על המבוגר הממוצע להשיג בין 10 ל -35 אחוז מהקלוריות היומיות שלה מחלבון, אומרת הדיאטנית הרשומה קארה רוזנבלום. אם אתה מנסה לעקוב אחר דיאטה עשירה בחלבון מסיבות ירידה במשקל או מסיבות רפואיות, תצטרך לכוון לציון 35 אחוזים, כאשר סביב 20-25 אחוז משאר קלוריות תרומת שומן ו 40-45 אחוז מפחמימות. תזונה בת שבועיים עשירה בחלבון המספקת 1, 700 קלוריות ליום תעזור ככל הנראה לרדת במשקל, אך יתכן שזו לא הבחירה הטובה ביותר לגברים או לנשים הפעילות מאוד גופנית או הסובלים מבעיה בריאותית כרונית. אל תנסה דיאטה דלת קלוריות עשירה בחלבון עד שדיברת עם הרופא שלך על היתרונות והחסרונות.
תוכניות לדוגמא
תכנן לארוחות הבוקר שלכם לכלול מנה אחת של אוכל עשיר בחלבון, מנה אחת של מוצר חלב או אוכל אחר עשיר בסידן ובחלבון, מנה אחת של פירות, שתי מנות פחמימות ומנה אחת שמנה בריאה בלב. שתי פרוסות טוסט מלא מקמח מלא עם מרגרינה נטולת שומן ו שייק המיוצר עם טופו משי, פרי כמו תותים, חלב פרה דל או לא שומן או חלב צמחי וקרח הוא דוגמא אחת. אפשרות נוספת יכולה להיות ביצים או תחליף ביצה בשילוב עם 100 אחוז מיץ פירות, גרנולה דלת סוכר מעורבבת עם פירות קוביות ויוגורט רגיל דל שומן.
תוכניות ארוחת צהריים לדוגמא
ניתן לתכנן את ארוחת הצהריים כך שתכלול שתי מנות של חלבון רזה, מספר מנות של ירקות, שתי מנות שומן ומנה של פחמימות. נסה סלט של ירקות חסה, ירקות גולמיים קצוצים כמו מלפפונים ועגבניות, ורוטב סלט דל שומן ועליו 6 גרם עוף בגריל, סטייק רזה או טופו. יש לטבול את הסלט עם גליל מלא ומקלות ירקות גולמיים עם רוטב דל שומן. אפשרות נוספת בצהריים יכולה להיות סלט פסטה מקמח מלא המכיל דגים מבושלים או רכיכה, ירקות מאודים ורוטב סלט ללא שומן יחד עם חתיכת פרי שלם.
תוכניות לדוגמא לארוחת ערב
מטרתם שכל ארוחת ערב תכיל שתי מנות חלבון, שתי מנות שומן, שתי מנות ירקות ואחת פחמימות עם הגשה של פרי אופציונלי. יש עוף קלוי ללא חזה או הודו הודו עם ירקות קלויים, גליל מלא דגנים וסלט צדדי עם רוטב שומן מופחת, למשל. לחלופין, יש 6 אונקיות של דגים אפויים כמו הליבוט עם ירקות מעורבים, פירה בטטה ונתח פרי טרי כמו תפוז עם הסלט הירוק וההלבשה שלך.
תוכניות חטיף לדוגמא
תוכנית התזונה עשירה בחלבון עשויה לכלול שני חטיפים. וודאו שכל אחד מהם מכיל מקור חלבון, בין אם זה שעועית, קטניות, בשר, עופות או מוצר חלב, וקבעו את הזמן שהם ייפלו בין הארוחות כדי לסייע בדיכוי התיאבון. יום טיפוסי יכול לכלול חטיף אחר הצהריים של טבילת שעועית כמו חומוס שנאכל עם ירקות גולמיים כמו סיבובי מלפפון ועגבניות שרי, ואחריו חטיף אחר הצהריים המורכב מטוסטים, ירקות חתוכים כמו פלפלים אדומים ואונה גרם גבינה מופחתת שומן. אפשרויות חטיפים אחרות יכולות להיות יוגורט מעורבב עם מקלות פרי או סלרי וחמאת אגוזים ללא סוכר.
