היתרונות של להיות פעיל מעבר לירידה במשקל או קבלת גוף חוף בזמן לקיץ. פעילות גופנית שגרתית מחזקת את הלב והריאות, משפרת את רמות האנרגיה ואף מונעת התפתחות של מחלות כרוניות רבות.
זה יכול להיות סחיטה קשה בזמן פעילות גופנית במהלך השבוע. יציאה לעבודה לחדר כושר ואז חזרה הביתה לאחר אימון יכולה להיות מתישה. אבל, על ידי אימון בבית - קל יותר לפנות זמן ופחות מעייף מאשר להתמודד עם המונים וחניה.
להלן שלושה אימונים שעושים בבית כדי להשיג את היתרונות של הכושר מבלי להצטרף לחדר כושר.
1. סיבולת לב ריאה
על פי מאמר מרץ 2015 של המועצה האמריקאית לאימון (ACE), אימונים אירוביים סדירים, בינוני –עוצמה, יכולים להגדיל את צפיפות המיטוכונדריה שלך כדי להאט את ההזדקנות. מהלכים אלה אינם דורשים הרבה מקום, אז הזיזו את העות'מאני ותתחילו ללכת בסלון שלכם.
מטפס הרים
כיצד לעשות זאת: התחל במצב דחיפה: זרועות ישרות, כפות הידיים על הרצפה, גב ישר ורגליים יחד. לאחר מכן משוך רגל אחת פנימה והניח את כף הרגל מתחת לחזה. דחף במהירות את הרגל לאחור תוך כדי משיכת הרגל השנייה פנימה. חזור על התנועה.
עשו מטפסי הרים בזמן או בסט ממוספרים. נסה לעשות חמש מערכות של אחת עד שלוש דקות כל אחת.
רץ במקום
כיצד לעשות זאת: התחל במצב עמדה כאשר הגב ישר וזרועות רגועות. בשלב הבא, כופפו ברך והרימו רגל אחת מעלה כאילו מטפסים במדרגות עד שהברך בגובה המותניים. הורד את הרגל למטה, נוחת על כדורי הרגליים תוך העלאת הרגל השנייה למעלה.
הריצה במקום נעשית בצורה הטובה ביותר לזמן ממושך; עשו 10 דקות לפחות בכל מפגש, או כל עוד רמות הכושר האישיות מאפשרות.
2. חוזק
משקולות וציוד מיוחד אינם נחוצים כדי להגדיל את רמות הכוח המתאמנים בבית. נסה את האימון הקלינאיתי הזה כדי לפתח רמת חוזק מרשימה בבית. על פי מחקר שנערך בספטמבר 2009 ב- Geriatrics and Gerontology International, אפילו אזרחים ותיקים חוו עלייה משמעותית בכוח באמצעות פעילות גופנית במשקל גוף.
פושאפ יד לעמוד
שכיבות סמיכה בעמידה ידנית הן תנועה מאתגרת, אך שווה את המאמץ.
כיצד לעשות זאת: לעמוד מול הקיר, ואז להתכופף ולהניח את שתי הידיים מול כפות הרגליים. בשלב הבא, בעט את הרגליים בכדי להגיע למצב עמדת יד שנשען על הקיר. לבסוף, הורידו את הגוף על ידי כיפוף המרפקים, ואז דחפו את הזרועות ישר חזרה למעלה.
אם התנועה קשה מדי, תרגלו להחזיק את מעמד היד לאורך זמן והתחילו לבצע כיפופי מרפק מיקרו עד שתעבדו לטווח תנועה מלא. בצע חמש או שש קבוצות של שש עד שמונה חזרות.
להרים
קופצים יכולים לחזק את שרירי הגב הגדולים של פלג הגוף העליון. עשה אותם בבר נפתח לדלת או על ידי תליה מראש הדלת הפתוחה.
כיצד לעשות זאת: תלו מהבר כששתי הידיים פונות קדימה ומשכו את הגוף למעלה עד שהסנטר נוגע במוט (או בראש הדלת). יורדים לאט לתנוחת התלייה וחוזרים על הפעולה.
אימון משיכה טוב הוא שלוש עד ארבע קבוצות של חמש עד חמש עשרה חזרות.
3. בנה שריר
על פי מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning, התעמלות חוזרת גבוהה הייתה פרודוקטיבית כמו אימונים בעלי משקל כבד ומשקל כבד לבניית שרירים. להלן שלושה תרגילים במשקל גוף ליותר שרירים:
פוש-אפ
שכיבות סמיכה הן אולדיק, אבל להתראות. הם עובדים שרירים מרובים בגופך בדגש על החזה והכתפיים.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הגב והרגליים ישרות. דחיפה כלפי מעלה עד שהמרפקים מורחבים - הפסקה - וחוזרים למטה.
כדי לבנות שרירים, 15 עד 20 חזרות בחמש עד שמונה מערכות צריכות לעשות זאת.
הפוך-אפ הפוך
עבוד את הדחיפה מגישה אחרת לאתגר גדול יותר.
כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על הגב כששתי הברכיים כפופות ומופנות כלפי מעלה. הניחו את שניהם מעל הראש כאשר המרפקים מופנים כלפי מעלה וכפות הידיים מכל צד של הראש. כעת, דחפו עם הרגליים והזרועות עד ליצירת קשת עם הגב והזרועות מורחבות. חזרו לרצפה וחזרו על הפעולה.
חמש מערכות של שש עד שמונה חזרות צריכות להוסיף עוד שרירים לפלג הגוף העליון.
לונג נייח
ריאות הן אחת הדרכים היעילות ביותר להכשיר את שרירי פלג הגוף התחתון של הזחלים והירכיים.
כיצד לעשות זאת: ממקם עמידה, מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ואז קדימה צעד אחורה עד לכריעה. בשלב הבא דחפו עם הרגל הקדמית עד שתעמדו שוב. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
שמונה קבוצות של 10 עד 20 חזרות לכל רגל צריכות לארוז קצת שריר נוסף מהעגלים ועד המותניים.
