בין אם נאכל כארוחה טעימה ובין אם נלקח בצורת תוסף, שמן סלמון מציע יתרונות בריאותיים רבים. שמן סלמון וסוגים אחרים של שמן דגים עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים התומכים בתפקודי מפתח בגוף. כדי לחוות את היתרונות של תזונת סלמון ולהעניק דחיפה לבריאותך, נסה לכלול סלמון בתזונה פעמיים או שלוש בשבוע.
מקור לאומגה 3
שמני דגים כמו שמן סלמון מכילים את חומצות השומן אומגה 3 המכונות חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA). חומצות שומן אומגה 3 אלה נחשבות לחומצות שומן חיוניות, כלומר הכרח להוציא אותן מהמזון מכיוון שהגוף לא יכול להכין אותן.
סלמון הוא מקור מצוין במיוחד ל- DHA ו- EPA. בחלק אחד של גרם לאונקיות אחד של סלמון מגודל החווה יש 2.3 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, כאשר אותה מנה של סלמון בר מכילה מעט יותר ב -2.6 גרם. כדי לחוות יתרונות של שמן דגים, תוכלו לאכול לא רק סלמון, אלא גם מקרל, טונה אלבקורה ודגים שמנים אחרים.
יתרונות אומגה 3
חומצות שומן אלו עשויות לתרום לתפקוד המוח ולגדילה והתפתחות תקינה וכן להגן מפני דלקת. לעומת זאת, מחסור באומגה 3 עלול להוביל למחלות לב וכלי דם, כמה מקרי סרטן, הפרעות במצב הרוח, דלקת פרקים וסוגיות בריאותיות אחרות, כך על פי הוצאת הרווארד.
בריאות הרווארד מציינת גם תועלת אפשרית של צריכת שמן דגים ממקורות מזון ולא מתוספי מזון בלבד. העדויות אינן קושרות באופן סופי את השימוש בתוספי מזון ליתרונות המגן של שמן דגים שתוארו לעיל.
בקיצור, יתכן וחכם לאכול מגוון של מזונות המכילים אומגה 3 ולא להסתמך אך ורק על תוספי מזון. המשמעות היא צריכת חומצות שומן לא רק מדגים, אלא גם ממקור צמחי, ושימוש בתוספי מזון כתמיכה משנית.
טיפ
אכלו מגוון רחב של מזונות המכילים אומגה 3, כולל לא רק שמן סלמון, אלא גם מקורות מבוססי צמח כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן.
מקורות אחרים לאומגה 3
אתה לא צריך לאכול דגים כדי לחוות את היתרונות של אומגה 3. נסה להוסיף לתזונה מקורות מקוריים של אומגה 3, כגון זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי דלעת. מזונות אלה עשירים באומגה 3 המכונה חומצה אלפא-לינולנית, שהגוף ממיר ל- DHA ו- EPA.
תוספי שמן סלמון הם אפשרות נוספת למי שנמנע מצריכת דגים. אם בחרתם לקחת כמוסות שמן דגים או שמן דגים נוזלי, חפשו תוסף הכולל 700 עד 1, 000 מיליגרם EPA ו- 200 עד 500 DHA מדי יום.
אומגה 3 מול אומגה 6
מבחינה היסטורית, אומגה 3 הייתה מרכיב עיקרי בתזונה כאשר אכילת דגים הייתה יותר הנורמה מאשר החריג. עם זאת, לעתים קרובות מוצף התזונה המודרנית באומגה 6 משמנים צמחיים מעודנים המשמשים במזון מטוגן וחטיפים. כתוצאה מכך, לאנשים רבים יש יותר מדי אומגה 6 בדם ולא מספיק אומגה 3.
עם יותר מדי אומגה 6 בדם, יכול להיות סיכון מוגבר למחלות לב. צריכת סלמון עשויה לעזור בהגברת אומגה 3 בדם, באיזון היחס בין אומגה 3 ואומגה 6. מחקר אחד מצא כי אכילת סלמון מעובד פעמיים בשבוע הגבירה את אומגה 3 בדם לרמות הקשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.
איכות התוספים
שיקולים לנשים בהריון
הקפד לצרוך שמן דגים איכותי אם אתה בהריון או מניקה. אומגה 3 תורמת לא רק לבריאות האם, אלא גם להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר או הילוד.
