טיפ
ביצוע מסלול גב עם שריר הזרוע הוא דרך חכמה ויעילה לעבוד על פלג הגוף העליון. מכיוון ששתי קבוצות השרירים מבצעות תנועת משיכה ושריר הזרוע מעורב ברוב תרגילי הגב המורכבים, אימון אותם יחד מאפשר לך למקסם את זמנך בחדר הכושר.
יום אחורי ויום Bicep
אם אינך בטוח מתי לכלול את אימוני ה- bicep שלך, אתה לא לבד. משגרה מפוצלת לימי בידוד, ישנן מגוון דרכים לאמן את הזרועות שלך. אחת מהשיטות הפופולריות לאימוני שרירי הזרוע הדו-שרווחת היא קיום יום גב וריכוז. שגרת הפיצול הקלאסית הזו עובדת מצוין ומעניקה לכם אימון מצוין.
הסיבה לכך היא שקיום יום גב ושריר הרגליים מאפשר לך לחסל את אימון שרירי הזרוע בכוחות עצמם. המאמן האישי המוסמך אלכס קרניירו מסביר שלקיום יום גב ושריר הרגליים זה רעיון נהדר אם נגמר לכם הזמן וצריך להתמקד בעיקר בשריר הגדול יותר - במקרה זה הגב.
אימון השרירים למשוך יחד
קרניירו אומר שמכיוון שהגב והרצועה הם שניהם שרירי "משיכה", היתרון בעבודה משותפת הוא שאתה יכול בעקיפין להשיג עומס עבודה יותר על שריר הזרוע מבלי שתצטרך לכוון אליו ישירות. עם זאת, עומס העבודה הנוסף יגרום לך להיות פחות כוח למקד את שרירי הזרוע מאוחר יותר מאחר שהם הוקדמו מראש על ידי משיכה מתנועות גב.
בגלל זה, בידוד שריר הזרוע ביום האימונים שלהם עשוי לא להיות יעיל באותה מידה אם המטרה שלך היא להגדיל את כוח וגודל השריר, במיוחד בגב שלך. הסיבה לכך היא שכאשר מבצעים תרגיל גב, שריר הזרוע לעיתים קרובות מסייע בתנועה.
לדוגמה, כשאתה מבצע פעימות, סתימות או שורות, שריר הזרוע שלך הוא מעביר משני. המשמעות היא שאם אתה מאמן את שריר הזרוע בנפרד, אתה עלול להסתכן באימון יתר עליהם ולא לאפשר מנוחה מספקת לפני האימון האחורי הבא.
יום אחורי ו Tricep
קבוצת שרירים נוספת לשקול התאמה אימון הגב שלך היא triceps. "אימוני גב וטריקפס הם דרך נהדרת להבטיח שתקבל עומס עבודה עקיף על שריר הזרוע, אך קבל את העבודה הישירה על התלת ראשי תוך כדי עבודה על הגודל הגדול משלושת השרירים - הגב", מסביר קרניירו.
הוא אומר שזו אופציה נהדרת עבור אנשים שבלי מספיק זמן להיכנס לאימונים רבים יותר במהלך השבוע, צריכים לייעל את לוח הזמנים שלהם.
אימון חזה וטריפס
אם זיווג גב ושריר שריר הזרוע הוא שילוב יעיל, אז הגיוני כי ערמת חזה ותלת מחרוזת היא גם דרך חכמה לאמן קבוצות שרירים מרובות ומשלימות. "היתרון של חזה עובד ותלת-ראשיז יחד הוא שיש סינרגיה מובנית בין שתי קבוצות השרירים", אומר מדריך הכושר המוסמך אנתוני מקליין. במילים אחרות, ביצוע אימון חזה וטריפ פירושו שתעבוד שרירים הדורשים שניהם תנועה דוחפת.
עם זאת, מומלץ מאוד לבצע את תנועות החזה שלך לפני תרגילי התלת-אוזן, מכיוון ששרירי החזה תלויים מאוד בתלת-ממד לדחיפה. "עם תלת אופן חלש יותר, לשרירי החזה לא יהיה כוח רב לדחוף בהמשך", מסביר קרניירו. "אנחנו תמיד רוצים לשים יותר דגש על השרירים הגדולים יותר, והעייפות של עצמך על ידי אימון תלת ראשי ראשונה תשפיע על רמות האנרגיה לאימון החזה", הוא מוסיף.
