כאשר המטרה שלך היא לקפוץ גבוה יותר, הדגש הוא לרוב על התחזקות ונפיץ יותר. מה שאתה אולי לא מבין זה כמה חשוב להיות גמיש. מתיחות הן חלק חשוב בכל תוכנית אימוני קפיצות, הן לשיפור הביצועים והן למניעת פציעות. עם זאת, ישנם סוגים שונים של תרגילי מתיחות אותם יש לבצע בתקופות שונות. דע מה הם ומתי להשתמש בהם, והקפד למתוח לפני כל אימון ואחריו.
מתיחות דינמיות לפני הקפיצה
מתיחות דינאמיות עשויות להיות חדשות לאנשים שרגילים למתיחות מסורתיות ארוכות טווח כנורמה. עם מתיחות דינמיות, אתה לא מחזיק את המתיחה; אתה מגביר בהדרגה את הגמישות ואת טווח התנועה ומחמם את השרירים שלך בתנועות פעילות.
מתיחה דינמית משמשת לפני אימון בכדי להכין את השרירים לפעילות ולהעביר אותם מנוחה לפעילות. מחקר שנערך על ידי חוקרים במחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת וויצ'יטה, מצא כי ספורטאים שביצעו מתיחות דינמיות לפני הקפיצה ביצעו ביצועים טובים יותר מאלו שביצעו מתיחות סטטיות.
כפפי הירך הם חלק מהשרירים החשובים ביותר למיקוד במתיחות דינאמיות לפני הקפיצה. לאנשים רבים יש כופפי ירך הדוקים באופן כרוני מהישיבה במשך כל היום. כדי לקפוץ הכי גבוה שלך, אתה זקוק לכופפי הירך שלך להתכווץ ולהתרחב במלואם.
נדנדות רגליים: עמדו בניצב לקיר כשידך על הקיר לתמיכה. התכווץ לשרירי הליבה שלך ליציבות. הרם את כף רגלך החיצונית והתחל להניף את הרגל קדימה ואחורה, תוך שמירה על הרגל ישרה. שמור את האגן מעט תחוב ואל אל קשת את הגב. בצע 10 עד 20 נדנדות ואז החלף צדדים.
נדנדות רגליים רוחביות: עמדו מול הקיר כשידך החוצה לתמיכה והניעה את הרגל מצד לצד מול גופך. בצע 10 עד 20 נדנדות ואז החלף צדדים.
סקוואטים: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. התכופפו בברכיים והירכיים והורידו את הישבן לאחור ולמטה כאילו ישבו לכיסא. שמור על פלג גוף עליון זקוף והכתפיים לאחור ולמטה. צאו הכי נמוך שתוכלו בלי שהעקבים יעלו או שהגוף העליון ישען קדימה. לחץ חזרה למעלה לעמוד. חזור על סך 10 עד 20 חזרות.
ריחוף: היכנס למצב ריאה כאשר הברך האחורית על הרצפה והברך והירך הקדמית בזוויות של 90 מעלות. הניחו את הידיים על גלוטים שלכם וכווצו את הליבה שלכם. דחף בעדינות את האגן קדימה תוך שמירה על פלג גוף עליון דומם. החזק את המיקום למשך 2 שניות. שחרר וחזור בסך הכל 10 חזרות, ואז החלף צדדים.
עיגולי ירך עומדים: אחוז בקיר או בתמיכה יציבה אחרת. הרימו רגל אחת והרימו את הברך לזווית של 90 מעלות. פתח את הברך החוצה לצד ככל האפשר ואז הורד אותה למטה, עושה תנועה סיבובית גדולה. בצע 10 עד 20 חזרות בצד אחד, הפוך את המעגלים לגדולים וגדולים יותר, ואז החלף צדדים.
מתיחות סטטיות לאחר קפיצה
מתיחות דינמיות לפני אימון או תחרות הם מכריעים לביצועים, אך מתיחות לאחר מכן חשובה לא פחות. לוקח זמן למתוח את השרירים הלחוצים עוזר לשחרר את ההידוק. זה מוביל לזמן החלמה טוב יותר, פחות כאב, המשך שיפורי ביצועים ומניעת פציעות.
מתיחת נגיף לוחם: היכנס לתנוחת קרקע כאשר ברך ימין מאחוריך על הרצפה והברך והירך השמאלית מקדימה בזוויות של 90 מעלות. הרימו את הידיים למעלה מעל הראש ותפסו את כף היד השמאלית ביד ימין. התכווץ לליבה שלך ותחב את אגן קלות. שמירה על תנוחה זו, גלו מעט קדימה עד שתרגישו מתיחה בכופף הירך הימני. הרחב את פלג גוף עליון וזרועותיך כלפי מעלה ונשען מעט ימינה. החזק למשך 60 שניות ושחרר. מחליף צדדים. חזור פעמיים או שלוש.
מתיחת ארבעה עומדים: לעמוד ואחוז בתמיכה ביד אחת. כופפו את הרגל הנגדית בברך ואחזו בקרסול עם היד בצד זהה. כשאתה שומר על הברכיים בשורה אחת, משוך את כף הרגל המונמת לתנוחה. לחץ החוצה בעדינות דרך האגן. החזק למשך 60 שניות ואז החלף צדדים. בצעו פעמיים או שלוש מכל צד.
מתיחה במפשעה יושב: שב על הרצפה וכופף את שתי הברכיים. פתח את הברכיים החוצה לצד ולחץ את כפות הרגליים זו לזו. אחוז בהונותיך בשתי ידיים, ושמור על גב שטוח, משוך לאט את פלג גוף עליון כלפי מטה לעבר רגליך. החזק למשך 60 שניות ואז שחרר. בצע פעמיים או שלוש.
מתיחת ברק שוכבת: שכב על גבך. כופפו את ברך ימין והניחו את כף רגלכם שטוחה על הרצפה. כופפו את הברך השמאלית והניחו את הקרסול מעבר לקצה הירך הימנית ממש מעל הברך. פתח את הברך השמאלית לצד. הרם את רגל ימין כלפי מעלה והדר את ידיך לתפוס את אחורי הירך הימנית בשתי הידיים. משוך את הרגל פנימה והחזק למשך 60 שניות. מחליף צדדים. חזור פעמיים או שלוש.
