כדורגל הוא אחד מענפי הספורט העזים, העוצמתיים והנוקשים ביותר שקיימים. ההכנה לשחק במשחק כה אלים ותובעני שם דגש רב יותר על חוזק ומיזוג. אמנם יש הרבה שיטות ואימונים שונים, אך אימוני שקיות חול הם כאלה שניתן להשתמש בהם לאימוני כוח, כוח ויציבות. שקיות חול יכולות לפגוע בזוויות ובתנוחות שאינן מיושמות אחרות, ולהכין כל ספורטאי לדרישות של משחק בלתי צפוי כמו כדורגל. הוסף את חוסר היציבות של מילוי הסטים של שק החול ותוכל לקבל תוכנית כוללת העונה על מגוון דרישות אתלטיות. זה זמן משחק! אז נסה לעצמך את אימון הכדורגל של שק חול.
כדורגל הוא אחד מענפי הספורט העזים, העוצמתיים והנוקשים ביותר שקיימים. ההכנה לשחק במשחק כה אלים ותובעני שם דגש רב יותר על חוזק ומיזוג. אמנם יש הרבה שיטות ואימונים שונים, אך אימוני שקיות חול הם כאלה שניתן להשתמש בהם לאימוני כוח, כוח ויציבות. שקיות חול יכולות לפגוע בזוויות ובתנוחות שאינן מיושמות אחרות, ולהכין כל ספורטאי לדרישות של משחק בלתי צפוי כמו כדורגל. הוסף את חוסר היציבות של מילוי הסטים של שק החול ותוכל לקבל תוכנית כוללת העונה על מגוון דרישות אתלטיות. זה זמן משחק! אז נסה לעצמך את אימון הכדורגל של שק חול.
1. חטף כוח
מפיצוץ מחוץ לקו לפגיעה ביריב, פיתוח כוח הוא מרכיב חיוני בכדורגל. החטף מאפשר את התפתחות הכוח הזו בתנועה מלאת נפץ. כיצד לעשות זאת: החזק את תיק החול ליד ידיות האחיזה של החוטף, והקפיד על שק החול קרוב לגופך. ציר קדימה על המותניים ושמור על זרועותיך נעולות. בפיצוץ משוך את שק החול כלפי מעלה לאורך הגוף כאילו אתה מנסה "לקפוץ" את המשקל שמעליו. סובב במהירות את שק החול וספוג את תקרת המשקל. אל תיתן למשקל למשוך אותך אחורה, אלא תתמקד בלחיצתו כלפי מעלה. סובב את שק החול מקדימה כשאתה מוריד אותו לקרקע לקבלת נציג שלם אחד.
מפיצוץ מחוץ לקו לפגיעה ביריב, פיתוח כוח הוא מרכיב חיוני בכדורגל. החטף מאפשר את התפתחות הכוח הזו בתנועה מלאת נפץ. כיצד לעשות זאת: החזק את תיק החול ליד ידיות האחיזה של החוטף, והקפיד על שק החול קרוב לגופך. ציר קדימה על המותניים ושמור על זרועותיך נעולות. בפיצוץ משוך את שק החול כלפי מעלה לאורך הגוף כאילו אתה מנסה "לקפוץ" את המשקל שמעליו. סובב במהירות את שק החול וספוג את תקרת המשקל. אל תיתן למשקל למשוך אותך אחורה, אלא תתמקד בלחיצתו כלפי מעלה. סובב את שק החול מקדימה כשאתה מוריד אותו לקרקע לקבלת נציג שלם אחד.
2. חצי-כורע לחץ
כדי לפתח כוח אתה צריך להיות בסיס קבוע. מכבש הכריעה למחצה הוא תרגיל מצוין לעבודה על חוזק ויציבות בגוף מלא. הימצאותך במצב חצי כריעה ולחץ על ראש החול הלא יציב לוקח את כל השרירים מהירכיים, מהליבה ופלג הגוף העליון לתפקד יחד על מנת לבצע את התנועה. כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול לגובה החזה, ואז צנחו לאט לנקודה כך שברךך האחורית נשענת בעדינות על האדמה. חפרו את בהונות כף הרגל האחורית ואת העקב של כף הרגל הקדמית שלכם באדמה כדי לערוך את הירכיים. סד דרך הליבה שלך ולחץ על שקית החול באטיות. ניסיון לזוז מהר מדי יגרום לשק החול להרגיש אפילו יותר יציב. יורדים לגובה החזה וחוזרים על עצמם מספר פעמים לפני החלפת רגליים.
