עייפות היא אחד התסמינים העיקריים של אי-אכילה מספקת. אתה מקבל אנרגיה מהמזונות שאתה אוכל בצורה של קלוריות. כאשר צריכת הקלוריות שלך נמוכה מדי, גופך אינו יכול לבצע פעולות פיזיולוגיות ולתמוך בפעילות יומית. בנוסף, אי אכילת מספיק מסוגים מסוימים של מזונות יכולה להשאיר אתכם נמוכה באנרגיה.
טיפ
אי אכילה מספיק גורמת לעייפות לעתים קרובות.
איך הגוף שלך מקבל אנרגיה
קלוריות הן יחידות אנרגיה. כל המזונות תורמים קלוריות לתזונה שלך, חלקם יותר מאחרים. קלוריה אחת, כפי שהיא באה לידי ביטוי במידע התזונתי על אריזת מזון, היא למעשה קילוקלוריה, או 1, 000 קלוריות. זו כמות האנרגיה הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם מים ב -1 מעלות צלזיוס.
קלוריות עוזרות לגופך לתפקד על ידי אספקת אנרגיה בצורה של חום. כדי לתדלק פונקציות פיזיולוגיות כמו נשימה ועיכול, יחד עם פעילויות יומיומיות של חיים והתעמלות, גופך שורף את הקלוריות שהוא מקבל מעיכול המזון שאתה אוכל. כאשר צריכת הקלוריות שלך נמוכה, גופך דומה למעשה למיכל גז הפועל על ריק. בסופו של דבר המכונית שלך תיעכב ותפסיק לתפקד.
כמה קלוריות אתה צריך
צרכי הקלוריות היומיים שלך תלויים במספר גורמים, כולל גילך, מין ורמת הפעילות שלך. גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים, אנשים מבוגרים זקוקים לפחות קלוריות לעומת עמיתיהם הצעירים יותר ואנשים פעילים זקוקים ליותר קלוריות מאשר אלו שישבו.
קביעת כמות הקלוריות שאתה צריך כדי לתפקד ולשגשג אינה מדע מדויק. אתה יכול להתייעץ עם הרופא שלך או עם תזונאית כדי לקבל מספר מדויק יותר, אך בינתיים אתה יכול להשתמש בהנחיות התזונה של אמריקאים לצורך הערכה גסה.
על פי ההנחיות, נשים פעילות בינוניות בגילאי 26 עד 50 זקוקות ל -2, 000 קלוריות ביום. נשים באותה קבוצת גיל הפעילות זקוקות ל -2, 200 עד 2, 400 והנשים שישבו אותן צריכות 1, 800 עד 2, 000.
גברים פעילים בינוני בגילאי 21 עד 50 זקוקים ל -2, 400 עד 2, 800 קלוריות בכל יום, ואילו גברים פעילים בקבוצת הגיל ההיא זקוקים ל -2, 800 עד 3, 000 קלוריות מדי יום. גברים יושבים בגילאי 21 עד 50 זקוקים ל -2, 200 עד 2, 400 קלוריות.
הפחתת קלוריות לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לו כל יום. זה גורם לגופך לשרוף אנרגיה מאוחסנת, או שומן. אולם טעות נפוצה של דיאטה שאנשים מבצעים היא לחתוך יותר מדי קלוריות. זה יכול להוביל לעייפות ולמעשה לעכב יעדי ירידה במשקל.
באופן כללי, נשים לא צריכות לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום, וגברים לא צריכים לאכול פחות מ- 1, 500 קלוריות. הירידה מתחת לזה מגדילה את הסיכון לעייפות כמו גם למחסור בתזונה. בנוסף, כשנמאס לכם לא לאכול מספיק, קשה להעלות את רמת הפעילות שלכם, שהיא חלק מרכזי במשוואת הירידה במשקל.
הפעם היחידה שתצטרך לאכול פחות מהמינימום המומלץ היא אם אתה עוקב אחר דיאטה מנוהלת רפואית או VLCD. רופאים רושמים דיאטות קיצוניות קצרות טווח לאנשים הסובלים מהשמנת יתר ומשקלם מהווה בעיות מיידיות לבריאותם. במקרה זה, התזונה מאוזנת ומאוזנת בקפידה על ידי גורם רפואי בכדי להימנע מתוצאות חמורות.
