פעילות גופנית סדירה היא המפתח להפחתת הסיכונים הבריאותיים של השמנת יתר, ומתיחות היא לרוב הצעד הראשון בדרך לשגרת אימון בריאה יותר. עם זאת, אם אתם סובלים מהשמנת יתר, הלחץ המוטל על המפרקים שלכם על ידי משקלכם יכול לגרום למתיחות מסוימות לכואבות ואף למסוכנות. אתה לא צריך לוותר על הכושר הגופני. במקום זאת המפתח הוא להתחיל במתיחות קלות ולהתקדם בהדרגה למתיחות ואימונים מאתגרים יותר.
שלב 1
נסה יוגה. שיעור יוגה יכול לעזור לכם להשתלט על צורה נכונה ולהציע לכם הדרכה מרובה. אם אתה מרגיש מודע לעצמך בשיעור קבוצתי, שקול במקום זאת DVD ליוגה או מדריך יוגה פרטי. יוגה מותחת את שריריך בעדינות ויכולה לעזור להקל על כאבים ומתחים, ובכך תקל על התואר שלך לתרגילים עזים יותר ונמתחת אחר כך. אם תנוחה מסוימת כואבת, שאלו את המדריך שלכם כיצד תוכלו לשנות אותה כדי להקל מעט, ולהימנע מתנוחות המעודדות אתכם לשאת את כל משקלכם על הידיים. במקום זאת, נסה תנוחות בסיסיות כמו תנוחת הילד, תנוחת ההר ופיתולי צד. הימנע מהיוגה החמה, שיכולה להוות מיסוי רב מדי עבור אנשים שכבר נמצאים בסיכון לבעיות לב וכלי דם.
שלב 2
התחמם לפני שתתחיל בשגרת המתיחות שלך. פחות סביר להניח כי שרירים חמים ייפצעו. נסה ללכת, לרכוב על אופניים או לשחק עם הכלב שלך במשך חמש עד 10 דקות. ואז נסה כמה מתיחות דינמיות. לדוגמה, קם ישר והתכופף לצד אחד ואז את הצד השני, עם הידיים על המותניים.
שלב 3
מתחו את המסטרים שלכם על ידי התיישבות והאריכו את הרגליים ישר מולכם. התכופפו מעל הרגליים והושיטו יד אל בהונות הרגליים, עצרו כשאתם מרגישים מתיחה. החזק למשך 30 שניות. ואז קם ונמתח את הארבע ראשי על ידי משיכת רגל אחת כלפי מעלה לעבר האחורי. גב הירך צריך להיות כנגד גב העגל. אם אתה עדיין לא מצליח לקרב את כף הרגל לגב שלך, פשוט משוך אותו גבוה ככל שתוכל להגיע אליו בנוחות. החזיקו למשך 30 שניות והשתמשו בכיסא או בקיר כדי לאזן את עצמכם אם אתם צריכים.
שלב 4
שב על הרצפה והשתמש במזרן התעמלות אם אתה זקוק לתמיכה נוספת. מתחו את המותניים על ידי התיישבות עם עמוד השדרה ישר וברכיים כפופות בזוויות של 45 מעלות. געו בקרקעית כפות רגליכם זה בזה ומשכו אותן לכיוון המפשעה עד שתרגישו מתיחה. החזק למשך 30 שניות. בשלב הבא, כרע על ברך שמאל עם מגבת מתחת לברך לתמיכה. כופפו את ברך ימין והניחו את כף רגלכם הימנית שטוחה על האדמה ישר לפני גופכם. נשען קדימה עד שתרגיש מתיחה והחזק למשך 30 שניות, ואז החליק רגליים. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, נסה לבצע את המתיחה הזו מול ספה או רהיט יציב אחר שתוכלו להבין לאיזון.
שלב 5
מתחו את החזה והכתפיים על ידי כיפוף המרפקים בכלוב הצלעות ואז דחפו את הידיים לאחור כאילו אתם מנסים לגעת במרפקים יחד בגבכם. כאשר אתה מרגיש מתיחה, החזק למשך 30 שניות. לאחר מכן, כופפו מעט את המרפק השמאלי והאריכו את היד השמאלית לכיוון הצד הימני לרוחב החזה. השתמש ביד ימין כדי לתמוך במרפק שלך ולהחזיק את היד שלך יציבה. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צדדים.
אזהרה
אם מתיחה כואבת כלשהי, הימנע ממנה. לעולם אל תתאריך יותר מדי או תאלץ מתיחה.
