בערך 80 אחוז מהמבוגרים חווים כאבים בגב התחתון בשלב מסוים, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. אז אם אתה פוגע, אתה בהחלט לא לבד - גם אם זה נחמה קטנה ברגע. נקיטת פעולה עם מספר תרגילים ומתחים מתאימים לכאבי גב תחתון יכולה להיות יעילה מאוד. מאמר סקירה שפורסם בשנת 2016 בכתב העת JAMA Internal Medicine, מציע כי פעילות גופנית יעילה להפחתת כאבי גב תחתון, במיוחד כאשר הם משולבים עם חינוך מתאים למטופלים.
מתיחות לעוויתות בגב התחתון
אם שרירי הגב התחתון שלך מתכווצים, המטרה הראשונה שלך צריכה להיות לעצור את כל מה שאתה חושב שגרם לעווית ולהעניק לשרירים הזדמנות להירגע. שרירים מכווצים או מכווצים עשויים להרגיש קשה למגע. הם חסרים את האלסטיות הרגילה שלהם, אז היו עדינים. החזק את השריר במתיחה עדינה עד שהעווית עוברת. אם יש לך חבר בקרבת מקום, אתה יכול לבקש ממנו לעסות בעדינות גם את הגב כדי לעזור להתכווצות לעבור.
אם אתה בעצמך, מתיחה פשוטה בין ברכיים לחזה היא דרך קלה למתיחת שרירי הגב. שכב שטוח על גבך, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הבא בעדינות רגל אחת בכל פעם לעבר החזה שלך. אם אתה גמיש מספיק, חבק את הברך לחזה עד שתרגיש מתיחה עדינה מאוד על שריר ההתכווצות. אם אינך מצליח להגיע, לולף חגורה, רצועת יוגה, מגבת או פריט לבוש סביב שוקךך והשתמש בו כדי למשוך את הברך בעדינות לעבר בית החזה שלך.
החזק את המתיחה לפחות 15 עד 30 שניות - באופן אידיאלי יותר - קח נשימות עמוקות ואטיות כדי לעזור לגופך להירגע. וודאו שגם אתם מותחים את הצד השני. אם זה יותר נוח, אתה יכול להביא את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך בבת אחת.
תנוחת ילד עדין
מתיחת כדור יציבות
פיתולים עדינים לגב
מתיחה עדינה זו יכולה להציע הקלה על שרירים הדוקים לאורך האגפים שלך. שבו בכיסא וחצו את רגל ימין על שמאל כשרגלך הימנית מופנה כלפי מטה לכיוון הרצפה (במקום לא לצד).
סובבו את גופכם בעדינות לכיוון ימין. יש לעטות את זרועך השמאלית אל הצד החיצוני של רגל ימין ולהפעיל לחץ קל עד שתרגיש מתיחה עדינה בגב. החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור עליה בצד השני.
מתיחות ירך וירך
האם שמעת פעם את שיר הילדים האומר "עצם הירך המחוברת לעצם הירך, עצם הירך המחוברת לעצם הגב" וכן הלאה? קשרי גומלין זה נכון במיוחד למותניים, ירכיים וגב תחתון, לכן פיתוח גמישות בירכיים ובירכיים עשוי לעזור במניעת התכווצויות נוספות בגב. אתה יכול לנסות לעשות מתיחת שריר הארבע ראשי ולהימתח מתיחות בזמן שאתה שוכב במיטה.
כדי לבצע מתיחה של ארבע ראשי:
- התגלגל לצד אחד. אתה יכול להשתמש בכרית או בזרוע התחתונה כדי לתמוך בצוואר שלך.
- כופפו את ברך רגלכם העליונה. הגע אחורה בידך העליונה ואחז בכף הרגל, בקרסול או בשוק של אותה רגל כפופה.
- שמור על רגל תחתונה ישרה וברכייך זו בזו כשאתה מושך בעדינות את כף רגלך הכפופה לעבר הישבן שלך באותו צד. לחץ גם על המותן שלך בצד זה בעדינות קדימה, עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך והירך.
- החזיקו את המתיחה לפחות 15 עד 30 שניות, והקפידו לחזור עליה בצד השני.
לביצוע מתיחת חזה:
- שכב שטוח על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה / המיטה.
- הרחיב רגל אחת ישר מעל התקורה, או קרוב ככל שמתקבלת; חשוב יותר שהרגל תהיה ישרה מאשר שהיא תצביע ישר.
- אחוז בעגל הרגל המורם ההוא ומשוך אותו בעדינות אחורה לעברך עד שתרגיש מתיחה במגרדך (השרירים בחלק האחורי של ירכך).
- החזיקו את המתיחה לפחות 15 עד 30 שניות וחזרו על הצד השני.
טיפ
מדוע ענייני תנועה
למרות שהמתחים הללו יכולים להרגיש טוב ברגע, אם אתם סובלים מכאבי גב תכופים, עליכם לשאוף להפוך אותם לחלק מתמשך מחייכם, יחד עם תרגילי חיזוק עדינים שיעזרו לייצב את הליבה שלכם. במיוחד, הפוך את זה להרגל להתחמם ולהתמתח לפני שאתה מתעמל, ואז לקרר ולהתמתח כשאתה מסיים.
שרירים לא פעילים הם שרירים נוקשים וחלשים, והקשר בין אורח חיים בישיבה לכאבי גב תועד היטב. במחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת BioMed Research International, החוקרים גילו כי עבור נבדקים שלהם - אנשי רפואה בפולין - אורח חיים בישיבה הגדיל מאוד את הסיכון שלהם לכאבי גב תחתון. גורמי סיכון אחרים ראויים לציון כללו עישון וצריכת קפה מוגזמת.
מתי לפנות לרופא
התכווצויות שרירים והתכווצויות יכולות לקרות לכל מי שרירים שאתה שולט עליו במודע. עייפות שרירים, אימון בחום, התייבשות ואי התחממות נכונה לפני האימון הם כולם הגורמים השכיחים. תרופות מסוימות עשויות גם לנטות אותך להתכווצויות שרירים והתכווצויות.
עם זאת, אם התכווצויות הגב שלך תכופות וחמורות, אם הם לא מגיבים למתיחות ופעילות גופנית, אם הם לא קשורים בבירור לסיבה שכיחה (כמו עייפות או טכניקת הרמה לא נכונה), או אם אתה חושב שהם נגרמו כתוצאה מנפילה או מפגיעה טראומטית אחרת, עליך לפנות לרופא להמשך טיפול. הרופא יכול גם לשלול כל מצבים רפואיים אחרים שעשויים להיות אחראיים לאי הנוחות שלך.
