כולנו מחפשים לפרוץ את דרכנו לחיטוי טוב יותר בין אם זה אומר לשאת בקבוק מים ענק, לעקוב אחר צריכת המים שלנו או להחדיר את ה- H2O שלנו עם קצת פרי. עם זאת, ייתכן שעדיין אינך שותה מספיק מים לצרכים היומיומיים שלך.
למרות שאין משוואה או כלל לא להתייצבות נאותה (מכיוון שזה משתנה מאדם לאדם), ישנן כמה הנחיות בהן תוכלו לקחת בחשבון כאשר אתם מודדים את צרכי המים היומיים שלכם.
כמה מים כדאי לשתות
אתם בטח מודעים לכך שההתייבשות הנכונה היא מכריעה לבריאותכם. על פי מרפאת מאיו, כל חלק בגופך זקוק למים כדי לתפקד כראוי. ללא נוזלים נאותים, גופך לא יכול להיפטר מפסולת, לווסת את הטמפרטורה שלך או לשמור על המפרקים שלך ניידים.
על פי הבדיקה בקליניקה מאיו, על המבוגר הבריא הממוצע לשתות כ -3.7 ליטר נוזלים (כ -16 כוסות) לגברים או 2.7 ליטר (כ -11.4 כוסות) לנשים. ולמרות שזה עשוי להיראות כמו הרבה מים לפטפט ביומיום, קחו בחשבון שכ -20 אחוז מהנוזלים היומיים המומלצים שלכם יגיעו ככל הנראה ממאכלים ומשקאות אחרים.
אתה יכול גם לנסות את המשוואה הבאה כדי לחשב כמה מים אתה צריך לתפקד לפי משקל גופך, על פי מערכת אוניברסיטת מיזורי.
כיצד לחשב את צרכי המים בהתאם למשקל גופכם
משקל גוף (בקילוגרמים) ➗ 2 = מספר מינימלי של אונקיות מים לשתייה ביום
למרות שמדובר בהנחיית הידרציה כללית, כמות המים המדויקת שעליך לשתות בכל יום תשתנה מאדם לאדם ויום ליום, תלוי בגורמים כמו בריאות כללית, תזונה, פעילות, בקרב רבים אחרים, על פי מרפאת מאיו.
גורמים המשפיעים על צריכת המים שלך
כאמור לעיל, צריכת המים או הנוזלים היומיומיים הנדרשים שלך ישתנו בהתאם למספר גורמים. ראשית, התבונן ברמות הפעילות שלך, מייעץ למרפאת מאיו. כשאתה מזיע, גופך מאבד נוזלים שאתה צריך לחדש. לכן, אם אתה אדם פעיל, חשוב לשתות הרבה מים לפני האימון, במהלך ואחריו.
הסביבה שלך היא אלמנט נוסף שכדאי לקחת בחשבון - במיוחד אם אתה חי בטמפרטורות חמות. שוב, רמות הזיעה שלך משפיעות על כמות המים שתצטרכי כדי להישאר מתוחים, כך שאלו החיים באקלים חם ולח, כנראה יזדקקו ליותר נוזלים. זה חל גם על אלה החיים בגובה רב.
על פי מרפאת מאיו, בריאות כללית היא גורם נוסף שעליך לקחת בחשבון כשמדוד את צורכי המים היומיומיים שלך. אם חולה בקדחת או בקאות, כנראה שתתרוקן מהנוזלים ותזדקק למעט מים נוספים. אנשים עם מצבים מסוימים בשלפוחית השתן עלולים להמליץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות לשתות מים נוספים.
נשים בהריון או מניקות יתכן שתצטרך להקפיץ מעט את צריכת המים שלהן. על נשים בהריון לשאוף לשתות מדי יום כ -2.4 ליטר מים, בעוד שנשים המניקות צריכות לירות במשך כ -3.1 ליטר בכל יום, על פי המשרד לבריאות האישה.
הידרציה ופעילות גופנית
בשעה אחת בלבד של פעילות גופנית, גופך יכול לאבד עד ליטר מים, תלוי בעוצמת האימונים ובטמפרטורה, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). לכן, אם אתה מבוגר פעיל שמתעמל מספר פעמים בשבוע או אפילו מדי יום, תצטרך מעט יותר מים מהמינימום המומלץ כדי לשמור על התייבשות גופך.
