זרועות חזקות לא רק מחמיאות אלא פונקציונליות. אחרי הכל, מי אוהב לצאת לשני טיולים עם המצרכים? עם המהלכים האלה, תפסל את זרועותיך ותתחזק אי פעם. כל מה שאתה צריך זה שתי מערכות משקולות - אחת מצית ואחת כבדה יותר.
בצע 14 תרגילי פלג גוף עליון אלה על מנת למספר החזרות הנתון. אתה יכול לעשות את האימון הזה פעמיים שלוש בשבוע; רק הקפד לנוח את הידיים בימים חלופיים. לחלופין, תוכלו לבחור מבין כמה מהתרגילים המועדפים עליכם מהרשימה ולעשות שלוש עד חמש סטים של כל אחד.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזרועות חזקות לא רק מחמיאות אלא פונקציונליות. אחרי הכל, מי אוהב לצאת לשני טיולים עם המצרכים? עם המהלכים האלה, תפסל את זרועותיך ותתחזק אי פעם. כל מה שאתה צריך זה שתי מערכות משקולות - אחת מצית ואחת כבדה יותר.
בצע 14 תרגילי פלג גוף עליון אלה על מנת למספר החזרות הנתון. אתה יכול לעשות את האימון הזה פעמיים שלוש בשבוע; רק הקפד לנוח את הידיים בימים חלופיים. לחלופין, תוכלו לבחור מבין כמה מהתרגילים המועדפים עליכם מהרשימה ולעשות שלוש עד חמש סטים של כל אחד.
1. קרש ליבה קשה
1. התחל בחלק העליון של שכיבות היד, איזון על כפות הרגליים והידיים ושמור על גופך בקו ישר מהעקבים לראש.
2. נשפו כשאתם יורדים באמצע הדרך לכיוון הרצפה, המרפקים מכופפים קרוב לצלעות. השקע כמה שיותר נמוך מבלי להתפשר על הטופס.
3. הרם את רגל ימין ארבעה סנטימטרים מהרצפה והחזק למשך חמש שניות.
4. הניחו את כף רגלכם הימנית למטה לרגע, והעלו אותה החוצה לצד בזווית של 90 מעלות, עדיין ארבעה סנטימטרים מהקרקע.
5. הושיט אותו לצידך במשך חמש שניות.
6. החזרו את הרגל חזרה למצב ההתחלה, הניחו את כף הרגל כלפי מטה ועשו את אותה הסדרה בצד שמאל.
חזרות: 4 מכל צד
להתחיל את האימון בעזרת קרש סטטי אינטנסיבי זו דרך נהדרת לקבל חימום בגוף מלא עם דגש על הזרועות. אתה זקוק לתמיכה מהליבה שלך כמעט בכל תרגיל זרוע, וקרשים אינם יוצאים מהכלל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בחלק העליון של שכיבות היד, איזון על כפות הרגליים והידיים ושמור על גופך בקו ישר מהעקבים לראש.
2. נשפו כשאתם יורדים באמצע הדרך לכיוון הרצפה, המרפקים מכופפים קרוב לצלעות. השקע כמה שיותר נמוך מבלי להתפשר על הטופס.
3. הרם את רגל ימין ארבעה סנטימטרים מהרצפה והחזק למשך חמש שניות.
4. הניחו את כף רגלכם הימנית למטה לרגע, והעלו אותה החוצה לצד בזווית של 90 מעלות, עדיין ארבעה סנטימטרים מהקרקע.
5. הושיט אותו לצידך במשך חמש שניות.
6. החזרו את הרגל חזרה למצב ההתחלה, הניחו את כף הרגל כלפי מטה ועשו את אותה הסדרה בצד שמאל.
חזרות: 4 מכל צד
להתחיל את האימון בעזרת קרש סטטי אינטנסיבי זו דרך נהדרת לקבל חימום בגוף מלא עם דגש על הזרועות. אתה זקוק לתמיכה מהליבה שלך כמעט בכל תרגיל זרוע, וקרשים אינם יוצאים מהכלל.
2. תלתלי כדור שרירי יציבות
1. החזק כדור יציבות אל קיר בגבך מבלי להישען עליו בכבדות יתרה ולקח את הרגליים מרחק ירך או כתף זה מזה. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה.
