הכושר לא צריך להיות מאיים או מורכב. למעשה, בחלק מהמקרים, ההתחלה היא קלה כמו לטייל.
בעוד שכל מהמטבוליזם שלך לגובה שלך ועד לעוצמת ההליכה או הריצה שלך יכול להשפיע בדיוק על כמות הקלוריות שאתה שורף, אתה יכול להיות בטוח שתשיל קלוריות ותקצור את היתרונות מלמטה לתחתית של פעילות גופנית סיבולת לב וכלי דם כשאתה הולך או לרוץ באופן קבוע, בדיוק כמו שאתה שם רגל אחת לפני השנייה.
טיפ
למרות שהתוצאות האישיות עשויות להשתנות, אדם 300 קילו יכול לצפות לשרוף בכל מקום בין 135 ליותר מ 500- קלוריות לכל 30 דקות הליכה או ריצה, תלוי בעוצמה.
התחל עם טיול
אם אתם מחפשים לקצץ את קו המותניים הזה, הליכה כמעט תמיד תהיה מקום איתן להתחיל. זהו תרגיל בעל השפעה נמוכה, בעלות נמוכה ובלחץ נמוך, העונה על אנשים בכל מיני רמות יכולת ואורז שלל יתרונות חיוביים. בנוסף לסייע לכם לשמור על משקל בריא, הליכה מחזקת את שרירי ועצמותיכם, משפרת את שיווי המשקל, מגבירה את מצב הרוח ומפחיתה את התרחשות מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה, כך מדווחת Mayo Clinic.
בהליכה של 30 דקות בלבד אדם ששוקל 300 ק"ג ישרף כ 136 קלוריות כאשר הולך בקצב נינוח של 2 קמ"ש, על פי הערכות המועצה האמריקאית לאימון. בעוצמה מוגברת, כמובן, מגיע שריפת קלוריות מוגברת:
- 30 דקות בקצב של 3 קמ"ש: בינוני: 224 קלוריות
- 30 דקות במהירות 3.5 קמ"ש: 258 קלוריות
- 30 דקות במהירות 4 קמ"ש (נמרצת מאוד): 340 קלוריות
- 30 דקות במהירות 5 קמ"ש (מהיר): 612 קלוריות
מוכן לרוץ
הליכה בהחלט עוזרת לקצץ שומן, במיוחד כשאתה נכנס לאיזור ההליכה העוצמתית, אך הצעדים היומיים האלה צריכים להיות הצעדים הראשונים במסע הכושר שלך ולא היעד. בריאות הרווארד ממליצה לעבור להתעמלות בעצימות בינונית - ברגע שיהיה לך טוב ונוח עם שגרת הליכה קבועה - כך שתוכל לגרום ללב שלך לשאוב ולמקסם את יתרונות הלב שלך. ריצה היא דרך אחת לעשות זאת.
כמו הליכה, צריבת הקלוריות עבור אדם 300 קילו במנוסה (או אדם בן 90 קילו, לצורך העניין) משתנה בעוצמה. לפי קלוריות דלפק הפעילות הגופנית של ACE, ההערכות לאדם של 300 קילו בריצה של 30 דקות מתפרקות כך:
- 30 דקות במהירות 5 קמ"ש: 544 קלוריות
- 30 דקות בקצב של 6 קמ"ש: 680 קלוריות
- 30 דקות בקצב של 7 קמ"ש: 782 קלוריות
- 30 דקות בקצב של 8 קמ"ש: 918 קלוריות
זכור, עם זאת, סביר להניח שאדם 300 קילוגרמים לא ירוץ קילומטר של 7.5 דקות, אבל זה לגמרי בסדר. כשאתה שומר על משטר לב סדיר קבוע - מזווג, כמובן, עם אימוני כוח ותזונה בריאה - ככל הנראה, מהירות הריצה שלך תגדל יחד עם הירידה במשקל שלך.
שריפת קלוריות וירידה במשקל
למרות שהקלוריות הן למעשה מדד לאנרגיה, ביצוע של כמה כללי אצבע פשוטים יכולים לעזור לכם להתמודד עם הקשר בין שריפת קלוריות לירידה במשקל. כפי שמזכירה לנו מרפאת מאיו, שריפת 3, 500 קלוריות זהה כמעט לאיבוד קילוגרם של שומן אחד.
שמירה על אותו כלל כללי, קיצוץ של כ -500 עד 1, 000 קלוריות ליום - שניתן להשיג בעזרת שילוב של צמצום צריכת הקלוריות שלך ושריפת קלוריות באמצעות הליכה, ריצה או פעילויות גופניות אחרות - היא נוסחה בסיסית לאובדן של כ 1 או 2 קילוגרם שומן בשבוע, ללא ציוד כושר מפואר או מאמנים אישיים יקרים.
קח את העצה של MedlinePlus והסתובב יותר לא רק כחלק משגרת האימונים שלך, אלא במהלך חיי היום יום שלך (כמו חניה רחוקה בכוונה או בחירת הליכה כשאתה מנהל את הסידורים שלך). כמו כן, השתמש במכשירי מעקב, מוזיקה או אפליקציות כדי לשמור על המוטיבציה החשובה כל כך.
