שלב 1
אכלו את המאכלים הנכונים. אם אתה מנשנש ג'אנק פוד בתדירות גבוהה או שאתה אוכל אוכל מהיר לעתים קרובות יותר מאשר לא, סביר להניח שאתה מכניס יותר קלוריות לגופך ממה שאתה צריך בפעם אחת. מזונות זבל בדרך כלל מכילים כמויות גדולות של סוכר, נתרן ושומנים לא בריאים, כל אלה מעודדים עלייה במשקל. הימנע ממזונות כמו אלה והקפידו על בשר רזה, פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. מזונות אלו דלים בקלוריות ומכילים חומרים מזינים המסייעים לכם לבנות שרירים ולקדם עיכול בריא - שניהם עוזרים לכם לרדת במשקל מהר יותר.
שלב 2
אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. חלוקת הארוחות מאפשרת לאכול לעתים קרובות יותר. אכילה לעיתים קרובות יותר שומרת על חילוף החומרים שלכם גבוה יותר ומאפשרת לכם לשרוף יותר קלוריות. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, העיכול מהווה בערך 10 אחוז מהקלוריות שאתה שורף מדי יום. אכילה לעיתים קרובות יותר מבטיחה גם שרמות הסוכר בדם שלך נשארות תקינות ומונעות ממך לאכול יתר על המידה בארוחות. היצמד לארוחות קטנות של 200 עד 300 קלוריות, כל אחת בערך שעתיים-שלוש זו מזו.
שלב 3
פרשו את החומרים המזינים שלכם בכל ארוחה. כדי לרדת במשקל תצטרך לאכול את השילוב הנכון של חומרים מזינים בעקביות. אכילת יותר מדי פחמימות בארוחה אחת עלולה להוביל לאגירת שומן, ואילו אכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לעצירות. על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג, עליכם לשאוף לאכול 20 אחוז עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם מחלבון; 45-65 אחוז מפחמימות; וכ -15 אחוז עד 25 אחוז משומנים בריאים. החל יחסים אלה על כל ארוחה כדי להבטיח צריכת תזונה נכונה.
שלב 4
שתו את מים קרים. שתיית מים יכולה לעזור לתפוס מקום בבטן ולמנוע ממך אכילת יתר. מים עוזרים גם בעיכול, שומרים על המפרקים ומשומנים בהקלת תהליכים מטבוליים שעוזרים לכם לשרוף קלוריות. כשאתה שותה מים קרים, אתה טובל את טמפרטורת הליבה באופן זמני. גופך מתקן זאת על ידי הוצאה של יותר קלוריות לחימום הטמפרטורה בחזרה לקדמותו. נסה לשתות כשמונה כוסות מים עם 8 גרם ליום כדי להישאר לחות.
טיפ
תכנן מראש את התפריט היומי שלך. אם תרשמו מה תאכלו כל יום לפני כן, יש סיכוי גבוה שתקפידו על לוח זמנים לאכילה בריאה.
רשמו את כל מה שאתם אוכלים כדי שתחזרו ותעריכו מחדש את נקודות החוזק והחולשה של התזונה.
החלף את כל המשקה המכיל קלוריות במים.
אזהרה
לעולם אל תחתוך תזונה ספציפית כלשהי - כגון פחמימות - מהתזונה שלך אלא אם כן ייעץ על ידי הרופא. זה יכול להוביל לחסרים ותסמינים כמו עייפות והיפוגליקמיה.
יש להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתשתתף בתוכנית תזונתית כלשהי.
