שייקים הם בין צורות המזון הנוחות ביותר. פשוט מערבבים כמה מרכיבים, ותוכלו לאכול ארוחת בוקר או חטיף בדרכים. בזמן הדיאטה הקטוגנית זה יכול להיות קשה למצוא אוכל נוח. מרבית המזונות הנמצאים בדרכים מכילים פחמימות בצורה כזו או אחרת. כדי להשתלט על מה שאתה אוכל בתזונה הקטו שלך, נסה לפזר את השייקים שלך.
מקורות דיאטת קטו
התזונה הקטוגנית דלה ביותר בפחמימות. זה שימש במקור לטיפול באפילפסיה בראשית המאה העשרים והוא טיפול יעיל להפליא, אומר מחקר שפורסם בכתב העת Neuroscience Letters. לאחרונה, הדיאטה הקטוגנית נקלעה לאופנה של ירידה במשקל.
דיאטת אטקינס
דיאטות דלת פחמימות צוברות פופולריות מאז החל ד"ר אטקינס לקדם את דיאטתו אטקינס עם פחמימות. כרדיולוג, ד"ר אטקינס היה צריך לעזור למטופליו לרדת במשקל ולשפר את בריאותם. הוא הבחין כי אכילת פחות פחמימות ויותר חלבון ושומן, ככל הנראה, משפרת את בריאותם ועוזרת להם לרדת במשקל, על פי אתר דיאטת אטקינס.
התזונה הקטוגנית דומה בפילוסופיה, אך היא מחמירה יותר עם כמות הפחמימות שאפשר לאכול. לא יותר מחמישה עד עשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות. בתזונה רגילה, הפחמימות מהוות 45 עד 65 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך.
גופי קטון לאנרגיה
המונח "קטוגני", המקוצר לעתים קרובות ל"קטו ", מתייחס למעשה למשהו שגופך מייצר כשאתה דל בפחמימות. מאמר של Science Direct אומר שגופי קטון מיוצרים על ידי הכבד אם אין מספיק גלוקוז במערכת שלך. גופי קטון הם ייחודיים מאוד מכיוון שהמוח שלך יכול להשתמש בהם לאנרגיה. בדרך כלל המוח שלך מסתמך רק על גלוקוז.
כדי שהגוף שלך יהיה בקטוזה, התזונה שלך צריכה להיות נטולת פחמימות כמעט. זה אומר שהרעידות שלך בבוקר או אחרי האימון לא יכולות לחתוך אף פינות. כל גרם פחמימות נחשב.
ביצוע שייק קיטו
אפילו בלי פחמימות, תוכלו להשיג טעם דומה לשייקים חלבוניים רגילים. טעמי קינוח כמו חמאת בוטנים ושוקולד וטעמים פירותיים כמו הדר אינם חייבים להיות עשירים בפחמימות. ראשית, עליכם לחבר את כל המרכיבים שלכם.
קוטף אבקת חלבון קטו
השלב הראשון ליצירת שייק קטו הוא בחירת אבקת החלבון הנכונה. רוב אבקות חלבון מי גבינה או סויה מכילות מעט פחמימות. תקן הזהב 100% מי גבינה של אופטימום תזונה אופטימאלית, למשל, מכיל 4 גרם פחמימות. בדרך כלל זה לא הרבה - אבל כל פחמימות סופרות.
קיטו המושלם מייצר אבקת חלבון דלת פחמימות. יש בו רק 1 גרם פחמימות למנה. החלבון עשוי מקולגן, שהוא רקמת החיבור ההופכת את הגידים והרצועות שלך לחזקים כל כך. יש גם שומן מטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, או MCTs - סוג של חומצת שומן. מאמר מאת אוננית, יצרני תוספי שמן MCT, טוען כי הם הופכים בקלות לגופני קטון על ידי הכבד, מה שהופך אותם למקור אנרגיה אידיאלי לתזונה הקטו.
חלבון מי גבינה הוא אולי תוסף החלבון הפופולרי ביותר, מכיוון שהוא מלא בחומצות אמינו, בהן גופך משתמש לבניית שרירים ורקמות אחרות. לרוב תוספי חלבון מי גבינה יש פחמימות, אך איזופור מייצרת אבקת אפס פחמימות שתוכל להוסיף לשייק שלך.
אם אתה צמחוני, נסה את חלבון הסויה ללא טעם בטעם של GNC. על פי האתר, יש בו 13 גרם חלבון לכל סקופ ואפס פחמימות. עם מספיק טעם מרכיבים אחרים בשייק, אבקה זו יכולה פשוט לפעול כחיזוק חלבון.