כדי לפתח כוח אתה צריך להיות בסיס קבוע. מכבש הכריעה למחצה הוא תרגיל מצוין לעבודה על חוזק ויציבות בגוף מלא. הימצאותך במצב חצי כריעה ולחץ על ראש החול הלא יציב לוקח את כל השרירים מהירכיים, מהליבה ופלג הגוף העליון לתפקד יחד על מנת לבצע את התנועה. כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול לגובה החזה, ואז צנחו לאט לנקודה כך שברךך האחורית נשענת בעדינות על האדמה. חפרו את בהונות כף הרגל האחורית ואת העקב של כף הרגל הקדמית שלכם באדמה כדי לערוך את הירכיים. סד דרך הליבה שלך ולחץ על שקית החול באטיות. ניסיון לזוז מהר מדי יגרום לשק החול להרגיש אפילו יותר יציב. יורדים לגובה החזה וחוזרים על עצמם מספר פעמים לפני החלפת רגליים.
3. סקוואטים עמוסי חזית
לסקוואטים היסטוריה חזקה במשחק הכדורגל. בניית רגליים חזקות היא בהחלט מטרה אחת, אך בניית חוזק בכל קבוצות השרירים הגדולות היא אפילו טובה יותר. על ידי שימוש בתנוחה העמוסה הקדמית, הליבה, הגב העליון והזרועות שלך עוסקים גם הם בסקוואט. ממש כמו בכדורגל, קבוצות שרירים לא עובדות בבידוד; במקום זאת, הספורטאים החזקים ביותר הם אלה שיכולים להשתמש בכל גופם כדי לחסום, לבצע הצגה או להילחם במצוקה. כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול למצב טעון מקדימה. מקם את המרפקים כאילו אתה מגן על הצלעות שלך ומשוך את המשקל לכיוון גופך. דחפו את הברכיים קדימה בזמן הירידה אל הסוואט והמשיכו למשוך את המשקל לגופכם, כדי להימנע מעיגול הגב העליון או התחתון. ברגע שאתה נמצא במצב התחתון, חשוב על נסיעה במרפקים כלפי מעלה כדי לעלות במהירות חזרה לראש בלי לנעול את הברכיים.
לסקוואטים היסטוריה חזקה במשחק הכדורגל. בניית רגליים חזקות היא בהחלט מטרה אחת, אך בניית חוזק בכל קבוצות השרירים הגדולות היא אפילו טובה יותר. על ידי שימוש בתנוחה העמוסה הקדמית, הליבה, הגב העליון והזרועות שלך עוסקים גם הם בסקוואט. ממש כמו בכדורגל, קבוצות שרירים לא עובדות בבידוד; במקום זאת, הספורטאים החזקים ביותר הם אלה שיכולים להשתמש בכל גופם כדי לחסום, לבצע הצגה או להילחם במצוקה. כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול למצב טעון מקדימה. מקם את המרפקים כאילו אתה מגן על הצלעות שלך ומשוך את המשקל לכיוון גופך. דחפו את הברכיים קדימה בזמן הירידה אל הסוואט והמשיכו למשוך את המשקל לגופכם, כדי להימנע מעיגול הגב העליון או התחתון. ברגע שאתה נמצא במצב התחתון, חשוב על נסיעה במרפקים כלפי מעלה כדי לעלות במהירות חזרה לראש בלי לנעול את הברכיים.