2. החזיקו את המשקולות הכבדות יותר, אחת בכל יד, והניחו את הידיים כלפי מטה לצדדיכם, כפות הידיים פונות לכיוון הרגליים.
3. כשאתה מתכופף, שומר על הכדור מאחורי הגב שלך, הרים את זרועותיך לתלתל שריר הזרוע, וסובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות לכתפיים.
חזרות: 10
מאמנת הסלבריטאים אסטריד ברבור אוהבת תלתלי כדור שרירי יציבות כנקודת מוצא בשגרת שריר הזרוע. "זה מכריח אותך להגיע להארכה מלאה של שריר הזרוע, " היא אומרת, "וממלטת את שרירי הליבה, הרביע והגלוט."
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. החזק כדור יציבות אל קיר בגבך מבלי להישען עליו בכבדות יתרה ולקח את הרגליים מרחק ירך או כתף זה מזה. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה.
2. החזיקו את המשקולות הכבדות יותר, אחת בכל יד, והניחו את הידיים כלפי מטה לצדדיכם, כפות הידיים פונות לכיוון הרגליים.
3. כשאתה מתכופף, שומר על הכדור מאחורי הגב שלך, הרים את זרועותיך לתלתל שריר הזרוע, וסובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות לכתפיים.
חזרות: 10
מאמנת הסלבריטאים אסטריד ברבור אוהבת תלתלי כדור שרירי יציבות כנקודת מוצא בשגרת שריר הזרוע. "זה מכריח אותך להגיע להארכה מלאה של שריר הזרוע, " היא אומרת, "וממלטת את שרירי הליבה, הרביע והגלוט."
3. ריכוזי תלתלי שרירים
1. שב על ספסל או כיסא שטוח כשרגליך פרועות. תפוס את אחת ממשקולותיך הכבדות יותר ביד ימין והנח את המרפק הימני העליון כנגד ירכך הימנית הפנימית, זרוע ימין תלויה לכיוון הרצפה.
2. שמור על גב זקוף, סלסל את המשקל לאט לעבר בית החזה שלך וסחט את שרירי הזרוע.
3. הורד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
חזרות: 10 מכל צד
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שב על ספסל או כיסא שטוח כשרגליך פרועות. תפוס את אחת ממשקולותיך הכבדות יותר ביד ימין והנח את המרפק הימני העליון כנגד ירכך הימנית הפנימית, זרוע ימין תלויה לכיוון הרצפה.
2. שמור על גב זקוף, סלסל את המשקל לאט לעבר בית החזה שלך וסחט את שרירי הזרוע.
3. הורד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
חזרות: 10 מכל צד
4. משולש (או יהלום) Push-Ups
1. התחל בקרש אבל קירב את אצבעות האצבעות האגודל שלך על הרצפה כך שייצרו צורת משולש (או יהלום).
2. ממנח זה (תחתון לברכיים כדי לשנות), כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה, והקפידו על המרפקים לרוחב הצד.
4. סחטו את שרירי הבטן והגלגלים כשאתם מורידים ומרימים את הגב.
חזרות: 10
שכיבות סמיכה משולש הן כמה מהתרגילים היעילים ביותר לבידוד ולעבוד של התלת ראשי, על פי מחקר משנת 2011 בחסות המועצה האמריקאית לאימון.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בקרש אבל קירב את אצבעות האצבעות האגודל שלך על הרצפה כך שייצרו צורת משולש (או יהלום).
2. ממנח זה (תחתון לברכיים כדי לשנות), כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה, והקפידו על המרפקים לרוחב הצד.
4. סחטו את שרירי הבטן והגלגלים כשאתם מורידים ומרימים את הגב.
חזרות: 10
שכיבות סמיכה משולש הן כמה מהתרגילים היעילים ביותר לבידוד ולעבוד של התלת ראשי, על פי מחקר משנת 2011 בחסות המועצה האמריקאית לאימון.
5. מטבל תלת-ראשי
1. שב על קצה הספסל ואחוז בקצה עם הידיים על המותניים.
2. שחרר לאט את התחת שלך מהקצה. וודאו שהקרסוליים שלכם נמצאים ישירות מתחת לברכיים או רחוקים יותר מהישבן שלכם ולא מתחת למגבעות.
