הכתף שלך היא המפרק הנייד ביותר בגופך, אך סביר להניח שהוא ייפצע. כתף נקע יכול לקחת מספר שבועות לשיפור, אך ישנם תרגילים שתוכלו לעשות כדי לשמור על תנועה וכוח בזמן שאתם מחכים שתתרפא.
טווח סיוע בתרגילי תנועה
הזזת כתף נקע יכולה להיות כואבת. בצעו מגוון תרגילי תנועה בעזרת הזרוע השנייה שלכם ובמקל או מקל מטאטא.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. החזיקו את המקל בירכיים כשידיכם ברוחב הכתפיים זה מזה.
שלב 2
שמור את המרפקים זקוף, הרים את הידיים למעלה ומעל הראש, ככל האפשר ללא כאבים. הזרוע שלך שלא נפגעה צריכה לבצע את רוב העבודה. החזק למשך 2 עד 3 שניות, הרגע וחזור על עצמו 10 פעמים.
שלב 3
שב זקוף והחזק את המקל כקודם. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות ושמרו על הזרועות העליונות ליד גופכם לאורך כל התרגיל הזה.
שלב 4
דחף לאט לאט את המקל לעבר הזרוע הפגועה שלך כדי לסובב את הזרוע הרחק מגופך. שמור על הזרוע העליונה לצד גופך לאורך כל תנועה זו. החזק למשך 2 עד 3 שניות, הרגע וחזור על עצמו 10 פעמים.
שלב 5
החזק את המקל אופקית מאחורי גבך. הרם את הידיים מאחוריך ככל האפשר, והשאיר את המרפקים ישרות. החזיקו 2-3 שניות, הירגעו וחזרו על הפעולה 10 פעמים.
שלב 6
כשאתה שומר על המקל מאחורי הגב שלך, משוך אותו לצד באמצעות הזרוע שלך שאינה פצועה כדי להזיז את הזרוע הכואבת על גבך. החזק למשך 2 עד 3 שניות, הרגע וחזור על עצמו 10 פעמים.
חיזוק
תרגילי חיזוק יכולים להגביר את הכאב בכתף נקעת - במיוחד אם מרימים את היד החוצה לפניך או החוצה לצד. בצעו תרגילי משקולות בשכיבה כדי להגן על הכתף.
שלב 1
שכב על הצד הלא-פצוע שלך; לדוגמה, כדי לחזק את היד הימנית, תשכב על הצד השמאלי שלך. אחוז במשקולת ביד ימין וכופף את המרפק ל 90 מעלות. שמור על הזרוע העליונה ליד גופך והנח את זרועך הימנית על בטנך.
שלב 2
סובב את הזרוע הימנית הרחק מגופך עד שידך מופנית כלפי התקרה. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
שלב 3
שכב על הגב כדי לחזק שרירים שמסובבים את הכתף לכיוון גופך. אחוז במשקולת ביד ימין וכופף את המרפק ל 90 מעלות. שמור על הזרוע העליונה לצד גופך לאורך כל התרגיל הזה.
שלב 4
סובב את זרועך הרחק ממך והנח אותו על האדמה. זו עמדת ההתחלה.
שלב 5
סובב את הזרוע פנימה לכיוון הבטן שלך ועצור כשידך מופנית כלפי התקרה. החזיקו 2-3 שניות, הירגעו וחזרו על הפעולה 10 פעמים.
איזומטריה
תרגילים איזומטריים מחזקים שרירים שמרימים את זרועך מבלי להזיז את הכתף שלך בפועל. השתמש בכרית בכדי לרפד את זרועך במהלך תרגילים אלה.
שלב 1
עמדו מול קיר וכופפו את המרפק ל 90 מעלות. ערכו אגרוף רופף. הניחו את הכרית על הקיר והחזיקו אותה במקומם עם האגרוף.
שלב 2
לחץ בעדינות את אגרופך היישר אל הכרית עד שתרגיש שמתכווץ בשרירים בקדמת הכתף. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הרגע. אל תתכופף קדימה במהלך תנועה זו. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
שלב 3
עמדו כשצדכם פונה לקיר, והשאירו את המרפק כפוף ל 90 מעלות. עם הכרית בין המרפק לקיר, דחף בעדינות את המרפק מהצד שלך עד שתרגיש שמתהדק בשרירים בצד הכתף. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הרגע. עבד עד שלוש סטים של 10.