4. בוקר טוב טעון בבוקר
כמה מהר אתה רץ וכמה קשה אתה פוגע הוא תוצאה ישירה של בעלות ירכיים חזקות וליבה חזקה. הוראת השניים לעבוד יחד מאפשרת לך לייצר כוח הרבה יותר. בוקר טוב טעון מקדימה עושה עבודה מדהימה של שילוב של אלמנטים של קרש קדמי עם תנועת מפרק ירך כמו הרמת מטה. התוצאה הסופית היא תרגיל מוגדש. כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול למצב טעון מקדימה. שים כפיפה רכה בברכייך ומשוך את משקל שק החול לגופך. התחל להישען על המותניים והציר קדימה מבלי לכופף את הברכיים הרבה יותר מאשר תנוחת ההתחלה. אתה אמור להרגיש מתיחה חזקה במאצבעות שלך. משקל גופך אמור לעבור בעקבים שלך. השאר את הכתפיים לאחור, ברגע שחזהך מקביל לרצפה, לחץ דרך הרגליים (אל תרימי עם הגב) כדי להחזיר את עצמך למצב זקוף.
קרדיט: ג'וש הנקין / ultimatesandbagtraining.comכמה מהר אתה רץ וכמה קשה אתה פוגע הוא תוצאה ישירה של בעלות ירכיים חזקות וליבה חזקה. הוראת השניים לעבוד יחד מאפשרת לך לייצר כוח הרבה יותר. בוקר טוב טעון מקדימה עושה עבודה מדהימה של שילוב של אלמנטים של קרש קדמי עם תנועת מפרק ירך כמו הרמת מטה. התוצאה הסופית היא תרגיל מוגדש. כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול למצב טעון מקדימה. שים כפיפה רכה בברכייך ומשוך את משקל שק החול לגופך. התחל להישען על המותניים והציר קדימה מבלי לכופף את הברכיים הרבה יותר מאשר תנוחת ההתחלה. אתה אמור להרגיש מתיחה חזקה במאצבעות שלך. משקל גופך אמור לעבור בעקבים שלך. השאר את הכתפיים לאחור, ברגע שחזהך מקביל לרצפה, לחץ דרך הרגליים (אל תרימי עם הגב) כדי להחזיר את עצמך למצב זקוף.
5. שורות בהישג יד
בעל גב חזק עוזר למנוע מגוון רחב של בעיות בכתפיים וגם מאפשר לשרירי הדחיפה שלך להיות חזקים יותר. השורה בהעלאת ידיים היא תרגיל נהדר שמשיג את שניהם. העובדה שאתה נמצא במצב כפוף-מעל-שורה הופכת את השורה הידנית לתרגיל ליבה מדהים גם כן. תיק החול יוצא דופן מכיוון שהמשקל כל כך רחוק מהידית שההתנגדות מאתגרת בהרבה ממשקולות או משקולות. כיצד לעשות זאת: אחוז בידיות האחיזה החוטפות כך שכפות הידיים פונות אל גופך. הרם את המשקל כלפי מעלה ואז החלק באטיות את שק החול לאורך גופך עד שתא המטען שלך מקביל לקרקע או לפני סיבוב הגב התחתון. משוך לאט את המשקל לעבר גופך וסוחט את שכמותיך זו לזו. הדגישו את שלב ההורדה על ידי כיוון ארבע עד חמש שניות להחזרת שק החול להתחלה.
קרדיט: ג'וש הנקין / ultimatesandbagtraining.comבעל גב חזק עוזר למנוע מגוון רחב של בעיות בכתפיים וגם מאפשר לשרירי הדחיפה שלך להיות חזקים יותר. השורה בהעלאת ידיים היא תרגיל נהדר שמשיג את שניהם. העובדה שאתה נמצא במצב כפוף-מעל-שורה הופכת את השורה הידנית לתרגיל ליבה מדהים גם כן. תיק החול יוצא דופן מכיוון שהמשקל כל כך רחוק מהידית שההתנגדות מאתגרת בהרבה ממשקולות או משקולות. כיצד לעשות זאת: אחוז בידיות האחיזה החוטפות כך שכפות הידיים פונות אל גופך. הרם את המשקל כלפי מעלה ואז החלק באטיות את שק החול לאורך גופך עד שתא המטען שלך מקביל לקרקע או לפני סיבוב הגב התחתון. משוך לאט את המשקל לעבר גופך וסוחט את שכמותיך זו לזו. הדגישו את שלב ההורדה על ידי כיוון ארבע עד חמש שניות להחזרת שק החול להתחלה.
