מגנזיום הוא חומר מזין חיוני הממלא תפקיד קריטי במספר תהליכים בגופך, כולל תפקוד העצבים והשרירים. מה שאתה אולי לא יודע זה שיש קשר הדוק בין מגנזיום לדופק.
מגנזיום ודופק
על פי מדליין פלוס, מגנזיום תורם ליותר מ -300 תגובות ביוכימיות שונות המתרחשות בגופך. השרירים שלך זקוקים למינרל זה להתכווץ, העצבים שלך זקוקים לו כדי להעביר אותות ומערכת החיסון שלך צריכה אותו כדי להישאר בריאים. המגנזיום תומך גם בבריאות העצם, מווסת את רמות הגלוקוז בדם ומסייע לגופך לייצר אנרגיה וחלבונים.
מינרל זה ממלא תפקיד מכריע גם בבריאות הלב וכלי הדם. משרד התוספי תזונה (ODS) מציין כי הוא מסייע לשמור על פעימות לב שלך ויציבות ומחסור במגנזיום עלול לגרום לקצב לב לא תקין ולעוויתות כליליות.
למעשה, כמו כל מה שקשור לבריאות, יש איזון עדיף בין גורמים רבים בכדי לשמור על פעילות גופנית בצורה מיטבית. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), מגנזיום עובד עם מינרלים אחרים כמו סידן ואשלגן כדי לשמור על פעולת הלב. אפילו חוסר האיזון הקל ביותר בצריכה של אחד מהמינרלים הללו עלול לגרום למקצבים לא סדירים או הפרעות בקצב הלב.
על פי ה- AHA, פרפור פרוזדורים וטכיקרדיה הם שני סוגים של הפרעות קצב שיכולות להיגרם מחוסר איזון מינרלי, ויכולות להיות להן השלכות חמורות, אפילו קטלניות, כמו דום לב ושבץ מוחי.
פרפור פרוזדורים הוא מצב בו אותות חשמליים לא תקינים מפריעים למנגנון השאיבה הרגיל של הלב, ואילו טכיקרדיה היא מצב בו הלב שלך פועם מהר מדי, בקצב של מעל 100 פעימות לדקה (BPM). דופק המנוחה הרגיל בקרב מבוגרים הוא בין 60 ל 100 סל"ד. על פי מרפאת מאיו. דופק נמוך יותר הוא סימן לב יעיל יותר לבריאות לב וכלי דם טובה יותר.
צריכת מגנזיום מומלצת ומקורות
ה- ODS ממליץ על צריכת מגנזיום של 400 מיליגרם ליום לגברים בוגרים בגילאי 19-30, ו -420 מיליגרם ליום בקרב גברים בוגרים מעל גיל 30. לנשים, הכמות המומלצת היא 310 מיליגרם ליום בין הגילאים של 19 ו 30 ו 320 מיליגרם ליום מעל גיל 30. נשים בהריון זקוקות 40 מיליגרם מגנזיום נוסף ליום.
על פי ה- ODS, מרבית האמריקאים צורכים מעט מדי את המינרל הזה. נקבות וגברים בגיל ההתבגרות מעל גיל 70 עשויים להיות בעלי צריכת נמוכה של מגנזיום. עם זאת, ראוי לציין כי התובנות הללו מיושנות מעט מכיוון שהן מבוססות על נתונים 2003-2006. ה- ODS מציין כי אין נתונים עדכניים זמינים. מחקרים קודמים הראו באופן עקבי צריכת מזון תזונה נמוכה.
מגנזיום הוא מינרל בשפע שנמצא באופן טבעי במזונות רבים, מתווסף למוצרים מבוצרים רבים וזמינים גם בתוספי מזון. זה גם מרכיב בתרופות מסוימות, כמו משלשלים, חומצות נוגדות חומצות וטיפול בתרופות נגד צרבת וקלות בטן. צורות מסוימות של ברז, מינרלים ומים בבקבוקים מכילות גם מגנזיום.
