קבלת בחירות מזון חכמות היא המפתח לשמירה על תזונה בריאה ומאוזנת. זה יכול גם להועיל מאוד כשאתה מנסה לרדת במשקל.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
בעוד שרוב האנשים יודעים לספור קלוריות, זה לא תמיד אומר לך את כל הסיפור. חישוב אחוז הקלוריות שאכלתם משומן, פחמימות וחלבון עוזר לכם להישאר בריאים ושומר על תזונה מעוגלת.
מעקב אחר צריכתך
לפני שאתה דואג לאחוזים, הצעד הראשון במעקב אחר צריכת המזון שלך הוא לעקוב אחר כמות הקלוריות שצרכת. הדרך הקלה והמהירה ביותר לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלך היא באמצעות גשש אחוזי קלוריות או גשש תזונה מקוונת, כמו אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.COM. משאב זה גם מסייע לך לעקוב אחר צריכת הפחמימות, החלבון והשומן שלך לאורך היום.
למרות שזה גוזל זמן רב יותר, אתה יכול גם להכניס את סך הקלוריות שלך ולעקוב אחר צריכת הפחמימות, החלבון והשומן שלך ביומן מזון באמצעות תוויות מזון ובסיסי תזונה מקוונים - כמו מאגרי הרכב המזון של משרד החקלאות האמריקני.
חישוב קלוריות לכל גרם
כל סוג מזון הנדרש לצמיחה והתפתחות תקינה, כמו פחמימות, שומנים וחלבונים, נקרא מקרונוטריאנט. מזונות אלו מכילים כמויות ספציפיות של קלוריות בכל גרם של החומר.
לדוגמא, יש 9 קלוריות לגרם שומן ו -4 קלוריות לגרם חלבון ופחמימה. כדי להכניס את סך הקלוריות של כל makronutrient שצרכת, הכפל את גרמי ה- macronutrient במזון בקלוריות שלו לגרם.
לדוגמה, אם אכלת חזה עוף עם 3 גרם עם 27 גרם חלבון, היית מכפיל 27 גרם ב -4 קלוריות לגרם כדי לקבוע שהעוף שלך מכיל 108 קלוריות מחלבון.
אחוז הקלוריות
לאחר שחישבת את מספר הקלוריות הכולל שצרכת משומן, חלבון ופחמימות, תוכל להבין את אחוז סך הקלוריות שלך שהגיע מכל מקרונוטריינט. לשם כך, חלקו את מספר הקלוריות מכל חומר מזין במספר הקלוריות שאכלתם באותו יום ואז הכפלו את המספר הזה ב 100.
כדי לבנות על הדוגמא הקודמת, אם אכלתם 108 קלוריות מחלבון במהלך יום של 2, 000 קלוריות, הייתם מחלקים את המספר הראשון בשני שמגיע ל 0.054. אם אתה לוקח את המספר הזה ומכפיל אותו ב 100, אתה מקבל 5.4 אחוז שזה אחוז הקלוריות ביום שלך שהגיעו מחלבון. אותו חישוב בדיוק משמש לקביעת האחוזים לשומן ופחמימות.
אחוזים מומלצים מכל מקרונוטריינט
על פי מאמר שפורסם במרץ 2015 על ידי US News & World Report, איגוד הלב האמריקני ממליץ כי לא יותר מ 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו משומן. מבין הקלוריות הללו, רק 10 אחוזים צריכים להיות שומן רווי, שנמצא במזונות כמו חלב, גבינה ובשר מעובד.
פחמימות מורכבות, שנמצאות בירקות עמילניים, קטניות ולחם מלא, אמורות להוות 40 עד 60 אחוז מסך הקלוריות שלך. 20-30 אחוז הנותרים מהקלוריות שלך ביום צריכים להגיע מחלבונים רזים כמו עוף או דגים.
ביצוע יחסים פשוטים אלה יכול לעזור לכם לשמור על משקל בריא, ובכל זאת לאפשר לכם ליהנות ממגוון רחב של מזונות. הקפד לדבר עם הרופא או התזונאית שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי מעקב אחר צריכת המקרו-תזונה שלך.
