לאחר שהגעת לגיל 58, אתה עשוי לחשוב שבריאותך מוכתבת על ידי הגנים שלך והבחירות באורח החיים שקיבלת כשהיית צעירה יותר. אבל עדיין יש מספיק זמן להתחיל או להמשיך בהרגלים בריאים שיהפכו את שנות הזהב שלך למהנות.
כושר בגיל 58
מרפאת Mayo אומרת כי כושר בגיל 58 ומעלה משפר את שחרור הורמוני המין, בריאות הלב, גמישות, מצב רוח ודימוי עצמי. אתם כבר לא רודפים אחר פעוטות, אבל פעילות גופנית קבועה נותנת לכם אנרגיה לעבודה, לנסוע, להתמיד עם בני משפחה וחברים צעירים יותר ולהשתתף בפעילות התנדבותית.
מחקר שפורסם בכתב העת Aging Cell במרץ 2018 הראה כי רוכבי אופניים, נשים וגברים כאחד, בני 55 עד 79, היו עם מערכות חיסון הדומות לאנשים בשנות ה -20 וה -30 לחייהם שלא התעמלו. רוכבי האופניים שמרו גם על רמות השומן והכולסטרול בגופם כשהם מזדקנים, כמו גם מסת שרירם וכוחם. אפילו אם אתה רק מחזיר את הכושר בגיל 58 או 60, רכיבה על אופניים דרך טובה לאנשים מבוגרים לחזור לכושר, לפי הרווארד הבריאות, מכיוון שהיא השפעה נמוכה, קלה על המפרקים ובונה חלק ממסת השריר שאתה מאבד ככל שאתה מתבגר.
תרגילים לגיל 58 ומעלה
AARP מציעה פעילויות אלה כחלק מהתרגילים הטובים ביותר לגברים ונשים בני 50 ומעלה לבניית כוח ושרירים או להחזרת מסת שריר אבודה:
- עשו squats and lunges, כדי להגביר את כוח הגוף התחתון
- תרגול איזון. מחקר שנערך בקרב נשים בנות 60 ומעלה שעברו תוכנית איזון של 12 שבועות הראה שהנשים העלו את כוחן ושיפרו את שיווי המשקל שלהן.
- חיזקו את הליבה וייצבו את הגב בעזרת תרגילים בסגנון קרש. שמירה על כאבי גב במפרץ יכולה לשפר את איכות החיים ולהאריך את חייך ב -13 אחוזים, טוענת AARP.
- הצטרף לצוות. אתה מקבל את היתרונות של אינטראקציה חברתית ופעילות גופנית.
- ערכו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אפילו ביצוע התפרצויות קצרות של הליכה מהירה עוזר להוריד את הדלקת, להגביר את החסינות ולשפר את לחץ הדם ואת בריאות הלב.
הממצאים במחקר האופניים חלים גם על אנשים שעושים כל סוג של פעילות גופנית . מחקר שנערך בקרב כמעט 6, 000 גברים בגיליון ינואר 2012 של כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר, הראה שגברים שקיבלו פעילות של לפחות 150 דקות בכל שבוע הצליחו למנוע עלייה במשקל הקשורה לגיל.
על פי הרשת הרווארד, גברים שעושים אימוני התנגדות פרוגרסיביים, על ידי הרמת משקולות שהולכים ומתחזקים יותר ויותר, יכולים להחזיר מסת שריר אבודה עוד בשנות ה -80 לחייהם. "גברים מבוגרים אכן יכולים להגדיל מסת מסת שריר כתוצאה מהזדקנות", אומר ד"ר תומאס וו. שטורר מבית החולים בריגהם ונשים של הרווארד. "דרוש עבודה, מסירות ותוכנית, אך לעולם לא מאוחר לבנות מחדש את השריר ולתחזק אותו."
אוכלים טוב בגיל 58
כשאתה מגיע לגיל 58 אתה רוצה לאכול תזונה בריאה. ל- AARP כמה טיפים בנושא אכילה בריאה למבוגרים מבוגרים, כולל אלה המעוניינים לרדת במשקל בגיל 58:
- הזן את השרירים שלך. נשים מבוגרות שאכלו תזונה יומית של 25 גרם סיבים, ושליש מהקלוריות שלהן משומנים בריאים כמו דגים, אגוזים ושמן זית, עזרו לבנות את כוחן.
- אכלו סיבים תזונתיים. זה עוזר לך לחיות יותר זמן. לפי ה- AARP, עבור כל 10 גרם סיבים לאלף קלוריות, המשתתפים במחקר חיו 5.4 שנים יותר.
- AARP ציין מחקר שנערך במרץ 2017 ב- JAMA מצא כי אפילו שינויים קטנים אך בריאים בתזונה הובילו לסיכון מוות ככל שנמוך ב -17 אחוזים.
- הגדל את הסידן שלך. על פי מרפאת מאיו, נשים בנות 51 ומעלה צריכות לקבל 1, 200 מיליגרם סידן בכל יום. גברים בגיל 58 צריכים לקבל 1, 000 מיליגרם סידן בכל יום. מוצרי חלב, ברוקולי, קייל, סלמון וטופו הם מקורות טובים.
- קבלו מספיק ויטמין D. גברים ונשים בני 51 ומעלה צריכים לקבל 15 מיליגרם של ויטמין D בכל יום, אומרים האקדמיות הלאומיות למדע, הנדסה ורפואה. מקורות טובים הם תוספי טונה, סלמון, ביצים, חלב מועשר וויטמין D.
כדי לרדת במשקל בגיל 58, מרפאת מאיו אומרת שאתה צריך להישאר פעיל ולאכול בריא. חילוף החומרים שלכם מאט, מה שאומר שתשרפו קלוריות לאט יותר, כך שמרפאת מאיו אומרת שתוכלו להילחם בזה על ידי הישארות פעילה ואכילת פירות, ירקות וחלבון רזה, במיוחד דגים. עליכם גם להגביל סוכר ומזונות עשירים בשומן רווי כדי לרדת במשקל בגיל 58.
בריאות לב בגיל 58
עבור גברים המפתח לבריאות הלב הוא להישאר פעילים ולשמור על משקל בריא, אומר הרווארד בריאות. אכילה בריאה ופעילות גופנית מורידים את לחץ הדם שלך, את רמת הכולסטרול שלך מורידה ורמת הלחץ שלך יורדת. אלה, יחד עם אי-עישון ושתייה מוגזמת, עוברים דרך ארוכה לקראת לבבות בריאים אצל גברים בני 58.
אצל נשים גיל המעבר אינו גורם לבעיות לב, אומר איגוד הלב האמריקני. מה שעושה גיל המעבר הוא לעזור להעלות את לחץ הדם ולהעלות את ה- LDL, או מה שמכונה כולסטרול "רע". גיל המעבר גם עוזר לירידה ב- HDL, או בכולסטרול ה"טוב ". הטריגליצרידים שלך, או השומן בזרם הדם, גם הם גדלים.
גברים ונשים צריכים להקפיד על תזונה בריאה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, עופות, דגים ואגוזים. הגבילו בשר אדום, אוכלים ומשקאות ממותקים. נסה להשיג בין 150 ל 300 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע.
כמו כן, בקרו ברופא באופן קבוע וודאו שאתם מקבלים את כל הבדיקות שרופא ממליץ לכם. וודא שהרופא מכיר את ההיסטוריה המשפחתית שלך ואת כל גורמי הסיכון שלך.