הימנע מביצים גולמיות
למרות שזה לא בטוח, יש אנשים שמוסיפים ביצים גולמיות לשייקים שלהם. אם אתם אוכלים ביצים גולמיות, אתם מסתכנים בזיהום באמצעות סלמונלה ויכולים לחלות קשה. הדבר נכון גם לגבי הוספת חלבוני ביצה נוזליים לנער שלך.
לאחר שבחרת את אבקת החלבון שלך, אתה יכול להוסיף מרכיבים אחרים לבניית הנער שלך. עם חלבון שכבר הוסיף בצורת אבקה, תוכלו להתמקד בשומנים ובטעם.
הוספת שומנים ושמנים
שמן MCT פופולרי בקרב דיאטות קטו מכיוון שזו דרך מהירה וקלה להוסיף שומן לשייקים ולקפה של הבוקר שלכם. אתה יכול לקנות מוצר כמו NOW Foods נוזל שמן MCT. אתה מקבל 14 גרם שומן למנה, מה שמוסיף הרבה קלוריות לשייק שלך.
שמן קוקוס הוא מקור נוסף לשומן שיכול לעבות את הנער שלך. זה גם מוסיף בעיטה טעימה של קוקוס אם אתה נהנה מהטעם הזה. עם זאת, אל תגזימו בשמן הקוקוס מכיוון שהוא עשוי בעיקר משומן רווי. בערך 90 אחוז מהשומן בשמן הקוקוס מגיע משומן רווי, על פי מאמר של הרווארד בריאות. זה אפילו יותר שומן רווי מחמאה. אמנם נערכו כמה מחקרים מבטיחים בנושא שמן קוקוס ובריאות, וולטר סי וילט, רופא וחוקר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, מציע כי אין מספיק נתונים כדי לתמוך בטענות הבריאות וכי אכילה רבה מדי עלולה להציב אותך בסיכון גדול יותר למחלות לב וכלי דם.
אם אתה מוכן להתעלם מהסיכון ברמות גבוהות של שומן רווי, אתה יכול להוסיף חלב קוקוס מלא לשייק שלך כחלופה טעימה לשמן קוקוס. הוא שומני ויכול לגרום לנער שלך להקציף יותר. קרם כבד עובד גם אם לא אוהבים את הטעם של הקוקוס.
מכיוון שאתה משתמש בשומן באנרגיה במקום בפחמימות, אל תקבל את גרסת השומן המופחת לשום דבר בחנות.
שומנים הכוללים כמה פחמימות
אבוקדו הוא אלטרנטיבה שומנית לצמחונים וטבעונים שרוצים שייק חלבון קטו עבה. הם עשירים בשומן ונמוכים יחסית בפחמימות. אבוקדו אחד מכיל 4 גרם פחמימות, אומר אתר האבוקדו בקליפורניה. שלושה מתוך 4 גרם אלה מגיעים מסיבים, כלומר לאבוקדו יש רק פחמימות נטו אחת, המתחשב בכך שהסיב באבוקדו לא מתעכל.
חמאת בוטנים היא סוג טעים של שומן, אך אסור להשתמש יותר מדי בשייק הקיטו שלכם. שתי כפות חמאת בוטנים ג'יף, למשל, מכילות 8 גרם פחמימות. במקביל, יש 16 גרם שומן ו -7 גרם חלבון, כך שזה לא בזבוז שלם של הפחמימות שלך. בנוסף, חמאת בוטנים יכולה לגרום כמעט לכל דבר לטעום. עדיף שתגביל את עצמך לכף אחת כדי לשמור על פחמימות נמוכות.
היוגורט מהווה בסיס נהדר לשייקים שלך מכיוון שהוא מוסיף עובי. עם זאת, מרבית היוגורטים מכילים כמות לא מבוטלת של פחמימות, שהיא טבעית למוצרי חלב. ישנן חברות שמספקות את קהל הקטו, כמו סולה שמכינה יוגורט יווני דל פחמימות. יש רק 7 גרם פחמימות במנה אחת, שלא לגמרי תזרוק את הצריכה שלך במשך היום.