3. הורד לאט לאט, שמור על גב אנכי ככל האפשר.
4. לעסוק את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מורם ומרימי ובצע את המטבלים האלה לאט לשני הכיוונים - שתי ספירות למטה ושתי ספירות מעלה - למשך כדקה.
לקבלת אתגר נוסף, כשאתה במצב הנמוך, עשה פעימות קטנטנות (בערך סנטימטר למעלה ולמטה) במשך 15 השניות האחרונות של הדקה שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שב על קצה הספסל ואחוז בקצה עם הידיים על המותניים.
2. שחרר לאט את התחת שלך מהקצה. וודאו שהקרסוליים שלכם נמצאים ישירות מתחת לברכיים או רחוקים יותר מהישבן שלכם ולא מתחת למגבעות.
3. הורד לאט לאט, שמור על גב אנכי ככל האפשר.
4. לעסוק את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מורם ומרימי ובצע את המטבלים האלה לאט לשני הכיוונים - שתי ספירות למטה ושתי ספירות מעלה - למשך כדקה.
לקבלת אתגר נוסף, כשאתה במצב הנמוך, עשה פעימות קטנטנות (בערך סנטימטר למעלה ולמטה) במשך 15 השניות האחרונות של הדקה שלך.
6. ארבע ארבע תוספי טריספס
1. התחל על ארבע ותפוס משקל ביד ימין. קו את שרירי הזרוע הימנית שלך עד לצלעות שלך, והשאיר אותה מודבקת לאורך כל התרגיל הזה.
2. הרחיבו את הזרוע הימנית לאחור עד שזרועכם הימנית ישר לגמרי ומקבילה לרצפה.
3. הביאו את האמה לאט לאט לכיוון הכתף, סובבו ממפרק המרפק.
חזרות: 10 מכל צד
אתה יכול לבצע פעולות שידור חוזרות (או הרחבות) בתפקידים רבים, אך עבור גרסה זו תתחיל על ארבע על מנת להתחבר טוב יותר לליבה שלך ולחזק את הגב שלך. השתמש במערכת משקלים קלילה יותר למהלך זה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל על ארבע ותפוס משקל ביד ימין. קו את שרירי הזרוע הימנית שלך עד לצלעות שלך, והשאיר אותה מודבקת לאורך כל התרגיל הזה.
2. הרחיבו את הזרוע הימנית לאחור עד שזרועכם הימנית ישר לגמרי ומקבילה לרצפה.
3. הביאו את האמה לאט לאט לכיוון הכתף, סובבו ממפרק המרפק.
חזרות: 10 מכל צד
אתה יכול לבצע פעולות קיקבקים (או הרחבות) עם טריצ'פס במספר עמדות, אבל עבור גרסה זו תתחיל על ארבע על מנת להתחבר טוב יותר לליבה שלך ולחזק את הגב שלך. השתמש במערכת משקלים קלילה יותר למהלך זה.
7. פותחן חזה
1. עם משקל בכל יד, התחל בתנוחת ברך זקופה.
2. נשען מעט לאחור עם הזרועות למטה לצדדיך, לחץ את החלקות והירכיים הפנימיות שלך כשאתה מרגיש מתיחה קלה בכפפי הירך שלך.
3. פנו אל כפות הידיים מאחוריכם ולחצו על הידיים הישרות מאחוריכם.
4. צבט את שכמות הכתפיים זה בזה, ונקשר את ליבתך והתארך דרך כתר ראשך.
חזרות: 10
פותח החזה הוא תרגיל זרוע עליונה הדורש יציבות ליבה ומרתק את שרירי הירך הפנימית שלך. סבסטיאן לגרי - מייסד התוכנית בהשראת הפילאטיס, שיטת הלגרי - מלמד את פותחן החזה ואומר, "אנו עושים זאת כדי לחזק את יישור היציבה, לפתוח את החזה והכתפיים וכטונר כללי לזרוע."
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. עם משקל בכל יד, התחל בתנוחת ברך זקופה.
2. נשען מעט לאחור עם הזרועות למטה לצדדיך, לחץ את החלקות והירכיים הפנימיות שלך כשאתה מרגיש מתיחה קלה בכפפי הירך שלך.
3. פנו אל כפות הידיים מאחוריכם ולחצו על הידיים הישרות מאחוריכם.
