- 7 אחוז מהערך היומי (DV) למגנזיום
- 9 אחוז מה- DV לנחושת
- 8 אחוז מה- DV למנגן
- 10 אחוז מה- DV לתיאמין
זרעי פשתן טחונים הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, ומספקים 100 אחוז מהצריכה מספקת שלך, שהיא הכמות הדרושה לך להתאמה תזונתית, בכף אחת. חומצות השומן אומגה 3 המצויות בזרע האגוזי תומכות בבריאות המוח ותפקודן, מפחיתות דלקת ועשויות להציע הגנה מסוימת מפני מחלות כרוניות.
זרעי פשתן טחונים ואובדן משקל
אמנם זרעי פשתן טחונים עשויים לא להיות מזון הקסם לירידה במשקל שחיפשתם כל חייכם, אך יש עדויות מדעיות לכך שהזרע הבריא יכול לעזור לכם לרדת במשקל. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לחקר ויטמין ותזונה מצא כי תוספי זרעי פשתן (3 כפות ביום) בנוסף לאורח חיים בריא המכוון לירידה במשקל סייעו לקידום ירידה נוספת במשקל מאשר אורח החיים הבריא בלבד. לאלה שהשלימו עם זרעי הפשתן צוינו גם שיפור בכולסטרול והטריגליצרידים שלהם, כמו גם סמנים דלקתיים.
בעוד שכותבי המחקר ציינו כי היה צורך במחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר כיצד זרעי פשתן טחונים עשויים לסייע בירידה במשקל, אך יתכן וזה קשור לליגנן, שהוא פוליפנול ופיטואסטרוגן. על פי סקירת 2017 שפורסמה בכתב העת International Journal of Molecular Science, ליגנן עשוי לסייע בתמיכה בחילוף החומרים של השומן ובמניעת הצטברות רקמות שומן. עם זאת, מחברי המחקר הזה גם ציינו כי היה צורך במחקר נוסף.
בכל מקרה, זרעי פשתן טחונים הם מקור טוב לסיבים, עם כמעט 2 גרם לכף. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine מצא כי ההתמקדות בהוספת סיבים תזונתיים נוספים הייתה יעילה לקידום ירידה במשקל כמו תוכנית דיאטה מובנית מאוד. סיבים תזונתיים הם פחמימות בלתי ניתנות לעיכול השומרת על הרגשתך מלאה יותר, כך שאתה אוכל פחות.
יתרונות זרעי פשתן ותופעות לוואי
הוספת זרעי פשתן טחונים לתזונה יכולה לעזור לך במובנים רבים, אך תרצה לקחת בחשבון גם יתרונות זרעי פשתן ותופעות לוואי. מכיוון שהם אוכל עשיר בסיבים, כאשר אתה מוסיף זרעי פשתן טחונים לסיבוב הרגיל שלך, הקפד לשתות הרבה מים כדי למנוע עצירות. בעוד שסיבים אכן עוזרים לקידום תפקוד המעי, אם אינך שותה איתו מספיק מים, אתה עלול להפסיק.
תופעת לוואי פוטנציאלית נוספת של זרעי פשתן היא נפיחות וגז, שיכולים להופיע אם אינך צרכן קבוע של מזון עשיר בסיבים תזונתיים. כדי לעזור במניעה של סוגיה לא נוחה זו, התחל עם כמות קטנה, כף אחת או פחות ביום, והוסיף לאט לאט יותר כל כמה ימים, כך נסבל.
מה עם שמן זרעי פשתן?
כמו הזרע, גם שמן זרעי הפשתן עשיר בחומצות שומן אומגה 3. עם זאת, זה לא מקור משמעותי לחומרים מזינים אחרים, כולל סיבים, ויטמינים או מינרלים. זהו גם מקור קלוריות מרוכז יותר.
כף אחת של שמן זרעי פשתן מכילה:
- 120 קלוריות
- 14 גרם שומן
- 454 אחוז מהצריכה מספקת לחומצות שומן אומגה 3
הוספת זרעי פשתן טחונים
עם טעמם האגוזי, ניתן להוסיף זרעי פשתן טחונים למזונות רבים לשיפור הטעם והתזונה כאחד. לשקול:
- ערבוב זרעי פשתן לבלילת שיבולת השועל שלך
- הוספת זרעי פשתן לבלילת הפנקייק שלך
- שילוב זרעי פשתן שייק הפירות שלך
- זורים זרעי פשתן על היוגורט שלך
- ערבוב זרעי פשתן לקמח הבשר שלך
תוכלו גם לאפות את זרעי הפשתן הטחונים שלכם לפינוקים המועדפים עליכם, כמו עוגיות או לחם מהיר, בכדי להגדיל את התזונה. אבל כמו כל פינוק מיוחד, תהנו בממתקים שלכם במתינות.
היזהר מההנקשויות
בגלל תכולת השומן שלהם, לזרעי פשתן טחונים אורך חיי מדף קצר יותר מזרעי הפשתן השלמים. אפילו בכלי אטום במקרר, זרעי פשתן טחונים עשויים להישאר טריים רק עד שלושה חודשים, אפילו במקפיא.
כדי להשיג את היתרונות מבלי להסתכן בגמישות, כפי שאתה זקוק להם.
