כיצד לשלב משקולות ופליאומטריה

ספורטאים המחפשים להגביר את כוחם וכוחם משלבים לעתים קרובות גם אימוני משקולות וגם פליומטריה בתוכניות האימון שלהם. עם זאת, תזמן את אימוני המשקל ואת האימונים הפליאומטריים שלך כנדרש הוא חיוני בכדי למקסם את היעילות של האימונים שלך. כדי לבנות כוח בעזרת אימון המשקל שלך וכוח מתפרץ בעזרת הפליומטרי שלך, אתה צריך לתת לשרירים שלך כמות מספקת של מנוחה בין כל אימון. ימי החופש בין האימונים הם כאשר השרירים שלך נרפאים, מתאוששים ומסתגלים.

שילוב פליומטרי ואימוני משקולות יכול להגדיל את כוחך.

שלב 1

שלב אימוני משקל גוף תחתון ותרגילי פליומטרי בגוף גוף עליון.

שלב את אימוני המשקל בפלג הגוף התחתון ואת התרגילים הפליאומטריים בגוף העליון לאותו אימון, ואת אימוני המשקל בפלג הגוף העליון ואת תרגילי הפליאומטרי בגוף התחתון לאימון אחר. קבעו את כל המפגשים הללו פעמיים בשבוע בסך הכל ארבעה אימונים בשבוע. בגלל האינטנסיביות והנפח של האימונים שלך, אפשר 48 שעות מנוחה בין האימונים. לדוגמה, עשו את אימוני המשקל התחתון ואת האימון הפליאומטרי בפלג גוף עליון בימי שני וחמישי ואימוני המשקל בפלג גוף עליון ואימון הפליאומטרי בגוף התחתון בימי רביעי ושבת.

שלב 2

למתוח לפני שתתחיל.

התחל את האימונים שלך עם חימום דינאמי יסודי. התחממות מערכת העצבים שלך לפני תחילת האימון תשפר את הביצועים שלך ותקטין את הסיכון לפציעה. קח 10 עד 15 דקות לבצע כמה אירובי קל ומתיחות דינאמיות כך שגופך יהיה מוכן לצאת לדרך.

שלב 3

עשו תחילה את התרגילים הפליאומטריים שלכם.

השלם תחילה את סוללת התרגילים הפליאומטריים שלך. אתה לא רוצה להיות עייף בכלל כשאתה עושה פליאומטריה, אז קבע אותם בתחילת האימון. ערכו סוללה של שלושה עד חמישה תרגילים פליומטריים וערכו שתי סטים של שמונה עד 10 חזרות כל אחד. כשאתם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, בחרו מתוך סקוואטים, קפיצות תיבה, קפיצות שפה, כשות חרוט וגבולות. כדי לפתח כוח בפלג גופך העליון, בחר מתוך ריסוק כדור רפואי, מעבר חזה בכדור רפואי, שכיבות סמיכה של קליעות כדור וזריקת כדור רפואי.

שלב 4

תנוח כמה דקות לפני שתעבור לתרגילי הרמת המשקל שלך.

קח מספר דקות למנוחה ואז עבר מיד לתרגילי אימון המשקל שלך. בחרו ארבעה תרגילים לכל אימון. לדוגמה, כשאתה ממוקד בפלג הגוף העליון, אימון יכול להיות מורכב מכבש ספסל, שורות, עיתונות צבאית ומכות. עבדו את כל השרירים העיקריים בפלג גופכם התחתון בעזרת סקוואטים, ריאות, הרמת מוות ומדרגות מדרגות.

דברים שתצטרכו

• ציוד לאימוני משקל

  תיבת פליו

  כדורי רפואה

טיפ

היה מוכן עם ארוחה שלאחר האימון. צריכת ארוחה המורכבת מחלבון ופחמימות תוך 30 דקות לאחר סיום האימון תסייע משמעותית בהחלמה. טוסט עם חמאת בוטנים הוא ארוחה איכותית שאפשר לאכול אחרי האימונים. אם אינך מצליח להגיע הביתה תוך 30 דקות, ארוז בר חלבון בתיק שלך לאכול לאחר האימון.

אזהרה

בצעו תרגילים פליומטריים על משטח רך יותר, כמו מגרש כדורסל, מגרש טניס או דשא, ונחתו ברכות מקפיצות כדי להפחית את הלחץ על המפרקים. כשאתה מתחיל תוכנית אימון חדשה, בקר ברופא שלך לבדיקה בכדי להבטיח שאתה בריא מספיק לתרגיל אינטנסיבי יותר.