האלכסון vastus medialis הוא אחד מארבעת שרירי הארבע ראשי הנמצאים בקדמת הירך ופועל להאריך את מפרק הברך. חולשה ב- vastus medialis יכולה לגרום לעלייה בפציעה בברך, או בשונדרומלציה. Chondromalacia הם כאבי ברכיים הנובעים מהתכווצויות לא סדירות של סיבי שריר ועייפות שרירים. תרגילי הארכה שתבצעו לאורך כל טווח התנועה שלהם יעזרו לחזק את vastus medialis.
לחץ על רגליים
כאבי ברכיים בדרך כלל מתגברים במהלך פעילויות הארכת הרגל כאשר הברך מורחבת יותר מזווית של 20 עד 30 מעלות, מציין אתר ExRx. ביצוע תרגילי הארבע ראשי לאורך כל טווח התנועה שלהם יפעיל את ה- vastus medialis. גירוי שרירים ב- vastus medialis מתרחש ב 20 מעלות האחרונות של התנועה. שב ליד מכונת הקש הרגליים והניח את שתי הרגליים על הרציף. לחץ על הרציף למעלה ושחרר את הבטיחות. הורד את הרציף למטה ככל האפשר, או עד שהברכיים נוגעות בחזה שלך. חזור למצב ההתחלה על ידי הארכת הברכיים והירכיים. חזור על 10 עד 15 פעמים.
תוספות רגליים
הארכת רגל אחת יחידה היא תרגיל בידוד שעובד את vastus medialis כשאתה מבצע פעילות גופנית בכל טווחי התנועה שלה. שבו ליד מכונת הארכת רגליים והניחו את קדמת הרגל התחתונה כנגד הכרית. התאם את ארטיקול הברך כך שיהיה באותו ציר כמו נקודת המשען של ידית הברך. התחל עם הרגל החלשה יותר והארך את הברך עד שרגלך ישרה. סחטו בראש התנועה כדי לכווץ את vastus medialis, לפני שתחזור לתנוחת התחלה. יש לחזור 10 עד 15 פעמים על כל רגל.
ריאות
הרינג הוא תרגיל פונקציונאלי המכוון ל- vastus medialis. הניחו את ידכם על vastus medialis - החלק הפנימי של הירך העליונה ממש מעל הברך - כדי להבטיח שהיא מתכווצת במהלך התרגיל. התחל במצב עמדה מפוצל. כופפו את הברך הקדמית ושחררו את הברך האחורית כלפי מטה עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו במשך 15 עד 20 חזרות על כל רגל. התחל קודם עם הרגל החלשה שלך. אם יש לך איזון לקוי, עמד ליד חפץ יציב לתמיכה במהלך הרחבה.
Stepups
ה- vastus medialis מסייע בייצוב הברך ומעורב חזק כשעושים סטאפים. עמדו מול ספסל או מדרגה. הניחו רגל אחת על הספסל ועלו לספסל. הניחו את הרגל השנייה על הספסל לפני שתדרכו עם הרגל הראשונה. חזור 10 פעמים על כל רגל. ככל שהספסל גבוה יותר, כך התרגיל מאתגר יותר. ההליכה קרוב לספסל מכוונת ליותר מרבע הארבע ראשי והתרחקות רחוק יותר מהספסל מפעילה יותר את הזחלים והממצבים.