מילת זהירות: דגים גדולים יותר, כמו סלמון, טונה ודגי חרב, עשויים להכיל רמות גבוהות של כספית, העלולות להזיק לפיתוח מוח. בחרו מינים דגים הנמוכים בשרשרת המזון ועשויים להיות דלים במזהמים, כמו סרדינים, אם אתם בהריון או מניקה.
ילדים יכולים להרוויח יותר מדי
בדומה לעובר מתפתח, ילדים יכולים ליהנות מצריכת שמן דגים איכותי פעמיים עד שלוש בשבוע. בנוסף לשיפור בריאות המוח במוח המתפתח, תזונת סלמון עשויה לעזור במניעת תסמיני הפרעות קשב וריכוז. עם צריכת סלמון קבועה, ילדים עשויים להיות מסוגלים להתמקד טוב יותר בבית הספר ולהיזכר בחומר ביתר קלות.
אם ילדכם מפנה את אפו באכילת מים קרים, דגים שמנוניים, כגון סלמון, שואפים להשלים עם גרם אחד של שמן דגים מדי יום בצורה של תוסף או נוזל. בקש מהרופא של ילדך להמליץ על המינון המדויק.
עשיר בחלבון
סלמון עשיר בחלבון, מכיל 22 עד 25 גרם למנה של 3.5 גרם, מה שהופך אותו למקור חלבון אידיאלי בתזונה שלך. כמו אומגה 3, חלבון הוא חומר מזין "חיוני" נוסף שאתה צריך לקבל מהתזונה שלך. תזונה הכוללת 20 עד 30 גרם חלבון בארוחה מסייעת לגוף לשמור על מסת שריר ובריאות העצם ולהתאושש מפציעה.
מכיוון שהוא עשיר בחלבון, סלמון יכול לעזור לקדם תחושת שובע, כך שפחות נוטים לאכול יותר מדי. מזון עשיר בחלבונים עשוי לעזור גם בהעלאת קצב חילוף החומרים שלך. סלמון וחלבונים אחרים יעילים במיוחד להפחתת שומן בבטן. לכן, אם אתם מנסים לרדת במשקל, אכילת סלמון וחלבונים איכותיים אחרים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להוריד את המשקל ולהרחיק אותו.
עשיר בוויטמין D
דגים שומניים כמו סלמון הם עשירים בוויטמין D המסיס בשומן, הורמון שהגוף מייצר כאשר הוא חשוף לאור השמש. לאחר שהוסב לצורה שמישה בגוף, ויטמין D מקדם את בריאות העצמות, תפקוד החיסון ואף הגנה מפני סרטן.
אפשר לחסר בוויטמין D אם לא מבלים זמן רב בשמש. לכן חשוב לצרוך מזונות עשירים בוויטמין או ליטול תוסף כדי למנוע חסרים.
ויטמינים ומינרלים עיקריים
סלמון מכיל ויטמינים ומינרלים רבים התומכים בתהליכי גוף חשובים. לדוגמא סלמון עשיר באשלגן המסייע בשליטה על לחץ הדם ומפחית את הסיכון לשבץ.
סלמון עשיר גם בסלניום, שעשוי לסייע בהגנה על בריאות העצמות, להפחתת הסיכון לסרטן ולשיפור תפקוד בלוטת התריס עבור אנשים הסובלים ממחלת בלוטת התריס האוטואימונית. לבסוף, סלמון עמוס בוויטמינים מקבוצת B המבטיחים תפקוד מיטבי של המוח ומערכת העצבים, מפחיתים דלקת וממיר מזון לאנרגיה לגוף.
יתרונות מגן אחרים
הפיגמנט האדום המוכר של סלמון מגיע מאסטקסנטין, נוגד חמצון שעשוי לספק מספר יתרונות מגנים. יש לציין כי צריכת סלמון קשורה בשימור בריאות הנפש. עובד בשילוב עם אומגה 3 של סלמון, אסטקסנטין מונע את הדלקת במוח ובמערכת העצבים, ומאט את הירידה הקוגניטיבית.
