שרירים הם בסגנון. הגוף אינו דמוי הוואי-סופר-עור הוא כבר "הדמות האידיאלית". יותר ויותר בנות מכוונות לבנות דמויות בריאות ובכושר חזקות ושריריות. מכיוון שלבנות חסר הטסטוסטרון שיש לבנים, לא תבנה שרירים גדולים וגבריים על ידי הרמת משקולות. להפך, תוכלו לפסל גוף מעורר קנאה שנראה נהדר, והכי חשוב הוא בריא.
שלב 1
צרו לוח זמנים לפיצול אימוני התנגדות. קבע כמה ימים בשבוע אתה מתכוון לאמן ואז חלק את חלקי גופך על סמך זה. לדוגמא, פיצול אימונים בן שלושה ימים עשוי להיראות כך: רגליים וזרועות יום אחד, גב וחזה שרירי למחרת, וחזה וכתפיים ביום השלישי.
שלב 2
לאמן כל חלק בגוף ביום שנקבע לו. השתמש במגוון תרגילים, כולל משקולות חופשיות, מכונות וכבלים. במידת האפשר, כלול תנועות מורכבות מאתגרות כמו סקוואט, lunges ולחץ ספסל. השתמש תמיד בהתנגדות מספקת כך שקשה להשלים את הזוג האחרון של החזרות.
שלב 3
יש לשנות את מספר החזרות והסטים שלך. אנשים רבים דבקים בטווח המומלץ של שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 12 חזרות כאשר הם מנסים להשיג שרירים. עם זאת, כדאי לגוון חזרות ותפאורות כדי לשמור על ניחוש השרירים שלך ולהאיץ את הרווחים שלך. שמור את מרבית האימונים שלך בטווח זה, אך השלים מדי פעם אימונים עם מספר חזרות וסטים שונים, והתאם את ההתנגדות כך שהחזרות הסופיות עדיין יהיו קשות.
שלב 4
צרכו מספיק קלוריות לבניית שריר. התזונה שלך היא החלק החשוב ביותר בהצלחה בבניית שרירים. עליכם לאכול מספיק קלוריות כדי לתדלק את הפעילות היומית, האימונים וצמיחת השרירים. חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך באמצעות מחשבון מקוון, ואז הוסף 500 למספר זה. יתכן שתצטרך להתאים מספר זה ככל שתוכניתך מתקדמת, אך זו נקודת התחלה טובה.
שלב 5
אכלו חמש עד שש ארוחות קטנות בכל יום. נסה לחלל ארוחות באופן שווה כך שתאכל כל שלוש עד ארבע שעות. כל ארוחה צריכה לכלול חלבון רזה, כמו עוף, חלבוני ביצה, דגים או חלב דל שומן, כמו גם מקור בריא ושומן ופחמימות. שומנים בריאים כוללים מקורות בלתי רוויים כמו שמן זית ואגוזים. הפחמימות שלך צריכות להגיע מתוצרת טרייה ודגנים מלאים כמו אורז חום או שיבולת שועל.
שלב 6
לנוח הרבה. שינה ממלאת תפקיד חיוני בתפקודי גוף רבים, כולל ויסות גלוקוז, דפוסי אכילה, לחץ דם ותהליכים הורמונליים. חוב שינה יכול להפריע לסינתזת חלבון, שהיא התהליך של בניית מסת רזה. שינה לקויה יכולה גם להאט את התאוששות השרירים ולגרום לאובדן מסת שריר. קרן השינה הלאומית ממליצה לבני נוער לקבל לפחות 8.5 עד 9.25 שעות שינה ללילה.
טיפ
שמור יומן לדיאטה וגם לאימונים שלך. פעולה זו מספקת צורה נהדרת של אחריות ותעזור לך להבין היכן לצבוט את התוכנית שלך אם תפגע ברמה. במידת האפשר, מצא פרטנר לאימון איתו - לא רק שזה יעזור לשמור על האימונים שלך מהנים, אלא שזה גם יכול לספק מוטיבציה ולגרום לסביבת חדר הכושר להיראות פחות מאיימת. הקפד לשתות לפחות שמונה כוסות מים בכל יום כדי להימנע מהתייבשות.
אזהרה
דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימון חדשה. פנו לעזרתו של מאמן אם אינכם בטוחים כיצד לבצע תנועה או להשתמש במכונה. חשוב להשתמש תמיד בצורה מתאימה ולוודא שמכונות מותאמות כראוי לגודל שלך.