בהתייחס לשני זוגות האימונים - גב ושריר שריר, חזה ותלת ראשי - מקליין אומר שחשוב לא למצות או לשרוף את הזרועות כשאתה מנסה להוציא את הגב או את החזה למקסימום. "לפעמים אנו יכולים לעבד יותר מדי את הזרועות שלנו, וזה ישפיע באופן מזיק על מקסימום החוזר שלך ועל כוחך הכללי."
אימון שריר הזרוע והטריפס
ההחלטה אם לתת לזרועותיך יום אימונים משלהם או להוסיף אותם לשגרה מפוצלת הכל מסתכם ביעדי האימון. החדשות הטובות הן שאתה יכול (וצריך) לשנות את השגרה שלך בערך כל שישה שבועות, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
משמעות הדבר היא שאם מטרת האימונים הנוכחית שלך כוללת כוח כולל, אתה יכול להתמקד בפיצול של חלק בגוף הכולל יום חזה וטריפ ויום גב וארכיים. ואז, כשאתה מתקדם בתכנית אימונים זו - או שהמטרות שלך משתנות - אתה יכול לעבור לפיצול חלק גוף הכולל יום רק לאימוני זרועות.
זרועות אימון לגודל
אם המטרה שלך היא יתר לחץ דם או צמיחת שרירי הזרוע שלך, קח טיפ מ- Carneiro, שאומר ששגרת אימוני הכוח שלך בהחלט צריכה לכלול יום אחד או יותר טריקפ ו bicep מיועד.
"התמקדות בתלת ראשי צריכה להיות בראש סדר העדיפויות, מכיוון שהשריר הוא שני שלישים מהזרוע", הוא מסביר. זו הסיבה שקרנירו אומר שאם אתם מחפשים לייעל את צמיחת הזרוע, תרצו לוודא שאתם מבצעים תרגילים לשריר הזרוע והטריפס שלכם יומיים בשבוע. "על ידי אימון שרירי שרירי הזרוע והטריפס שלך יומיים בשבוע, אתה מסוגל לשים יותר גירויים על קבוצות השרירים הללו במהלך השבוע, " הוא מוסיף.
קרנירו אומר כי אחת הדרכים להשיג זאת היא על ידי קיום יום חזה ושריר שריר הזרוע, המונע מהאצבעות הרגליים להתעייף מדי מהתנועות הדוחפות, ואחריהן יום אחורי וטריפס כדי להבטיח כי התלת ראשי לא יתעייפו מהתנועות המושכות.. בהמשך השבוע, יש לייעד יום רק לאימוני זרועות. זה יבטיח גירויים על שרירים אלה לעתים קרובות יותר.
תרגילי Bicep ו- Tricep
אמנם יש אין סוף דרכים לאמן את הזרועות, אך חלק מתרגילי ה- bicep וה- tricep הנפוצים יותר כוללים:
- תלתלי פטיש משקולת
- תלתלי bicep משקולות
- תלתלי זרוע משקולות
- מטיף המשקולת מסתלסל
- תלתלים של שריר הברבל
- תלתלי זרוע צרפתיים / עיתונות צרפתית
- תוספי כבל של tricep
- מטבלים משוקללים
- מוחצי גולגולת
בנוסף, מקליין ממליץ לשלב ביום זה שרוול מסובב ותרגילים אחרים ליציבות כתפיים.
אימונים עם שגרות מפוצלות
על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, היעילות של כל אימון תלויה לעתים קרובות בקבוצות השרירים שאתה עובד יחד. זה נכון במיוחד אם המטרה שלך היא היפרטרופיה או הגדלת גודל השריר. אימונים לגודל דורשים תדירות אימונים גבוהה יותר, מה שאומר שאתה צריך לעבוד את כל קבוצות השרירים באופן קבוע ובעוצמה גבוהה יותר.
