למרות מה שדיאטות רבות טוענות, אינך יכול לבחור לבחור היכן תוריד את המשקל על ידי אכילת מאכלים מסוימים. כשאתם מאבדים שומן זה מגיע מכל גופכם, לא מאזור מסוים. אבל מה שאתה אוכל יכול לתמוך במאמצים שלך למותניים קטנים יותר, ובסך הכל לך קטן יותר. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה שלך.
שומן תת עורי לעומת שומן קרביים
הבטן שלך היא בית של שני סוגים של שומן, שומן תת עורי וקרביים. שומן תת-עורי הוא השומן המעורבן שנמצא מתחת לעורכם ותוכלו לצבוט אותו. סוג זה של שומן נמצא גם על המותניים, הירכיים, הזרועות וכל חלק אחר בגופך שצובר שומן.
שומן קרביים נמצא רק בחלל העמוק של אזור הבטן שלך, המקיף רבים מאיבריך החיוניים, כולל הכבד, הלבלב והמעיים שלך. אינך יכול להרגיש שומן קרביים כמו שומן תת עורי, אך הוא יכול להיראות כשאתה עולה במשקל, והופך את הדמות החלקה שלך לצורת תפוח יותר.
בעוד שומן נוסף בכל מקום בגופך אינו טוב לבריאותך, שומן קרביים מזיק במיוחד. לפי סוג הרשת של הרווארד, סוג זה של שומן מוציא כימיקלים של המערכת החיסונית. זה גם משנה את איזון ההורמונים ותפקודו ועשוי למלא תפקיד בהתפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
היכן שגופך צובר שומן תלוי בגורמים רבים, כולל הגנטיקה וההורמונים שלך. אמנם אתה יכול לאבד שומן תת-עורי וגם שומן ראייתי בעזרת דיאטה ופעילות גופנית, אך גופך עשוי לאבד כמויות גדולות יותר של שומן תת-עורי מאשר שומן בוויתן, על פי מטה-אנליזה ובדיקה ביקורתית בפברואר 2017 שפורסמו בכתב העת הבינלאומי להשמנה. מה זה אומר? יתכן שיהיה קשה יותר להחליק את המותניים שלך מאשר חלקים אחרים בגופך.
חתוך קלוריות כדי לאבד שומן
תוכנית הדיאטה המותניים הדקה שלך עשויה להיות משוכנעת כי שילוב המזונות הוא זה שמסייע לקצץ את מידת האמצע שלך, אבל זה באמת עובד בכך שאתה עוזר לך לחתוך קלוריות. זה נכון לכל התוכניות לירידה במשקל, בין אם זו התזונה האופנתית שעזרה לחברך להוריד 20 קילו או תוכנית בריאה ומאוזנת להפחתה במשקל שיצרה דיאטנית רשומה. ירידה במשקל תמיד מסתכמת בקלוריות.
כדי לקבל דמות רזה יותר עליכם ליצור איזון קלורי שלילי על ידי אכילה פחות, מעבר יותר או שניהם. בדרך כלל מאמינים כי קילוגרם שומן מכיל 3, 500 קלוריות.
כדי להפסיד קילו בשבוע, עליכם ליצור גירעון יומי של 500 קלוריות. על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, הדרך הטובה ביותר להשיג גירעון זה היא על ידי פיצול ההבדל בין תזונה לפעילות גופנית. המשמעות היא שאתה מקטין את הצריכה היומית שלך ב -250 קלוריות ומגביר את הפעילות שלך לשרוף 250 קלוריות.
אתה יכול בקלות לגלח קלוריות מהצריכה הרגילה שלך על ידי ביצוע כמה שינויים פה ושם. MedlinePlus ממליצה לשדרג לחטיפים בריאים יותר, כמו פופקורן קפיצי אוויר במקום צ'יפס, שתיית קפה שחור במקום משקה קפה עתיר קלוריות ולהגיד לא לשניות.
שריפת קלוריות במהלך האימון תלויה בסוג הפעילות בה אתם עוסקים ובגודל גופכם. לדוגמא, אדם בן 18 קילו יכול לשרוף 300 קלוריות תוך 45 דקות הליכה בקצב מתון של 4 מיילים לשעה (15 דקות למייל).
תוכנית דיאטה המותניים הקטנה
אמנם קלוריות חשובות בכל הקשור לגיזום גודל המותניים שלך, אך גם סוגי המזון שאתה אוכל חשוב. על פי מרפאת מאיו, תוכנית הדיאטה המותנית הקטנה שלך צריכה להיות יותר תזונה על בסיס צמחי, עם הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. מקורות רזים לחלבון, מזון דל שומן וכמויות מתונות של שומנים בריאים צריכים להשלים את תוכנית התזונה שלך.
מלאו את תזונת המותניים הדקה שלכם במזונות כמו:
- פירות: פירות יער, תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים
- ירקות: ירקות עליים, בטטות, ברוקולי, גזר
- דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום
- חלבון רזה: עופות, דגים, בשר אדום רזה, קטניות
- חלב דל שומן: חלב או יוגורט דל שומן או לא שומן
- שומנים בריאים: שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו
לבריאות טובה יותר ומותניים דקים יותר, אתה גם רוצה להגביל אוכלים עם תוספת סוכר, כמו עוגות, עוגיות, גלידה, ממתקים ושאר פינוקים מתוקים על פי תוכנית הדיאטה המותניים הקטנה שלך. יש להגביל גם אוכלים עשירים בשומן רווי, כולל בשר אדום שיש ו חלב עתיר שומן.
הוסף תרגיל אירובי
פעילות גופנית היא חלק חשוב מאוד ממשוואת הירידה במשקל שלך, אך היא חשובה במיוחד כשמדובר באיבוד שומן בבטן, כך לפי הרווארד בריאות. בכדי להרזות את המותניים ולשפר את בריאותך, ממליצה הרווארד על 30-60 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית ברוב ימות השבוע.
אינך צריך להצטרף לחדר כושר מפואר בכדי להיכנס לפעילות האירובית. ההליכה שלך בקצב של 4 מייל לשעה, נחשבת לאימון אירובי בעצימות בינונית. אתה יכול גם לשרוף קלוריות ולהרוקן את המותניים שלך באמצעות ניקוי כבד ברחבי הבית, כמו שאיבת אבק או ניקוט. או למשהו יותר פנאי, שקול משחק של טניס זוגי או בדמינטון.
צלילי את השרירים שלך
ביצוע 5, 000 קראנצ'ים בכל לילה לא יאיץ את אובדן השומן סביב המותניים שלך, אבל זה יכול לעזור לשריר את השרירים שמתחת לשומן שלך. אבל אתה לא רוצה להגביל את פעילות בניית השרירים שלך רק לבטן. הרווארד אומר כי אימוני כוח יכולים לתמוך באובדן שומן בבטן.
כדי לגבש את תוכנית הדיאטה המותניים הדקה שלך, בצע את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (רגליים, ירכיים, שרירי שרירי הבטן, הגב, הכתפיים והזרועות) לפחות פעמיים בשבוע. אימוני הכוח שלך עשויים לכלול משקולות חופשיות, תרגילי התנגדות לגוף, מכונות משקל או שימוש בפס התנגדות.
בנוסף לשיפור הטון והצורה, הוספת יותר שרירים למסגרת שלך מגדילה את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר קלוריות, מה שעשוי לעזור לך לשמור על הירידה במשקל שלך. אימוני כוח גם מחזקים את העצמות שלך, משפרים את איכות חייך ומחדדים את כישורי החשיבה שלך, על פי מרפאת מאיו.
