דלקת שלפוחית השתן היא דלקת בגידים המקיפים את שריר הפופליטאלי. שריר הפופליטאלי ממוקם בחלק האחורי של הברך. ניתן להחמיר את שריר הפופליטאלי כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית והוא נפוץ גם אצל אלו עם נקעי קרסול תכופים. לפי MayoClinic.com, דלקת בגידים יכולה לגרום לכאבים ורגישות לאורך המפרק המושפע. תרגילי מתיחה יכולים להועיל לאנשים הסובלים מדלקת דלקת הפופליטוס. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים להתאמן עם דלקת בגידים של פופליטוס.
סקוואטים לקיר
המתיחה יכולה לעזור להפחית את הכאב ולשחרר את הברך, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. ברכיים צמודות מועדות יותר לפציעות. הושלמה ריבוע קיר כשהגב מונח על הקיר. קם ישר עם הרגליים פונות קדימה. צאו החוצה כך שכפות הרגליים שלכם נמצאות כשני מטר מהקיר. הראש, הגב והכתפיים שלך צריכים להישאר על הקיר. החלק את עצמך לאט לאט לאורך הקיר עד שאתה במצב ישיבה עם כפות הרגליים ברוחב זו מזו. תרגיש מתיחה בברכיים ובגב הרגליים. החזיקו בתנוחה זו לספירה של 10. החלקו בחזרה למעלה את הקיר וחזרו על הפעולה. השלם קבוצה אחת של 10 חזרות.
מתיחת המסטרינג
מתיחת חזה אוצרות מתיחה של גב הברך והרגל התחתונה. שב על הרצפה כשרגליך מורחבות לפניך, על פי AAOS. הגב שלך צריך להיות ישר והעקבים שלך צריכים להיות על הקרקע. הניחו את כפות הידיים על הרצפה בסמוך לברכיים. החלק את הידיים לאט לאט לקרסוליים. ברגע שאתה מרגיש מתיחה או שיש לך שקופית רחוק ככל שאתה יכול, החזק את המיקום הזה למשך חצי דקה. הרגע וחזור על קבוצה אחת של 10 חזרות.
מתיחת הארבע ראשי
מתיחה מרובעת תסייע בשיפור הגמישות בחלק האחורי של הברך. עמדו זקוף. בעזרת הידיים שלך, אחוז בכדור כף הרגל על הרגל המושפעת שלך. משוך לאט את כף הרגל לעבר הישבן שלך, על פי המרפאה לפציעות ספורט. שמור על ברכיים צמודות ומאזן את הטוב ביותר שאתה יכול במהלך תרגיל זה. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות. חזור על קבוצה אחת של 10 חזרות. אסור להרגיש כאב בזמן השלמת התרגיל.
מתיחת ירך פלקסור
מתיחה זו מתמקדת בשרירים העוברים לאורך הגב ומחוצה לברך, על פי המרפאה לפציעות ספורט. הניחו רגל אחת לפניכם עם הברך כפופה. יש לשתול את כף הרגל על האדמה ופונה קדימה. יש לכופף את הרגל השנייה עם הברך על הרצפה. דחף לאט את המותניים קדימה תוך שמירה על גב זקוף. תרגיש מתיחה ברגלך העליונה. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. חזור על שלוש קבוצות של שלוש חזרות מדי יום.