אמנם שגרת גוף מלאה מאפשרת לאמן את כל השרירים העיקריים פעמיים עד שלוש בשבוע, אך היא לא מאפשרת לבצע תרגילים מרובים לכל חלק בגוף ועדיין לקבל את המנוחה המתאימה בין המפגשים. זו הסיבה שבגללה כל כך הרבה אנשים מחפשים להגדיל את הגודל והעוצמה כאחד בוחרים בשגרה מפוצלת.
דוגמאות לשגרה מפוצלת
ישנן מספר דרכים בהן תוכלו לשלב קבוצות שרירים לשגרה מפוצלת. האופן בו בחרתם להתאמן תלוי במגוון גורמים, כולל יעדי הכושר הכוללים שלכם וכמה זמן אתם רוצים להקדיש בחדר הכושר. מכיוון ששגרה מפוצלת מקנה לשרירים מספיק זמן למנוחה והתאוששות נאותה בין אימונים מאתגרים, תהיה מוכן לתקוף כל אימון בעוצמה רבה יותר ובאנרגיה רבה יותר.
פיצול Push-Pull
אחת הדרכים לפצל את השגרה שלך היא לבצע שגרת פיצול לדחיפה. לאימון מסוג זה תאמן יום אחד את החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הרביעים והעגלים (שרירי הדחיפה שלך). לאחר מכן, יום המשיכה יתמקד בגב, שריר הזרוע, גלוטות, המסטרינגס ודלתואידים אחוריים.
פיצול משיכה עם רגליים
אתה יכול גם לחלק את השבוע שלך לפיצול של יומיים עם יום רגל. לדוגמה, ביום הראשון תעשה תרגילי דחיפה לחזה, לכתפיים ולתלת מגן, ואילו ביום השני תתמקד בתרגילי משיכה לגב ושריר הרגליים. יום שלישי יוקדש לעבודת הרגליים.
פיצול ארבעה ימים
השגרה המפוצלת של ארבעה ימים עובדת כאשר היפרטרופיה היא המטרה העיקרית והאימונים שלך כוללים אינטנסיביות גבוהה עם עומסים גבוהים. תאמן את הגב ואת שרירי הרגליים ביום הראשון ואת החזה ואת התלת ראשי ביום השני.
ביום השלישי, תנוחי. ביום הרביעי תעבדי את הרגליים ואז תסיים עם הכתפיים ביום החמישי. אימון זה מאפשר לך לפגוע בשרירים בעזרת מספר תרגילים, סטים וחזרות.
פיצול חמישה ימים
עם שגרת מפוצלת ברמה מתקדמת זו של חמישה ימים, תעניק לכל חלק בגוף את יום האימונים שלו (כלומר חזה, גב, כתפיים, רגליים, זרועות). המיקוד יהיה על נפח ועוצמה גבוהה עם כל קבוצת שרירים. בדרך כלל, תבצעו ארבעה עד חמישה תרגילים לכל חלק בגוף (שרירי שריר התריס יחד) עם שלוש עד ארבע קבוצות של כל תרגיל, ושישה עד 15 חזרות.
תבחין כי פיצולים אלה אינם כוללים תרגילים ספציפיים לבטן-בטן. כדי לשמור על הליבה שלך חזקה, תכנן להוסיף תרגילי בטן עם כל אחד מהפיצולים הללו. אתה יכול לבצע מהלכים אלה בין סטים או בסוף אימון.
פסק הדין הסופי
האופן בו תבחרו לאמן את פלג הגוף העליון תלוי במגוון גורמים, כולל רמת הכושר, היעדים, הגישה לציוד וזמן שתוכלו להקדיש לחדר הכושר. בזמן שיוך קבוצות שרירים מסוימות יחד, כמו שריר שרירים, גב או חזה ותלת ראשי, יכול להעניק לך דחיפה נוספת במחלקת הכוח, ישנם כמה כללים קשים ומהירים בכל מה שקשור לאימוני כוח.
לכן, אם ברצונכם להחליף את יום הגב והרצועה לאימוני גב וטריקפס כמה פעמים בכל חודש, לכו על זה. רק וודא שאתה נותן לגופך מנוחה מספקת בין אימונים לדבוק בעקרונות הבסיסיים של אימון גופני.