הוספת טעם נוסף
הוספת טעם לשייק שלך מבלי להוסיף פחמימות יכולה להיות אתגר אמיתי. אבקת קקאו, וניל או קינמון שלא הוסיפו ממתקים מוסיפים מעט טעם לשייק שלך אם זה נראה תפל. קליפות קקאו פופולריות בשייקים של חלבון קטו. אתה יכול גם לזרוק קוקוס מגורר אם אתה אוהב את הטעם. קפה הוא תוספת קלה וטעימה המעניקה לך דחיפה אנרגטית נוספת. רק דאג להכניס אותו לנער הבוקר שלך, לא לפני השינה!
נסו להתרחק מפירות, מכיוון שכל הקלוריות מגיעות מפחמימות - ואם שום דבר אחר לא עובד, תמיד תוכלו לזרוק ממתיק מלאכותי. סטיביה הוא ממתיק פופולרי שמוסיף מעט טעם סוכרי ללא פחמימות.
מתכונים לנער
ישנם כמה סגנונות שונים של שייק קטו שתוכלו להכין. אם אתם אוהבים טעמי קינוח כמו שוקולד, תוכלו להוסיף טעמי קינוח ואבקת חלבון. אתה יכול גם ללכת עם טעמים קלילים ופירותיים יותר. אם אתה צמחוני או טבעוני, אתה יכול להקציף שייק קטו ללא בעלי חיים.
שייק קינוח
שייקאטו חמאת בוטנים ושוקולד זה בהשראת מתכון של דליש מספק את השן המתוקה שלך ומספק מעט חלבון ושומן נחוצים במהלך היום, עם כ- 15 גרם פחמימות. אתה יכול להוסיף כוס קפה לעודד נוסף. בבלנדר, שימו:
- 1 כוס קרח
- 1 כוס חלב שקדים לא ממותק
- 1/4 כוס שמנת כבדה
- 2 כפות אבקת קקאו
- 1 כף זרעי צ'יה
- 2 חבילות סטיביה
- 2 אבקות חלבון
שייק ארוחת בוקר פירותי
לקיטו המושלם, שמכין תוספות ידידותיות לקיטו, יש באתר האינטרנט שלה מתכון שייק ירוק-הדר שעובד טוב בבוקר אם לא תרצו שוקולד ויש לו רק 5 גרם פחמימות. כדי לקבל טעם הדר, השתמשו בגרידת תפוז ומיץ לימון וליים.
טעמים אלה עוצמתיים, ואתם לא צריכים הרבה כדי להפוך את השיער לטעם פירותי. מכיוון שאתה לא צריך הרבה, יש מעט מאוד פחמימות מלימון הלימון והלימון, מה שהופך אותם לתוספת המושלמת לשייק קטו. בבלנדר, שלב:
- 8 גרם חלב האהוב עליך בפחמימות
- 1 סקופ אבקת חלבון בטעם פירות. אתה יכול להשתמש בפרפקט קיטו או במותג אחר כמו איזופור. וניל היא אלטרנטיבה נהדרת אם לא תוכלו למצוא טעמים פירותיים.
- 1 כף שמן קוקוס או MCT
- כפית גרידת תפוז
- 1 כף מיץ לימון
- 1 כף מיץ ליים
- קומץ קרח
- 1/8 כפית מסטיק קסנטן לעיבוי הנער
- חופן קייל אחד
אפשרות טבעונית וצמחונית
צמחונים וטבעונים עשויים להתקשות ביותר עם דיאטת הקטו. ישנן אפשרויות רבות לחובבי הבשר מכיוון שמוצרים מן החי עתירי שומן וחלבון. עם זאת, יש כמה אפשרויות לנער טעימות שנעשות עם אבקת חלבון סויה וחומרי מילוי שומניים כמו אבוקדו המאפשרות לתזונאים נטולי בעלי חיים לנסות את היד על קטו.
אבקת החלבון תגרום לשבירה של הקיטו הטבעוני שלך או שתשבר אותו. בחר חלבון סויה ללא פחמימות דלות או ללא. ממתיקים וטעמים מלאכותיים הם בסדר, מכיוון שחלבון סויה לא בטעם יכול להיות לא נוח לשתייה.
מתכון בהשראת Broke Foodies משלב המון שומן וטעם שייק שלך עבור 6 גרם פחמימות בלבד. לזרוק יחד:
- 1 1/2 כוס חלב קוקוס מלא בשומן
- 2/3 כוס קרח
- 1 כף חמאת בוטנים אורגנית
- 2 כפיות אבקת קקאו גולמית
- כפית תמצית סטיביה
- 1 אבוקדו בגודל בינוני
אתה יכול להוסיף סקופ של אבקת חלבון סויה, כדי להגביר את צריכת החלבון שלך במשך היום.