4. צבט את שכמות הכתפיים זה בזה, ונקשר את ליבתך והתארך דרך כתר ראשך.
חזרות: 10
פותח החזה הוא תרגיל זרוע עליונה הדורש יציבות ליבה ומרתק את שרירי הירך הפנימית שלך. סבסטיאן לגרי - מייסד התוכנית בהשראת הפילאטיס, שיטת הלגרי - מלמד את פותחן החזה ואומר, "אנו עושים זאת כדי לחזק את יישור היציבה, לפתוח את החזה והכתפיים וכטונר כללי לזרוע."
8. זבוב הפוך
1. התחל לכרוע ברך, החזק משקל בכל יד, גלגל את הכתפיים לאחור והרם את הישבן מהעקבים שלך.
2. סחט את הבטן שלך כשאתה מביא את זרועותיך למעגל מכופף ורך מול בית החזה, מתחת לגובה הכתפיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות פנימה זו אל זו.
3. פתחו לאט את הידיים לרווחה זו מזו, כאשר התנועה מגיעה רק ממפרקי הכתפיים.
4. עצרו כאשר המרפקים מעט מאחורי הגב.
5. התנגד כשאתה מחזיר את הידיים והידיים לאחור.
חזרות: 8
הזבוב ההפוך הוא תרגיל זרוע מלאה מעולה המתמקד בשרירי הרגליים, הכתפיים והלאטות שלך. אתה יכול לעשות את זה בעמידה, כורע ברך או פוסע על ספסל בשיפוע עם הפנים כלפי מטה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל לכרוע ברך, החזק משקל בכל יד, גלגל את הכתפיים לאחור והרם את הישבן מהעקבים שלך.
2. סחט את הבטן שלך כשאתה מביא את זרועותיך למעגל מכופף ורך מול בית החזה, מתחת לגובה הכתפיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות פנימה זו אל זו.
3. פתחו לאט את הידיים לרווחה זו מזו, כאשר התנועה מגיעה רק ממפרקי הכתפיים.
4. עצרו כאשר המרפקים מעט מאחורי הגב.
5. התנגד כשאתה מחזיר את הידיים והידיים לאחור.
חזרות: 8
הזבוב ההפוך הוא תרגיל זרוע מלאה מעולה המתמקד בשרירי הרגליים, הכתפיים והלאטות שלך. אתה יכול לעשות את זה בעמידה, כורע ברך או פוסע על ספסל בשיפוע עם הפנים כלפי מטה.
9. הצדעה לדו-זרוע
1. החזיק משקל יד בכל יד ושב על כיסא או ספסל שטוח.
2. כופפו את המרפקים והרימו את הזרועות העליונות לגובה הכתפיים והביאו את זרועותיכם לצורת עמדת יעד כדורגל.
3. נשען את החזה קדימה וקח את הידיים פנימה אל מצחך, הרחב את המרפקים.
4. הרם באטיות את כפות הידיים והזרועות החוצה היישר מהמצח בחזרה למצב ההתחלה.
חזרות: 8
הצדעה ידנית כפולה היא תרגיל מעבר נהדר שעובד מספר שרירים בבת אחת (התלת ראשי, שריר הזרוע, הזרועות, החזה והכתפיים) ואילו השרירים הראשוניים (הכתפיים) מתחממים ומוכנים לפעולה נוספת.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. החזיק משקל יד בכל יד ושב על כיסא או ספסל שטוח.
2. כופפו את המרפקים והרימו את הזרועות העליונות לגובה הכתפיים והביאו את זרועותיכם לצורת עמדת יעד כדורגל.
3. נשען את החזה קדימה וקח את הידיים פנימה אל מצחך, הרחב את המרפקים.
4. הרם באטיות את כפות הידיים והזרועות החוצה היישר מהמצח בחזרה למצב ההתחלה.
חזרות: 8
הצדעה ידנית כפולה היא תרגיל מעבר נהדר שעובד מספר שרירים בבת אחת (התלת ראשי, שריר הזרוע, הזרועות, החזה והכתפיים) ואילו השרירים הראשוניים (הכתפיים) מתחממים ומוכנים לפעולה נוספת.
10. מגישים-מגש
1. החזיקו משקל בכל יד ושבו על כיסא או ספסל שטוח.