אנרגיה מפחמימות
לשיגעון הדיאטה דלת הפחמימות אנשים רבים חושבים שפחמימות הן האויב. אבל אתה זקוק לפחמימות מספיקות כדי לתפקד, מכיוון שהם מקור האנרגיה העיקרי של גופך. הפחמימות מתפרקות לגלוקוז ומשמשות כמקור אנרגיה מיידי לגופך ולמוח שלך. המוח שלך משתמש כמעט במחצית מאותה אנרגיה, ותפקודים מוחיים כמו חשיבה, למידה וזיכרון תלויים באספקה מספקת.
נכון שכל פחמימות שאינן משמשות באופן מיידי לאנרגיה הופכות לשומן בגוף - אך כל חומר מזין שאינו משמש למילוי צורך מיידי מאוחסן כשומן. זה נכון גם שצריכה גבוהה של פחמימות עלולה להוביל להפרעות מטבוליות וסוכרת מסוג 2; עם זאת, זה לא חל על כל הפחמימות, אלא רק על פחמימות פשוטות.
קומפלקס לעומת פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות הן פשוטות במבנה כימי. גופך מעכל אותם בקלות ומשחרר אותם לזרם הדם במהירות. כאשר האינסולין, ההורמון שעוזר להכניס סוכר לתאים, אינו מסוגל לעמוד בקצב הגאות של הסוכרים, הוא נותר לצוף בחופשיות בדם, מה שמוביל לסוכר גבוה בדם. עם הזמן, סוכר גבוה בדם מזיק לבריאות. פחמימות פשוטות הן ממזונות ומשקאות כמו עוגה, סוכריות, סודה, מיץ פירות, אורז לבן, לחם לבן ופסטה לבנה.
פחמימות מורכבות, שנמצאות בפירות, ירקות ודגנים מלאים, אינן מהוות סיכון זה. הם מורכבים יותר במבנה, וגופך מעכל אותם לאט יותר, ומוביל לאספקה קבועה של גלוקוז לתאים שלך. עיכול איטי זה נובע, בחלקו, מסיבים תזונתיים, החלק של הצמחים שגופכם אינו יכול לעכל. סיבים לא רק מאטים את ספיגת הסוכר בדם, אלא מגבירים את שובע לאחר ארוחה.
כמה פחמימות אתה צריך
דיאטות רבות עם פחמימות דורשות לקבל פחות מ- 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. זה מגביל את צריכת הרבה מזון בריא ומוביל לרוב לעייפות ותסמינים בעייתיים אחרים. על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, מבוגרים צריכים לקבל בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות. בתזונה של 2, 000 קלוריות, זה 225 עד 325 גרם פחמימות ליום, מכיוון שפחמימות מכילות 4 קלוריות לגרם.
אם אתה מתכוון לחתוך פחמימות, גזור פחמימות פשוטות. שמור על כרטיסיות ברמת האנרגיה שלך. אם אתה מרגיש עייף, יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך, אם לא את סך הקלוריות שלך.
אנרגיה מחלבון ושומנים
חלבון ושומנים תורמים גם קלוריות. לחלבון יש 4 קלוריות לגרם ולשומן 9 גרם. אנשים המנסים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם עשויים להפחית את צריכת השומן שלהם מכיוון ששומן הוא קלורי יותר מחלבון או פחמימות. אך קבלת כמות מספקת של חלבון ושומנים חיונית לשמירה על רמת האנרגיה ולהישאר בריא. כאשר אינכם מקבלים מספיק קלוריות, זה יכול להיות מאתגר להשיג את כמויות החלבון והשומן הדרושים לכם בכל יום.
שומנים מספקים לגופכם אנרגיה כאשר הפחמימות אינן קיימות. לאחר כ- 20 דקות של פעילות גופנית, גופך מתחיל להשתמש בשומן לאנרגיה. אם אין מספיק שומן, גופך נכנס למאגרי החלבון שלך ומפרק את שרירי השלד לאנרגיה. איבוד מסת שריר רזה בסופו של דבר יקשה עליכם לרדת במשקל, מכיוון שריר רזה מגביר את חילוף החומרים במנוחה.
תסמינים נוספים
עייפות היא לרוב סימן האזהרה הראשון שצריכת הקלוריות שלך נמוכה מדי. אך ישנם תסמינים מזיקים אחרים שיכולים לרמז אותך לבעיה:
- איבוד שיער
- הפרעות שינה
- עצירות
- מרגיש קר כל הזמן
- עצבנות
- רעב מתמיד
- חרדה
למרות שיש דגש על אכילת יתר בעולם הבריאות והתזונה, אכילת יתר היא גם בעיה שכיחה ורצינית שיכולה להשפיע לא פחות לא פחות על בריאותך. הרופא שלך או תזונאי יכול לעזור לך לגבש תוכנית להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כך שתרגיש אנרגטית ובריאה בכל יום.
