סקוואט הגרזן מבוצע במכונה אשר למעשה נועלת את גופך במקומו בזווית. ביצוע נכון של סקוואט הגרזן אינו גורם סיכון בריאותי לברכיים. עם זאת, אם יש לך היסטוריה של בעיות בברך, הג'יוב - יחד עם כל סוג אחר של תרגיל כריעה - עלול להחמיר את הבעיה. שוחח תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה כשיר מספיק בכדי לבצע את הגרזן.
האק סקוואט
מכונת הסקווץ 'גרזן מאפשרת לך לבצע סקוואט משוקלל ללא צורך לאזן את עצמך כפי שהיית עושה במהלך סקוואט משקל חופשי מסורתי. אם הסקווץ 'גרזן מבוצע בצורה לא נכונה, התרגיל יכול להשפיע לרעה על הברכיים. המפתח הוא לעקוב אחר פרוטוקול לביצוע כראוי של סקוואט גרזן, שתלוי בעיקר באופן שבו רגליכם ממוקמות בפלטפורמת סקוואט הגרזן. אם יש לך היסטוריה של בעיות בברכיים - ואחרי ששוחח עם הרופא שלך, בצע את הגרוטאות קודם ללא משקל והערך כיצד ברכייך מרגישות לאחר מספר חזרות.
עמדה
המיקום של כפות הרגליים שלך הוא המפתח בביצוע כריעה גרועה. צורה טובה הופכת את התרגיל לבטוח ולא תפגע בברכיים. כוון תמיד את בהונותיך מעט כלפי חוץ כששתילה את כפות הרגליים על הרציף. פעולה זו מעודדת את שרירי הארבע ראשי להתארס יותר ומורידה לחץ מהרצועה הבטוחה המדיאלית בברכיים. אל תכוון את בהונותיך ישר לפנים, או שאתה מסתכן בעומס יתר של סחוס הברך. ניתן לבצע את סקוואט הגרזן בעזרת רוחבי עמדה שונים. אם עמדה מסוימת גורמת אי נוחות בעת ביצוע התרגיל, התאם את רוחב העמדה שלך.
ביצוע
שמור על גב וראש כנגד הריפוד בכל עת. תקעו את הכתפיים מתחת לכריות הכתפיים ותפסו את הידיות, הנמצאות בדרך כלל בסמוך לכריות הכתפיים או לצדדיכם ליד המותניים. מקם את כפות הרגליים כראוי על הרציף. הרגליים צריכות להיות בזווית קלה קדימה מהגוף העליון. זה מונע מהברכיים להתפרץ מעבר לכפות הרגליים, וזה חשוב למזער את הלחץ על הברכיים. לאחר שמצאת את עמדת ההתחלה שלך, הרם כדי להתנתק ממוט הבטיחות והזיז את ידיות הבטיחות כדי לשחרר את מנגנון ההזזה. שמור על רגליים ישרות אך אל תנעול את הברכיים. התחל על ידי הורדת אט אט כשאתם נושמים. התחתון עד שהירכיים והרגליים התחתונות שלך יצרו מעט פחות מזווית של 90 מעלות. וודאו שהברכיים מעל הרגליים ולא עוברות אותן. מכווצים את הארבע ראשי וגרמי האוגר ודחפו את עקביכם בכדי לחזור לעצמכם למצב ההתחלתי בזמן הנשיפה. אל תנעלו את הברכיים בזמן שאתם מאריכים את הרגליים באופן מלא. חזור על הכמות הרצויה לחזרות.
גלגל שיניים
ציוד הרמת משקולות בסיסי כלשהו יכול לעזור לכם לבצע את גרוטאות הגרזן בנוחות ובבטיחות. נעליים טובות עם מדרכי גומי עוזרות לרגליים לאחוז במצע ולהפחית את הסיכון להחליק. הנעליים בהן אתה משתמש עבור סקוואטים לפרוץ אמור לספק לך תמיכה טובה בקשת, אשר מפחיתה עוד יותר את כמות הלחץ המוטלת על הברכיים. השתמש בעטיפות הברך או בכתפיות אם היו לך בעיות בברכיים בעבר או שאתה מתכוון להרים משקולות כבדות מאוד. העטיפות עוזרות להקל על חלק מהלחץ מהכריעה.
