מים מהווים כ 60 אחוז ממשקל גופך הכולל, ואתם מאבדים ומחליפים כ -2 עד 3 ליטר ביום. בחלק מהימים זה עשוי להרגיש כאילו אתה שומר יותר מים ממה שאתה מאבד. משקל המים מופיע על גופכם כאצבעות נפוחות וקרסוליים, בטן נפוחה ואטיות. המון דברים משפיעים על כמות המשקל העודף של מים שאתה נושא: מה אתה אוכל ושותה, הרגלי אורח החיים שלך, האימונים שלך ואפילו על טמפרטורת הסביבה. כל עוד שמירת המים שלכם אינה קשורה למצב רפואי או לתרופות מרשם, תוכלו להשתמש בכמה אסטרטגיות קלות כדי לעזור להפחית את משקל המים.
גברים יכולים לקצץ במלח
צריכה של חטיפים מלוחים, כמו בייגלה ושבבי תפוחי אדמה, כמו גם אכילת ארוחות עמוסות נתרן ממסעדות, עלולה לגרום לכם להחזיק במשקל המים. מאכלים אחרים המהווים מצרך עיקרי במזווה של גבר, כמו מרקים משומרים, גבינה, לחמים ארוזים, מיץ ירקות בבקבוקים, ארוחות קפואות, נקניקיות, נקניקיה ו ham, מכילים גם כמויות גדולות של נתרן ויכולים לגרום לנפיחות. שמור על צריכת הנתרן שלך בפחות מ -2, 300 מיליגרם ביום, כמומלץ על ידי הנחיות התזונה האמריקאיות לשנת 2015 לאמריקאים. אם יש לך בעיות לב או כליות, שמור על צריכת הנתרן מעט נמוכה יותר, עד 1, 500 מיליגרם שמציע איגוד הלב האמריקני.
כדי להוריד משקל מים, נקו את התזונה כדי להגביל אוכל מעובד ומזונות ממסעדות. מלא רבע מהצלחת שלך בחלבונים רזים מבושלים ביתיים, כמו עוף צלוי או סטייק רזה קלוש, המתובלים בהדרים או חומץ, עשבי תיבול טריים ותבלינים. ברבע נוסף מהצלחת שלכם, הגישו ירק עמילן, כמו בטטות, או דגנים מלאים, כמו אורז חום או פסטה מקמח מלא. טען את שני הרבעים האחרונים של הצלחת שלך בירקות סיבים מימיים כמו ירקות סלט, פלפלים, ברוקולי או כרובית. הסיבים עוזרים לשטוף עודפי מים כדי לעזור לכם להרגיש מלאים.
האשלגן בפירות וירקות, כמו בננות, פטריות וירקות עליים, מעודד גם איזון נוזלים בריא. אשלגן עוזר להתמודד עם השפעות הנפיחות של נתרן, מכיוון שהוא מסייע לך להשתין יותר ולהעביר יותר נתרן בשתן שלך. יוגורט, דגים ואבוקדו הם מקורות עשירים אחרים למינרל זה.
שתו עד להפחתת משקל המים
גבר זקוק לכ- 125 גרם נוזלים מדי יום לבריאות טובה, אך לא כל צריכת המים שלך צריכה להיות מי שתייה רגילים. אוכלים עמוסי מים כמו גם משקאות אחרים נחשבים גם הם כנוזלים. לדוגמא, ירקות מימיים ופירות עסיסיים עוזרים לחות לך טוב יותר מאשר לחם, בשר ודגני בוקר. מיץ תפוזים בארוחת הבוקר, תה קר ואבטיח בארוחת הצהריים ומרק עוף בארוחת הערב תורמים גם הם לצריכת הנוזלים שלכם.
קום ותזוז
קבלת פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית מסייעת גם במחזור הדם כך שתזיע משקל מים נוסף. אל תשכח לחות לאחר אימון מיוזע בכדי לשמור על איזון בין נוזלי האלקטרוליטים. שתו 8 עד 16 גרם מים לפני ובמהלך האימון ולפחות 16 עד 24 אונקיות לאחר האימון.
להבהיר על פחמימות
תזונה כבדה בפחמימות, במיוחד פחמימות מעודנות כמו אלו בלחם לבן ופסטה, עלולה לגרום לכם לשמור על מים. כשאתם צורכים פחמימות, גופכם ממיר את הפחמימות לגלוקוז, ואוחסן חלק מהגלוקוז כגליקוגן בשרירים ובכבד. שמירת הנוזלים נובעת ממים המאוחסנים עם הגליקוגן.
הגברת האינסולין הפתאומית שאתה חווה לאחר אכילת פחמימות מזוקקות גורמת גם למים שמורים. כאשר גופך משחרר אינסולין, הכליות סופגות מחדש נתרן וגורמות לאגירת נוזלים.
למרות שאתה זקוק לפחמימות מסוימות כדי לקדם בריאות ואנרגיה טובה, בחר בדגנים מלאים, פירות וירקות. דלג על קרום הפיצה, לחמניות המבורגר ואורז לבן. אם אתה מרגיש נפוח, נסה להימנע מפחמימות מזוקקות ולהקטין מעט את צריכת הפחמימות הכוללת למשך יום או יומיים כדי לראות שהדבר עוזר. ארוחת פחמימות נמוכה עשויה להיות מורכבת מביצים מקושקשות עם פלפלים ופטריות ותפוח בצד; עוף בגריל עם פלפלים ובצל מוקפצים ובטטה קטנה; או סלמון צלוי עם 1/2 עד 1 כוס אורז חום וברוקולי קלוי.