על פי ACE, תרצו לשתות את הנוזלים שלכם בצורה אסטרטגית. אם תכננת אימון אינטנסיבי, מומלץ שתשתה מעט יותר נוזלים מהרגיל במהלך 24 השעות שקדמו לפגישה.
ה- ACE ממליץ לעקוב אחר לוח הזמנים של ההידרציה בזמן הרכבת:
- שעתיים לפני האימון יש לשתות 17 עד 20 גרם נוזלים.
- כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון, שתו 7 עד 10 גרם נוזלים.
- עבור כל קילוגרם משקל מים שאבד במהלך האימון, שתו 16 עד 24 גרם נוזלים.
למרות שמים הם בדרך כלל מקור ההידרציה הטוב ביותר, ישנם אנשים שבוחרים למשקאות ספורט כדי לחדש את האלקטרוליטים שלהם. אם אתה מבחין בכתמי מלח על בגדיך לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, יתכן שאתה מאבד מעט נתרן דרך הזיעה שלך וייתכן שתרצה לשקול משקה ספורט, לפי ה- ACE.
מים וירידה במשקל
אמנם קיימים קשרים כלליים בין עלייה במים לירידה במשקל, אך לא בהכרח התוצאה היא האחרת. מחקרים בבעלי חיים הראו קשר בין שתיית יותר מים לעלייה בחילוף החומרים, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2016 שפורסם ב- Frontiers in Nutrition . עם זאת, אין הוכחות חותכות המראות קשר בין עלייה במים לירידה במשקל.
אבל מים אכן עוזרים לספיגת חומרי הזנה בגופכם ויש להם את היכולת לקדם עיכול קבוע, כך על פי מרפאת מאיו. שתיית מים לפני ארוחה ואחריה יכולה לעזור לגופכם לפרק את האוכל בצורה יעילה יותר, ולסייע לעיכול.
במקרים מסוימים, אתה יכול לבלבל בין צמא לרעב, מה שעלול להוביל לחטיפים מיותרים, על פי קרן מחלת הכליות הפוליציסטית. אמנם הדבר אינו תקף לכולם, אך הנטייה לאכול כאשר צמאים עשויה להצביע על הסיבה מדוע אנשים מסוימים יורדים במשקל כאשר הם שותים יותר מים.
כיצד לשתות יותר מים
התייבשות מתרחשת כשאתה מאבד יותר נוזלים ממה שאתה שותה ומלווה בדרך כלל בסחרחורת, עייפות, צמא קיצוני, מתן שתן לעתים רחוקות או בלבול, על פי מרפאת מאיו.
אם אינך חווה תסמינים אלה, זה לא בהכרח מבטיח שאתה שותה מספיק מים. אם לעתים רחוקות אתה צמאי ומבחין בשתן שלך בצבע בהיר או בצבע צהוב בהיר, זה סימן שאתה ככל הנראה שותה מספיק נוזלים, על פי מרפאת מאיו.
למרות שכולנו יודעים שתיית מים הכרחית לבריאות טובה, חלקם עשויים להיאבק בכדי לזלול מספיק מים בכל יום. למרבה המזל, ישנם כמה טריקים שתוכלו לנסות להגדיל את ההידרציה שלכם.
- נסה מים חדורים. במקרים מסוימים, הוספת מעט טעם למים עשויה לעודד אותך לשתות יותר, כך על פי מרפאת מאיו. נסה להחדיר את מיך במיץ לימון, פירות טריים או עשבי תיבול. פירות טריים או הדר יכולים להוסיף כוסות מסוימות לכוס שלך מבלי להתמודד עם סוכרים נוספים.
- הפוך את המים שלך לנגישים בקלות. שמור כד מלא במקרר שלך או על השיש בכל עת, ממליץ על מרפאת מאיו. במקרים מסוימים, אנשים נוטים פשוט לשכוח לשתות מים. אבל אם זה תמיד נמצא בראיה, סביר להניח כי הידרציה תחליק את דעתך.
- עקוב אחר צריכת המים שלך. שמור מעט פנקס או יומן ליד המקרר שלך או במטבח שלך. אתה יכול גם להוריד אפליקציה כמו תזכורת Tracker Water Daily שתעזור לך לעקוב אחר הספלים הנצרכים שלך ותוכל לשלוח לך תזכורות מתי הגיע הזמן ללגימה נוספת.