שמן סלמון מציע יתרונות אנטי-דלקתיים גם באזורים אחרים בגוף. יתכן וקיים קשר בין צריכת שמן סלמון לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת, סרטן ומחלות כרוניות אחרות.
כל הכבוד לטיקר
אנשים שאוכלים דגים נוטים לסבול משיעורים נמוכים יותר של מחלות לב. במחקר שנערך בקרב אנשי האינואיט גרינלנד, למשל, היה שיעור תמותה נמוך ממחלות לב כליליות, המיוחס לצריכת הדגים הגבוהה שלהם.
שמן דגים יכול להגביר רמות של כולסטרול HDL "טוב", להוריד את הטריגליצרידים, להפחית את לחץ הדם ולמנוע היווצרות שלט סותם עורקים. שמן דגים עשוי אף להפחית אירועי הפרעות קצב קטלניות (קצב לב לא תקין) העלולים להוביל להתקפי לב.
בריאות שיער ועור
לרבות חומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון ושמן דגים, בתזונה שלך יש יתרונות חיצוניים. בין אם יש לך שיער דליל, קשקשים, אקזמה או בעיות עור אחרות, אכילת סלמון ומקורות אחרים לאומגה 3 יכולה לעזור לרפא את עורך ולהעניק הקלה.
אם הבעיות נמשכות או אם אינך בטוח באיזה סוג מצב יתכן, בדוק עם רופא העור שלך כדי לוודא שאין לך זיהום או בעיה אחרת המשפיעת על עורך.
אומגה 3 בסלמון קשורה גם לעור זוהר. אותו אסטקסנטין המספק יתרונות נוגדי חמצון מפחית גם את נזק הרדיקלים החופשיים, תורם מרכזי להזדקנות העור. עם מספר מנות של סלמון בתזונה השבועית שלך, אתה יכול לשמור על מראה עור צעיר וגמיש.
טיפ
אחד הטריקים הפשוטים ביותר נגד אנטי אייג'ינג הוא אכילת יותר שמן סלמון. הפוך את זה לחלק משגרת ה"יופי "שלך עם צריכה קבועה.
נתפס פראי מול חווה מגודלת
כאשר בוחרים בין סלמון נתפס פראי לעומת סלמון מגודלי משק, ישנם כמה גורמים שעשויים להשפיע על החלטתך. דגים מגודלים בחוות עלולים להכיל יותר מזהמים וכימיקלים הגורמים לסרטן מאשר סלמון בר. יחד עם זאת, לשני הסוגים יש פוטנציאל להכיל מזהמים מזיקים. בנוסף, יכול להיות חשש משימוש באנטיביוטיקה בדגים מגדלים בחווה, ואילו דגי בר אינם מהווים סיכון כזה.
כדי להקטין את הסיכון, עדיף שתגביל את צריכת הדגים - שנתפסו פראי או מגודלים בחוות - לשתי או שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן תוכל לפנות למקורות צמחיים של אומגה 3 או תוספי מזון כדי להגדיל את צריכתך.
דג אחד, אפשרויות בישול מרובות
אפוי, משוחרר, בגריל, מאודה או גולמי - סלמון הוא דג רבגוני שקל לשלב אותו במגוון כלים. מנגלים אותו ופורסים אותו לסלט או מגישים אותו מעל ירקות מאודים. הכינו סושי משלכם או קוצצים אותו בקערת קנקן.
אפילו עבור אלה שנרתעים מדגים, סלמון עשוי להיות אפשרות מושכת. שלא כמו מקרל וסרדינים, לסלמון טעם פחות "דגי" מאשר סוגים רבים אחרים של דגים שמנים.
טיפ
החלף פעמיים עד שלוש בשבוע את מקור העוף או חלבון הבקר הרגיל שלך בסלמון כדי לחוות יתרונות תזונתיים לסלמון.
אמצעי זהירות מיוחדים
תוספי שמן דגים עשויים להשפיע על קרישת הדם. ככזה, היזהר בצריכת שמן דגים אם אתה נוטל תרופות נוגדות קרישה כמו קומדין, אם עברת אירוע מוחי או אם אתה מתכונן לניתוח. בנוסף, אלו הסובלים מאלרגיות לדגים צריכים להימנע משמן דגים ובמקום זאת לבחור במקורות חלופיים לחומצות שומן אומגה 3.
