אימון עם חישוק הולה משוקלל יכול לעזור ללטון את השרירים בזרועות, ברגליים, בגב ובבטן. מכיוון שאתה צריך להחזיק את השרירים שלך חזק כדי לסובב את החישוק סביב המותניים שלך, חישוקי הולה משוקללים עובדים את השרירים שלך חזק יותר מאשר חישוקי הולה קלים. מלבד שיפור כוח, תרגילי "חישוק הולה" משוקללים יכולים לעזור להגביר את הגמישות באגן ולשפר את האיזון, כך לפי מגזין "כושר".
שלב 1
יש להתחמם עם פעילות קרדיווסקולרית קלה של 5 דקות, כמו ריצה במקום או אופניים.
שלב 2
צעד למרכז חישוק החולה, אחוז בשני צידי החישוק בידיים שלך והרם את החישוק כלפי מעלה כך שהוא לוחץ על גבך.
שלב 3
מקם רגל אחת מעט לפני השנייה וכופף את הברכיים.
שלב 4
סובבו את החישוק במהירות סביב המותניים וסובבו אותו סביב כפתור הבטן.
שלב 5
נדנד את הירכיים קדימה ואחורה, תפס את החישוק עם המותניים שלך ודחף אותו סביב גופך בתנועה סיבובית.
שלב 6
הגדל את המהירות למשך דקה, וסובב את חישוק הולה סביב המותניים שלך הכי מהר שאתה יכול.
שלב 7
בצעו סקוואטים בזמן שאתם הולה חישוק על ידי כיפוף הברכיים והורדת הישבן כלפי מטה כאילו אתם יושבים בכיסא. מכוון ל 12 חזרות.
שלב 8
צאו מהחישוק והחזיקו אותו מול גופכם ביד ימין. סובב את החישוק סביב גופך בתנועה סיבובית, העביר אותו ליד שמאל כאשר הוא מגיע לגב שלך. המשך להניף את החישוק סביבך למשך דקה אחת, העביר אותו מיד ליד.
שלב 9
חזור על כל הרצף במשך 30 דקות בסך הכל.
שלב 10
התקרר לחמש דקות בעזרת תרגיל קרדיווסקולרי קל כמו הליכה.
טיפ
סובב את החישוק בכיוון ההפוך אם אתה מתקשה לשמור על חישוק הולה. אנשים בידיים ימניות מתקשים לפעמים לסובב את החישוק מימין לשמאל ואנשים שמאליים משמאל לימין. נסה לסובב את זה בשתי הדרכים כדי לראות מה הכי קל עבורך.
אזהרה
כדי למנוע פציעה, התחל עם חישוק הולה קל - 1 או 2 קילו. הדרג בהדרגה את דרכך עד 5 פאונד ומעלה ככל שהכוח שלך משתפר.