2. הרם את הידיים כאילו אתה נושא מגש, כפות הידיים כלפי מעלה.
3. שמור על הזרועות שלך במקביל לרצפה והכתפיים שלך מגולגלות לאחור ולמטה.
4. הרם באטיות את זרועותיך ממש מעל גובה הכתפיים כאילו מגיש את המגש או מגש כלפי מעלה וקדימה.
5. השתמש בליבה שלך כדי להתנגד להורדת הזרועות במהירות כשאתה מוריד, ולהביא למרפקים להתחיל.
חזרות: 8
תרגיל זרוע זה מרתק את הליבה, הלטלות, הכתפיים, התלת ראשי והזרוע. רוצה להגביר את זה? כאשר הזרועות שלך הגישו את הפלטה כלפי מעלה, הקף אותם כלפי מעלה והחוצה חזרה לנקודת ההתחלה שלך. נשוף על כל מעגל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. החזיקו משקל בכל יד ושבו על כיסא או ספסל שטוח.
2. הרם את הידיים כאילו אתה נושא מגש, כפות הידיים כלפי מעלה.
3. שמור על הזרועות שלך במקביל לרצפה והכתפיים שלך מגולגלות לאחור ולמטה.
4. הרם באטיות את זרועותיך ממש מעל גובה הכתפיים כאילו מגיש את המגש או מגש כלפי מעלה וקדימה.
5. השתמש בליבה שלך כדי להתנגד להורדת הזרועות במהירות כשאתה מוריד, ולהביא למרפקים להתחיל.
חזרות: 8
תרגיל זרוע זה מרתק את הליבה, הלטלות, הכתפיים, התלת ראשי והזרוע. רוצה להגביר את זה? כאשר הזרועות שלך הגישו את הפלטה כלפי מעלה, הקף אותם כלפי מעלה והחוצה חזרה לנקודת ההתחלה שלך. נשוף על כל מעגל.
11. כתף לחץ
1. החזיקו משקל בכל יד ושבו על כיסא או ספסל.
2. כופפו את המרפקים והרימו את הזרועות העליונות לגובה הכתפיים כך שזרועותיכם יוצרים צורה של עמדת יעד כדורגל.
3. שאפו כשאתה לוחץ לאט לאט את הזרועות מעל הראש לעבר התקרה עד שמשקולות היד נוגעות מעט. שמור על מרפקים חזקים, אך אל תנעיל אותם בחלקם העליון.
4. נשפו כשאתם מורידים את הידיים והמרפקים כלפי מטה, ומסתיימים במפרקי המרפק בגובה הכתפיים.
חזרות: 8
כתפיים חזקות תומכות בך דרך תלתלי שריר הזרוע, תרגילי תלת ראשי, ותרגילי מתלה כמו קרש או שכיבה. מכיוון שלחיצות כתפיים מדגישות את שרירי הכתפיים שלך, הן משלימות עבודה שביצעת על חלקים אחרים בזרועותיך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. החזיקו משקל בכל יד ושבו על כיסא או ספסל.
2. כופפו את המרפקים והרימו את הזרועות העליונות לגובה הכתפיים כך שזרועותיכם יוצרים צורה של עמדת יעד כדורגל.
3. שאפו כשאתה לוחץ לאט לאט את הזרועות מעל הראש לעבר התקרה עד שמשקולות היד נוגעות מעט. שמור על מרפקים חזקים, אך אל תנעיל אותם בחלקם העליון.
4. נשפו כשאתם מורידים את הידיים והמרפקים כלפי מטה, ומסתיימים במפרקי המרפק בגובה הכתפיים.
חזרות: 8
כתפיים חזקות תומכות בך דרך תלתלי שריר הזרוע, תרגילי תלת ראשי, ותרגילי מתלה כמו קרש או שכיבה. מכיוון שלחיצות כתפיים מדגישות את שרירי הכתפיים שלך, הן משלימות עבודה שביצעת על חלקים אחרים בזרועותיך.
12. מעגלי זרוע משקולות
1. התיישבו גבוה בכיסא או עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. החזיקו משקל בכל יד והביאו את הידיים לגובה החזה, מעט רחבים יותר מהכתפיים.