6. סביב העולמות
חוזק ליבה אמיתי אינו נוגע רק בכמות המתח שאתה יכול לייצר, הוא גם כולל כמה מהר אתה יכול לעשות זאת וכמה מהר אתה יכול להירגע. זה נקרא בעל גרעין תגובתי, וזה מה שמאפשר לנו לרוץ מהר יותר, לשנות כיוון ולהסתגל ליריבים. אבל תרגילי ab רגילים כמו קראנצ'ים וקרשים לא ילמדו מושגים אלה. לכן מקדחות כמו בכל העולמות הינן קריטיות להתפתחות הליבה הכוללת. כיצד לעשות זאת: החזק את שק החול קרוב לירכיים, סובב את כף רגלך אחת לכיוון שק החול. הזז את שק החול כלפי מעלה לאורך גופך ועטוף אותו סביב גבך כאילו לבשת ז'קט. המפתח הוא להתנגד לתנועה בתא המטען שלך ולאפשר לרגליים ליצור את התנועה. ברגע שזה מאחוריך, דאג לא להישען לאחור כשאתה ממשיך בתנועה סביב הגוף עד ההתחלה. חזור על הפעולה לפני החלפת ההוראות.
קרדיט: ג'וש הנקין / ultimatesandbagtraining.comחוזק ליבה אמיתי אינו נוגע רק בכמות המתח שאתה יכול לייצר, הוא גם כולל כמה מהר אתה יכול לעשות זאת וכמה מהר אתה יכול להירגע. זה נקרא בעל גרעין תגובתי, וזה מה שמאפשר לנו לרוץ מהר יותר, לשנות כיוון ולהסתגל ליריבים. אבל תרגילי ab רגילים כמו קראנצ'ים וקרשים לא ילמדו מושגים אלה. לכן מקדחות כמו בכל העולמות הינן קריטיות להתפתחות הליבה הכוללת. כיצד לעשות זאת: החזק את שק החול קרוב לירכיים, סובב את כף רגלך אחת לכיוון שק החול. הזז את שק החול כלפי מעלה לאורך גופך ועטוף אותו סביב גבך כאילו לבשת ז'קט. המפתח הוא להתנגד לתנועה בתא המטען שלך ולאפשר לרגליים ליצור את התנועה. ברגע שזה מאחוריך, דאג לא להישען לאחור כשאתה ממשיך בתנועה סביב הגוף עד ההתחלה. חזור על הפעולה לפני החלפת ההוראות.
7. תלתלי Biceps
זה לא סוד שכדורגל כרוך בהיאבקות רבה - החל מהפשטת הכדור וכלה בהתנתקות. בעוד שתרגילים פשוטים יותר כמו תלתלי שריר הזרוע לא אמורים להרכיב את מרבית האימון שלך, הם יכולים לסייע הן במניעת פציעות והן ברווחי ביצועים. שק החול מכניס אלמנט חדש: כאשר ציוד כמו משקולות ומשקולות מפותלים, המשקל בפועל פוחת בגלל המינוף. עם שק החול המתח נשאר גבוה לאורך כל התנועה. כיצד לעשות זאת: תפוס את ידיות האחיזה החוטפות כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה. עמדו גבוה ודחפו דרך העקבים כדי להפעיל את הירכיים ואת תא המטען. עצרו את הכתפיים לאחור וסכרו את המשקל כלפי מעלה. התנגד לכל תנועה בגב או בכתף על ידי סריקה של הליבה שלך. עצרו רגע לרגע והורידו לאט לאט את המשקל בחזרה מבלי לאבד את היציבה או היישור הטוב שלכם.
קרדיט: ג'וש הנקין / ultimatesandbagtraining.comזה לא סוד שכדורגל כרוך בהיאבקות רבה - החל מהפשטת הכדור וכלה בהתנתקות. בעוד שתרגילים פשוטים יותר כמו תלתלי שריר הזרוע לא אמורים להרכיב את מרבית האימון שלך, הם יכולים לסייע הן במניעת פציעות והן ברווחי ביצועים. שק החול מכניס אלמנט חדש: כאשר ציוד כמו משקולות ומשקולות מפותלים, המשקל בפועל פוחת בגלל המינוף. עם שק החול המתח נשאר גבוה לאורך כל התנועה. כיצד לעשות זאת: תפוס את ידיות האחיזה החוטפות כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה. עמדו גבוה ודחפו דרך העקבים כדי להפעיל את הירכיים ואת תא המטען. עצרו את הכתפיים לאחור וסכרו את המשקל כלפי מעלה. התנגד לכל תנועה בגב או בכתף על ידי סריקה של הליבה שלך. עצרו רגע לרגע והורידו לאט לאט את המשקל בחזרה מבלי לאבד את היציבה או היישור הטוב שלכם.