ה- ODS ו- Medline Plus מציגים כמה מזונות המכילים מגנזיום. אלה כוללים ירקות ירוקים כהים כמו תרד וברוקולי, פירות ופירות יבשים כמו בננות, אבוקדו, משמשים מיובשים וצימוקים ואגוזים, כמו שקדים, קשיו ובוטנים. קטניות כמו אדממה, שעועית שחורה, פולי סויה וקטניות, דגנים מלאים כמו אורז חום, דוחן, שיבולת שועל וחיטה ומוצרי חלב כמו חלב ויוגורט הם גם מקורות מצוינים.
על פי ה- ODS, גופך מסוגל לספוג כ-30-40 אחוז מהמגנזיום התזונתי שאתה צורך, והעודף מופרש בשתן שלך. מבוגרים יותר ואנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, סוכרת מסוג II ואלכוהוליזם כרוני עשויים להיות בסיכון גדול יותר למחסור במגנזיום מכיוון שיש להם יכולת מוגבלת לספוג חומרים מזינים אלה או שגופם עלול להפריש יותר מהרגיל.
האם תוספי מגנזיום נחוצים?
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד (HMS), אתה אמור להיות מסוגל להשיג מספיק מגנזיום מהמזון. עם זאת, אם אתה חסר במינרל זה, תוספי מגנזיום עשויים לעזור. ישנם מספר סוגים שונים של תוספי מגנזיום, כולל מגנזיום ציטרט, קרבונט, גלוקונאט, כלוריד ותחמוצת. היכולת של גופך לספוג מגנזיום משלים תלויה בסוג המוצר, מציין ה- ODS.
מחקרים הראו שתוספת מגנזיום יכולה להועיל לבריאות הלב. מחקר שפורסם בכתב העת Hypertension ביולי 2016 מצא כי תוספי מגנזיום יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני במאי 2019, מצא כי שתיית מים מלוחים קלים המכילים מינרלים כמו סידן ומגנזיום נקשרה ללחץ דם נמוך יותר.
למרות העובדה שתוספי מגנזיום משווקים כגלולות סופר שיכולות לתקן הכל, יש להן תופעות לוואי כמו שלשול, בחילה והתכווצויות. ה- ODS ממליץ להגביל את צריכת התוספים שלך ל -350 מיליגרם מגנזיום ליום. HMS מציע להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות ולבדוק את הדם שלך אם אתה חושד שרמות המגנזיום שלך עשויות להיות נמוכות.
תוספי תזונה להורדת קצב הלב
כשמדובר בבריאות הלב מגנזיום, סידן ואשלגן הולכים יד ביד מכיוון שמגנזיום מעורב בתהליך ההובלה הפעיל המשמש להעברת יוני סידן ואשלגן על פני ממברנות התא, וזה קריטי לשמירת פעימות לב יציבות.
למרות שאתה עשוי להזדקק לתוספי מגנזיום כדי להוריד את הדופק, יתכן שתצטרך לבדוק גם את רמת הסידן והאשלגן שלך. הרופא שלך יוכל להדריך אותך בשאלה אם אתה זקוק לתוספים נוספים להפחתת הדופק.
באופן כללי, מומלץ לנסות לעמוד בדרישות התזונה שלך דרך התזונה שלך. למעשה, המכונים הלאומיים לבריאות קובעים גישות תזונתיות להפסקת תוכנית אכילה של יתר לחץ דם (DASH) לבריאות לב טובה יותר, המתמקדת בהגברת צריכת הסידן, האשלגן והמגנזיום שלך והפחתת צריכת הנתרן שלך.
דיאטת DASH ממליצה לאכול הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. הוסף ארוחות נוספות דגים, עופות, שעועית, אגוזים ושמנים צמחיים והגביל את הצריכה של שומנים רוויים, ממתקים ומשקאות ממותקים.