2. כששתי הזרועות מושטות וישר, הפוך לאט לאט עיגולים קטנים פנימה (קוטר של כארבעה סנטימטרים).
3. עשו זאת למשך 15 שניות לפני שאתם הופכים את המעגלים שלכם.
חזרות: 3 עד 5 סיבובים לכל כיוון
מעגלי הזרוע הם תרגיל אינטנסיבי לעיסוק הכתפיים וליצירת הגדרת הזרוע העליונה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התיישבו גבוה בכיסא או עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. החזיקו משקל בכל יד והביאו את הידיים לגובה החזה, מעט רחבים יותר מהכתפיים.
2. כששתי הזרועות מושטות וישר, הפוך לאט לאט עיגולים קטנים פנימה (קוטר של כארבעה סנטימטרים).
3. עשו זאת למשך 15 שניות לפני שאתם הופכים את המעגלים שלכם.
חזרות: 3 עד 5 סיבובים לכל כיוון
מעגלי הזרוע הם תרגיל אינטנסיבי לעיסוק הכתפיים וליצירת הגדרת הזרוע העליונה.
13. שרוול סיבוב פנימה והחוצה
1. החזיקו משקל בכל צד כשאתם כורעים על הקרקע עם הברכיים יחד.
2. הרם את המשקולות כך שהזרועות שלך מקבילות לקרקע, כפות הידיים פונות כלפי פנים. המרפקים צריכים להיות בזווית של 90 מעלות עם הזרועות העליונות על ידי הצלעות.
3. סובב את הזרועות לאט זו אל זו, ואז סובב אותן לאט לשני צדי פלג גופך מבלי לאפשר לזרועותיך להרים.
חזרות: 10
אחת הפציעות הנפוצות ביותר בכתפיים בקרב אנשים מעל גיל 40 היא קרע של שרוול מסתובב. חיזוק אזור זה לא רק מסייע במניעת פציעה זו, אלא גם מפסל ומגדיר את אזור הכתפיים שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. החזיקו משקל בכל צד כשאתם כורעים על הקרקע עם הברכיים יחד.
2. הרם את המשקולות כך שהזרועות שלך מקבילות לקרקע, כפות הידיים פונות כלפי פנים. המרפקים צריכים להיות בזווית של 90 מעלות עם הזרועות העליונות על ידי הצלעות.
3. סובב את הזרועות לאט זו אל זו, ואז סובב אותן לאט לשני צדי פלג גופך מבלי לאפשר לזרועותיך להרים.
חזרות: 10
אחת הפציעות הנפוצות ביותר בכתפיים בקרב אנשים מעל גיל 40 היא קרע של שרוול מסתובב. חיזוק אזור זה לא רק מסייע במניעת פציעה זו, אלא גם מפסל ומגדיר את אזור הכתפיים שלך.
14. שכיבה על חזה
1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות היטב זו מזו מהירכיים והחזיקו משקל בכל יד.
2. הוצא את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה עם כפיפה קלה במרפק.
3. שמירה על העיקול, קירב את הידיים ישירות מעל חזהך, מסתובב ממפרקי הכתפיים. דמיין שאתה מחבק עץ ענק.
4. לאט לאט את הגב למצב ההתחלה, תוך שמירה על עיקול המרפק.
חזרות: 10
זבוב החזה השוכב הוא דרך נהדרת לעסוק בשרירי החזה שלך. תרגיל זה מחזק גם את שרוול המסובב, את החוליות ואת שריר הזרוע. אתה יכול לעשות את זה מספסל שכיבה או לשכב על הרצפה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות היטב זו מזו מהירכיים והחזיקו משקל בכל יד.
2. הוצא את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה עם כפיפה קלה במרפק.
3. שמירה על העיקול, קירב את הידיים ישירות מעל חזהך, מסתובב ממפרקי הכתפיים. דמיין שאתה מחבק עץ ענק.
4. לאט לאט את הגב למצב ההתחלה, תוך שמירה על עיקול המרפק.
חזרות: 10
זבוב החזה השוכב הוא דרך נהדרת לעסוק בשרירי החזה שלך. תרגיל זה מחזק גם את שרוול המסובב, את החוליות ואת שריר הזרוע. אתה יכול לעשות את זה מספסל שכיבה או לשכב על הרצפה.