8. הליכות תקורה
פיתוח אמצע-עוצמה הוא חיוני בכדי לרוץ מהר או לספק להיט שמשנה את המשחק! עם זאת, אתם לא מתכוונים לפתח את כוח הליבה הדרוש מכפי sit-ups, כפיפות בטן או אפילו קרשים בלבד. ההליכה מעל שק החול תעניק לך את הכוח הזה בשטח. הליכה, במיוחד עם שק חול מורם מעל הראש, יוצרת חוסר יציבות בליבה, כך שמירה על תא המטען באותה תנוחה היא מאתגרת. כל שלב ירגיש כאילו אתה נשלף מהמצב. מחקרים הראו כי תנוחת התקורה יכולה להיות קשוחה יותר בליבה מאשר סקוואטים או אפילו הרמת מוות, כך שהחזקת תקורה לא יציבה מעניקה את האימון לעוד יותר! כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול לאגרופיהם בגובה החזה ואז לחצו עליו מעל לראשכם בזמן שאתם נועלים את המרפקים מבלי להרחיב אותם לפני כן. וודא שהמשקל יישאר מעל כתר ראשך והמרפקים ישרים לחלוטין. סחטו את הכתפיים לאחור ולמטה כדי לסייע בפיזור העומס בכל גופכם. התחל ללכת לאט כדי להרגיש איך המשקל מושך קדימה ואחורה. לעולם אל תשען או תשנה את היציבה שלך כך שתתאים לחוסר היציבות של שק החול.
קרדיט: ג'וש הנקין / ultimatesandbagtraining.comפיתוח אמצע-עוצמה הוא חיוני בכדי לרוץ מהר או לספק להיט שמשנה את המשחק! עם זאת, אתם לא מתכוונים לפתח את כוח הליבה הדרוש מכפי sit-ups, כפיפות בטן או אפילו קרשים בלבד. ההליכה מעל שק החול תעניק לך את הכוח הזה בשטח. הליכה, במיוחד עם שק חול מורם מעל הראש, יוצרת חוסר יציבות בליבה, כך שמירה על תא המטען באותה תנוחה היא מאתגרת. כל שלב ירגיש כאילו אתה נשלף מהמצב. מחקרים הראו כי תנוחת התקורה יכולה להיות קשוחה יותר בליבה מאשר סקוואטים או אפילו הרמת מוות, כך שהחזקת תקורה לא יציבה מעניקה את האימון לעוד יותר! כיצד לעשות זאת: נקו את שק החול לאגרופיהם בגובה החזה ואז לחצו עליו מעל לראשכם בזמן שאתם נועלים את המרפקים מבלי להרחיב אותם לפני כן. וודא שהמשקל יישאר מעל כתר ראשך והמרפקים ישרים לחלוטין. סחטו את הכתפיים לאחור ולמטה כדי לסייע בפיזור העומס בכל גופכם. התחל ללכת לאט כדי להרגיש איך המשקל מושך קדימה ואחורה. לעולם אל תשען או תשנה את היציבה שלך כך שתתאים לחוסר היציבות של שק החול.
מה אתה חושב?
האם השתמשת אי פעם בשק חול לאימונים? מהם המהלכים האהובים עליכם? כל שחקני הכדורגל לשעבר (והנוכחים) שם בחוץ, תגידו לנו: איך התאמנתם לכל עונה? האם יש מהלכים ששכחנו לכלול? ספרו לנו בתגובות למטה!
קרדיט: מייק ווטסון תמונות / קרן הלוח / Getty Imagesהאם השתמשת אי פעם בשק חול לאימונים? מהם המהלכים האהובים עליכם? כל שחקני הכדורגל לשעבר (והעכשיו) שם בחוץ, תגידו לנו: איך התאמנתם לכל עונה? האם יש מהלכים ששכחנו לכלול? ספרו לנו בתגובות למטה!
