בדיקות כושר אירוביות מועילות לקביעת רמת הכושר האירובי שלך ולראות את השיפור שלך לאחר תקופת אימונים אירוביים. בדיקות אימון תת-מקסימאליות אינן דורשות מאמץ מוחלט ויכולות להיות יעילות בהערכת ולחיזוי ספיגת החמצן המרבית שלך. ניתן לבצע בדיקות כושר אירוביות על הליכון, על אופני כושר או על מסלול או מקום בטוח אחר ללכת בו או לרוץ.
בדיקה מקדימה
ללא קשר לסוג בדיקת הכושר המשמשת, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, או ACSM, ממליצה להקפיד על נהלים מסוימים. היא ממליצה להשיג את לחץ הדם והדופק המנוחה שלך מייד לפני תחילת האימון. זה גם מציע להכיר את הציוד ששימש במהלך הבדיקה ואת נהלי הבדיקה. מומחה אימונים מוסמך יכול לעזור לך לקבוע איזה סוג של מבחן כושר תת-מקסימאלי מתאים לך ולהשתמש בנוסחה המתאימה כדי לפרש את התוצאות שלך לאחר הבדיקה.
מבחן Walk Rockock
מבחן Walkport של רוקפורט הוא מבחן התעמלות מקסימאלי שניתן לבצע על הליכון או על מסלול. זה משמש לאנשים שבאופן כללי פחות בכושר ואינם יכולים לרוץ לאורך זמן רב, אם בכלל.
איך לעשות את זה:
לך מהר ככל שאתה יכול לאורך קילומטר אחד, אך בקצב שאתה יכול לקיים לאורך כל המרחק. מיד אחרי שתשלים את הקילומטר, בדוק את פעימות הדופק וציינו את הזמן שלקח לך להשלים את המרחק. תשתמש במספר זה כמו גם במשקל, גיל ומין כדי לקבוע את תוצאותיך.
מבחן ריצה באורך קילומטר
מבחן הריצה של מטר וחצי משמש בדרך כלל לאנשים מתאמנים, לעומת מבחן רוקפורט ווק.
איך לעשות את זה:
רשום את המשקל שלך בעזרת סולם. להתחמם למשך 10 דקות עם ריצה קלה. קבע את שעון העצר שלך וריצה קילומטר אחד בקצב קבוע. כדי לוודא שהמבחן נשאר תת-מקסימאלי, זמן הריצה שלך לא אמור להיות פחות משמונה דקות לגברים או פחות מתשע דקות לנשים. לאחר סיום הקילומטר, קח מיד את הדופק שלך ורשום את הדופק שלך. תזדקק למשקלך ולדופק שלך בכדי לחשב את התוצאות שלך.
מבחן מחזור ימקא
מבחן מחזור YMCA הוא מבחן תת-מקסימאלי רב-שלבי שיכול גם לעזור לך להעריך את כושרך האירובי, עם זאת הוא מתאים יותר לרוכבי אופניים שכבר מכירים את הציוד. בדיקה זו צריכה להינתן על ידי מומחה להתעמלות שכן היא דורשת נהלים וציוד ספציפיים, כולל ארגומטר מחזור ושרוול לחץ דם.
לפני הבדיקה יש לרשום משקל, גובה, לחץ דם נח ודופק במנוחה. עליך גם להתאים את המושב ואת המוטות לתרגל את ההתקדמות לפני תחילת הבדיקה.
איך לעשות את זה:
התחל בכך שדיווש בקצב של 50 סל"ד למשך שלוש דקות. בסוף השלב נרשמים קצב הלב ולחץ הדם ועומס העבודה מוגדל על בסיס דופק. עשו את אותו הדבר בשלבים שניים ושלוש, התאימו את עומס העבודה בהתאם לצורך. בדקה 9 הבדיקה הושלמה ויש התקררות של 5 דקות.
לאורך כל הבדיקה, המנהל ימדוד וירשום את לחץ הדם והדופק שלך וישאל את שיעור המאמץ הנתפס שלך, או RPE. זהו קנה מידה המודד את תחושות העייפות שלכם וכמה מאומץ התרגיל עבורכם. כל המידע שנאסף ישמש את מנהל המערכת לקביעת התוצאות שלך.
