התזונה שלך מורכבת משני סוגים של סוכר: אלו הנמצאים באופן טבעי במזונות וכאלה שמתווספים למזונות שלך. ישנם מזונות כמו מוצרי חלב או פירות המכילים סוכרים טבעיים ואילו כמעט כל המזונות המעובדים מכילים תוספת של סוכר. הגבלת צריכת המזון והמשקאות שלך בתוספת סוכרים יכולה לעזור לך לנהל אורח חיים בריא יותר. למרות שסוכרים המופיעים באופן טבעי נמצאים בפירות ובמוצרי חלב הם עדיין מקור לסוכר, מזונות אלה מספקים גם חומרים תזונתיים רבים אחרים הבריאים.
סוכר במוצרי חלב
סוכרים טבעיים נמצאים בחלב ומוצרי חלב. מזונות הסוכר הגבוהים ביותר בקבוצת מזון זו כוללים 1 כוס גלידת הגשה רכה בשוקולד ב 58 גרם, 6 גרם יוגורט פירותי ביותר מ 35 גרם ו 1 כוס חלב שוקולד ב 25 גרם סוכר הכולל, טבעיים וגם מוסיפים. מזונות הסוכר הנמוכים ביותר בקבוצת המזון הם 6 אונקיות של יוגורט פירות רגיל או ממותק מלאכותית בפחות מ- 8 גרם או 1 כוס חלב בפחות מ- 13 גרם מכלל הסוכרים, כולם מתרחשים באופן טבעי. מרבית הגבינות, הביצים, החמאה והשמנת החמוצה מכילות פחות משני גרם סוכר מסוכרים.
סוכר בפירות ומיצים
פירות יבשים מכילים הרבה סוכר בגודל ההגשה הקומפקטי שלהם. 1/2 כוס צימוקים מכילה כ- 49 גרם, ופירות יבשים אחרים כמו משמשים, אפרסקים, שזיפים או שזיפים מיובשים - כולם מכילים 30 גרם או יותר של סוכר כולל לכל כוס כוס. מיץ ענבים מכיל את כמות הסוכר הגבוהה ביותר מבין המיצים, עם כמעט 36 גרם לכוס. פירות משומרים בסירופ קל כמו קוקטייל פירות, אפרסקים, אגסים ואננס לא ממותק מספקים 30 עד כמעט 34 גרם מכל הסוכרים לכוס. פירות שלמים מספקים הרבה פחות סוכר מאשר זנים מיובשים, מיצים או משומרים. כוס אחת של פרוסות קיווי של מנדרינה או זהב מספקת קצת יותר מ 20 גרם מכלל הסוכרים; דובדבנים גולמיים, אננס, תפוזים או שזיפים מספקים כ- 17 גרם לכוס. פירות יער הם פירות הסוכר הנמוכים ביותר, עם 6 עד 7 גרם מכל הסוכרים לכוס.
סוכר במשקאות
סוכרים שנוספו משמעותם יותר קלוריות ללא חומרים תזונתיים רבים. משקאות קלים ומשקאות אנרגיה בראש הרשימה הכוללת של סוכר. משקה קל אחד עשוי להכיל עד 61 גרם סוכר הכולל למנה של 16 גרם, ומשקה אנרגיה יכול להכיל עד 54 גרם במנה של 16 גרם. משקאות בטעם פירות עשויים לספק בין 25 גרם ליותר מ- 37 גרם מכל הסוכרים לכוס. כדי להפחית את צריכת הסוכר, קפה שחור לא ממותק, תה או מים ומשקאות תזונה נטולי סוכר הם אופציה נהדרת במקום משקאות קלים עתירי סוכר, משקאות אנרגיה או משקאות בטעם פירות.
מציאת סוכרים שנוספו
איגוד הלב האמריקני ממליץ לנשים להגביל את צריכת הסוכרים שהוספו ל 6 כפיות ביום וגברים ל 9 כפיות בכל יום, שזהה 24 גרם ו 36 גרם סוכר, בהתאמה. כל 4 גרם מכלל הסוכרים המופיעים בלוח עובדות התזונה שווה כפית סוכר. שניהם סוכרים שהוספו וסוכרים טבעיים כלולים בפאנל עובדות התזונה. אם רשימת המרכיבים כוללת סוכר, ממתיק או סירופ מכל סוג, מיץ פירות מרוכז, פרוקטוז, סוכרוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, דבש או מולסה, האוכל מכיל תוספת סוכר. במזונות המכילים סוכרים טבעיים כמו חלב או פרי מלא, רשימת המרכיבים אינה מכילה תנאי סוכר נוספים.
